Lợi ích của việc lắc Protein trước khi đi ngủ

Protein lắc vẫn là một trong những chất bổ sung sức khỏe phổ biến nhất trong số những người trưởng thành, vận động viên và người tập thể hình. Nhiều người Mỹ tin rằng họ có thể giúp giảm cân, xây dựng cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Chúng đã trở thành một thức uống ăn sáng tiện lợi và thường được tiêu thụ sau khi tập luyện chăm chỉ để sửa chữa cơ bắp.

Chế độ ăn uống của người Mỹ có thể dễ dàng đáp ứng các yêu cầu về protein mà không bao gồm protein lắc, nhưng chúng ta sống trong một xã hội tin rằng nhiều hơn là tốt hơn. Một số điều kiện y tế có thể yêu cầu bổ sung protein nhưng điều này chỉ chiếm một tỷ lệ nhỏ. Tính toán nhu cầu protein cá nhân được khuyến nghị cho sức khỏe và thể lực tối ưu.

Nếu bạn sẽ uống protein lắc, sẽ rất hợp lý khi tiêu thụ chúng khi chúng có thể mang lại lợi ích tiềm năng lớn nhất. Bổ sung protein sau tập luyện đã được coi là phương pháp phổ biến nhất và tốt nhất để tiếp nhiên liệu và tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại chỉ ra rằng uống protein lắc trước khi ngủ có thể mang lại lợi ích sức khỏe tăng lên.

Tác dụng giảm cân

Có một protein lắc trước khi đi ngủ có thể thúc đẩy giảm cân, nhưng tổng lượng calo nên được xem xét. Cơ thể của bạn xem thực phẩm là calo và ăn quá mức bạn cần hàng ngày có thể dẫn đến tăng cân. Điều này có nghĩa là cách bạn bổ sung với protein lắc rất quan trọng.

Điều chỉnh lượng calo hàng ngày của bạn có thể được yêu cầu vì protein lắc sẽ thêm calo vào tổng số hàng ngày bình thường của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn bao gồm bổ sung protein với mục tiêu giảm cân.

Nếu bạn có thể theo dõi với lượng calo của bạn bao gồm cả protein lắc, uống nó vào ban đêm có thể có lợi thế. Protein được hiển thị để tăng sự trao đổi chất của bạn và kích thích tăng trưởng cơ bắp. Tăng sự trao đổi chất của bạn tăng tốc độ bạn đốt cháy calo và được hiển thị để giúp giảm cân.

Dường như lượng protein tiêu thụ vào ban đêm có thể tạo ra sự khác biệt. Các nghiên cứu gần đây cho thấy tiêu thụ 40 gram protein trước khi đi ngủ được khuyến nghị để kích thích tốt nhất tốc độ tổng hợp protein cơ bắp (tăng trưởng) trong khi ngủ. Đó là rất nhiều protein và có khả năng thêm calo.

Uống 40 gram protein vào ban đêm tương đương 160 calo (4 calo mỗi gram protein) nếu pha với nước. Protein lắc trộn với trái cây, bơ hạt và sữa có thể dễ dàng tương đương với 300 calo trở lên.

Ví dụ, nếu bạn tiêu thụ 1800 calo mỗi ngày, việc trừ đi từ 160 đến 300 calo trong tổng số đó có thể là cần thiết nếu bạn có kế hoạch uống protein lắc trước khi đi ngủ. Điều này sẽ cho phép bạn theo dõi với lượng calo hàng ngày trong khi thúc đẩy giảm cân và tăng trưởng cơ bắp.

Theo Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Viện nghiên cứu dinh dưỡng và dinh dưỡng quốc gia, tiêu thụ protein lắc vào ban đêm có thể mang lại lợi ích tích cực cho các vận động viên dựa trên một nghiên cứu nhỏ được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh.

Thật không may, nghiên cứu này rất nhỏ với 11 người tham gia và kết quả có thể được so sánh với dân số nói chung. Majumdar cho biết, những người đàn ông trẻ, khỏe mạnh có nhu cầu năng lượng cao hơn so với dân số nói chung và việc bổ sung protein lắc 140-150 calo cùng với bữa ăn cho người bình thường có thể dẫn đến tăng cân.

Protein lắc được chứng minh là có lợi cho các cá nhân cố gắng giảm cân khi được sử dụng như một bữa ăn thay thế, nhưng không nhất thiết phải vào ban đêm. Chúng giúp kiểm soát phần của bữa ăn và thuận tiện và thậm chí có thể giúp các cá nhân ngăn chặn bỏ bữa ăn.

