Bài tập tăng cường Quad tốt nhất

Cơ tứ đầu (hoặc tứ giác) mô tả bốn cơ nằm ở mặt trước của đùi. Họ hợp đồng với nhau để giúp uốn cong (hoặc nâng lên) hông và mở rộng (hoặc duỗi thẳng) đầu gối. Quads thường trở nên yếu sau khi chấn thương được duy trì hoặc phẫu thuật được thực hiện ở chân dưới hoặc đùi. Vì lý do này, điều quan trọng là học cách tăng cường nhóm cơ này để phục hồi hoàn toàn.

Những người có điều kiện nhất định thường biểu hiện yếu cơ tứ đầu. Những điều kiện này có thể bao gồm:

• Hội chứng căng thẳng Patellofemoral
• Hội chứng ma sát băng Iliotibial
• Viêm gân bánh chè hoặc viêm gân

Thông thường, một khu vực cụ thể trong bộ tứ của bạn được gọi là differus medialis obliqus (VMO) có thể yếu hoặc bị ức chế khi ký hợp đồng đúng cách trong những điều kiện này. PT của bạn có thể chỉ cho bạn cách thực hiện các bài tập quad này với trọng tâm đặc biệt về VMO để đạt hiệu quả tối đa.

Một số bài tập tăng cường sức mạnh đặt căng thẳng đáng kể lên khớp gối của bạn. Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể chỉ cho bạn những cách để giảm thiểu căng thẳng khớp trong khi vẫn tăng cường cơ tứ đầu. Hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu những bài tập thể dục hay bất kỳ bài tập nào khác

Nâng chân thẳng

Bài tập nâng chân thẳng (SLR) là một cách đơn giản để cơ bắp của bạn hoạt động tốt. Đây là cách máy ảnh DSLR được thực hiện.

• Nằm ngửa trên một mặt phẳng.
• Uốn cong đầu gối của chân không được điều trị (chân không được phẫu thuật) đến một góc 90 độ và giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên bề mặt. Giữ chân liên quan của bạn thẳng mà không cong đầu gối.
• Từ từ nhấc chân liên quan 12 inch khỏi sàn bằng cách co các cơ đùi trước. Giữ trong năm giây.
• Từ từ hạ chân xuống sàn. Thư giãn và lặp lại 10 đến 15 lần.

Những điều cần lưu ý

Đầu gối của chân giơ lên ​​nên giữ thẳng trong suốt bài tập này. Hoàn toàn thẳng. Tập trung vào việc nâng bằng cách sử dụng các cơ ở phía trước khớp hông của bạn. Bài tập này có thể được thực hiện nhiều thách thức hơn bằng cách đặt một trọng lượng hai hoặc ba pound trên mắt cá chân của bạn trước khi bạn nâng hoặc bằng cách đặt một dải kháng quanh hai mắt cá chân.

Quad Arc ngắn

Bài tập tứ giác ngắn (SAQ) là một cách tuyệt vời để thực sự tập trung vào việc co bóp đúng cách cơ tứ đầu của bạn. Đây là cách bạn làm điều đó:

• Nằm ngửa và sử dụng một cuộn khăn giấy nhỏ hoặc bóng rổ để chống đầu gối lên.
• Từ từ duỗi thẳng đầu gối cong của bạn cho đến khi tất cả đều thẳng.
• Siết chặt cơ tứ đầu của bạn và giữ chặt trong năm giây.
• Từ từ hạ chân xuống.
• Lặp lại trong 15 lần lặp lại.

Những điều cần lưu ý

Hãy chắc chắn nâng và hạ chân của bạn một cách chậm rãi, đều đặn và đảm bảo phần sau của đầu gối của bạn chống lại lực đẩy. Khi đầu gối của bạn hoàn toàn thẳng, cố gắng co lại tứ giác của bạn và duỗi thẳng đầu gối của bạn tất cả các cách. Bạn cũng có thể làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn bằng cách thêm một trọng lượng nhỏ hai hoặc ba pound vào mắt cá chân của bạn.

Trượt tường

Bài tập trượt tường hoạt động nhiều nhóm cơ bao gồm cơ tứ đầu, mông và cơ bắp chân. Đây là cách bạn làm điều đó:

• Đứng thẳng với lưng dựa vào tường và hai chân rộng bằng vai.
• Từ từ uốn cong đầu gối của bạn, trượt lưng xuống tường trong khoảng năm cho đến khi đầu gối của bạn bị uốn cong một góc 45 độ. (Đừng uốn cong quá nhiều so với điều này, vì nó sẽ gây ra sự căng thẳng gia tăng trên đầu gối của bạn.) Giữ vị trí này trong năm giây.
• Duỗi thẳng đầu gối của bạn bằng cách từ từ trượt lên tường cho đến khi bạn hoàn toàn đứng thẳng với đầu gối thẳng.
• Lặp lại các bước trên 10 lần nữa.

Hãy nhớ, dừng lại nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau đớn hoặc khó khăn tăng lên với bài tập này.

Những điều cần lưu ý

Hãy chắc chắn rằng bạn hạ thấp và nâng bản thân một cách chậm rãi, ổn định. Hãy chắc chắn rằng bạn không ngồi xổm quá thấp; làm như vậy có thể gây căng thẳng quá mức và căng thẳng trên đầu gối của bạn. Ngồi xổm quá thấp cũng có thể gây khó khăn để tăng trở lại. Giữ hai quả tạ trong khi bạn thực hiện trượt tường có thể làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn.

Mở rộng đầu gối

Mở rộng đầu gối (TKE) là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho tứ giác của bạn ở tư thế đứng. TKE được coi là một bài tập chức năng, vì Quads của bạn sẽ hoạt động trong khi hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn.

Để thực hiện bài tập mở rộng đầu gối, trước tiên bạn phải có được một dải kháng, như Theraband, từ nhà trị liệu vật lý của bạn. Một khi bạn có một ban nhạc, bạn nên sẵn sàng để bắt đầu bài tập. Đây là cách bạn làm điều đó:

• Buộc dải kháng cự của bạn xung quanh một vật ổn định để nó được neo quanh chiều cao của đầu gối của bạn. (Chân của một cái bàn là một nơi tốt.)
• Bước vào vòng lặp với chân bạn muốn tập thể dục.
• Đối mặt với điểm neo với dải kháng cự vòng quanh đầu gối và đầu gối hơi cong.
• Từ từ duỗi thẳng đầu gối, đặt lực căng lên dải. Dải kháng cự sẽ cung cấp một số lực cản khi bạn cố gắng duỗi thẳng hoàn toàn đầu gối.
• Khi đầu gối của bạn thẳng và ban nhạc có lực căng, giữ tư thế trong ba giây.
• Từ từ cho phép đầu gối của bạn uốn cong một lần nữa.
• Lặp lại bài tập trong 15 lần lặp lại.

Làm thế nào để làm TKE như một chuyên gia

Khi thực hiện bài tập mở rộng đầu gối, hãy chắc chắn di chuyển một cách chậm và ổn định. Hãy chắc chắn đầu gối của bạn di chuyển trực tiếp trên ngón chân của bạn; nó không nên đi chệch khỏi mặt phẳng chuyển động trên ngón chân của bạn. Làm như vậy có thể đặt căng thẳng quá mức trên đầu gối của bạn.

Bạn có thể làm cho TKE trở nên thách thức hơn bằng cách đặt một miếng bọt nhỏ bên dưới chân lập trường của bạn. Bạn cũng có thể biến điều này thành một bài tập cân bằng bằng cách thực hiện trong khi chỉ đứng bằng một chân.

Một từ từ DipHealth

Làm việc để giữ cho cơ tứ đầu của bạn mạnh mẽ có thể giúp bạn tối đa hóa khả năng vận động và có thể giảm nguy cơ chấn thương lạm dụng trong thể thao. Kiểm tra với PT của bạn, và tìm hiểu những bài tập quad bạn nên làm.