Majumdar khuyên ai đó nên uống protein lắc trước khi đi ngủ trong trường hợp họ không ăn tối hoặc thấy họ đói sau bữa tối. Sử dụng lắc thay cho một loại bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ khác trong tình huống đó có thể giúp ngăn chăn thả hoặc ăn quá nhiều trước khi đi ngủ.

Mặc dù lắc protein có thể giúp giảm cân, nhưng điểm mấu chốt là theo dõi tổng lượng calo của bạn nếu có kế hoạch tiêu thụ chúng trước khi đi ngủ.

Ảnh hưởng đến tăng trưởng cơ bắp

Lượng protein rất cần thiết để kích thích tổng hợp protein cơ bắp (MPS) và tăng trưởng. Thực hiện các bài tập nặng có thể cần nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống của bạn. Uống protein lắc vẫn là một cách phổ biến cho người lớn và vận động viên năng động để có được protein và cơ bắp tiếp nhiên liệu sau khi tập thể dục.

Tiêu thụ protein giúp giữ cho cơ thể bạn trong sự cân bằng protein cơ bắp. Protein chứa các axit amin thiết yếu quan trọng cho quá trình này. Khi cơ thể bạn thiếu axit amin trong thời gian không ăn hoặc căng thẳng oxy hóa do tập thể dục, nó gây ra một sự thay đổi tiêu cực. Uống một ly sinh tố protein có thể giúp đưa cơ thể bạn trở lại trạng thái cân bằng tích cực cần thiết cho sự phát triển cơ bắp tối ưu.

Cơ thể ở trong một chu kỳ liên tục của sự suy giảm axit amin và cho ăn và phụ thuộc vào lượng dinh dưỡng để giữ cân bằng. Điều này có nghĩa là bạn phải tiêu thụ lượng protein phù hợp để duy trì môi trường cân bằng để xây dựng cơ bắp.

Chuyên gia dinh dưỡng Melissa Majumdar chỉ ra rằng bổ sung protein là một cách mà những người năng động có thể đáp ứng nhu cầu năng lượng và protein. Nếu một vận động viên không tiêu thụ đủ năng lượng cho cả ngày, sự phát triển và sửa chữa cơ bắp sẽ không xảy ra và cơ thể sẽ phá vỡ các mô cơ làm nhiên liệu. Tiêu thụ thêm 30 gram protein hoặc carbohydrate được chứng minh là hữu ích để tránh tình trạng dị hóa đó.

Lắc sau tập luyện là phổ biến để duy trì cân bằng protein cơ bắp tích cực và được chứng minh là hữu ích. Majumdar cho thấy nguồn protein cũng có thể đến từ thực phẩm thay vì bổ sung. Ví dụ, 30 gram protein cũng có thể là một miếng thịt gà hoặc cá bốn ounce, 1,5 chén phô mai, hoặc một cốc sữa chua Hy Lạp 10 ounce.

Thành phần đề xuất

Theo Majumdar, các vận động viên cảm thấy khó ăn thực phẩm rắn sau khi tập luyện có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung chất lỏng, đặc biệt là nếu điều đó rơi vào ban đêm. Nếu tập luyện dài hoặc khó làm thay đổi khẩu vị của vận động viên, uống bổ sung chất lỏng sẽ giúp phục hồi, đặc biệt là so với không ăn.

Majumdar khuyến nghị bổ sung cân bằng theo tỷ lệ 4: 1 carbs và protein. Protein lắc khác nhau rất nhiều trong thành phần dinh dưỡng đa lượng và nên được lựa chọn dựa trên nhu cầu của từng cá nhân. Một người nào đó đang cố gắng tăng cân sẽ tìm kiếm một lượng calo cao hơn, một vận động viên có thể tìm kiếm một loại lắc giữa lượng calo nhiều hơn với sự cân bằng carbohydrate và protein, và ai đó đang cố gắng giảm cân có thể muốn giảm lượng calo thấp hơn, lượng protein thấp hơn.

Nó thường có lợi cho các vận động viên sử dụng kết hợp protein và carbohydrate để phục hồi, bổ sung glycogen và sửa chữa. Protein được sử dụng để sửa chữa cơ bắp và carbohydrate được sử dụng để khôi phục glycogen, vì vậy chúng hoạt động cùng nhau. Sự kết hợp các chất dinh dưỡng đa lượng này thường cũng thỏa mãn hơn.

Majumdar cho thấy thực phẩm rắn thường có thể bão hòa hơn so với bổ sung chất lỏng vì chúng tiêu hóa chậm hơn. Ngoài ra, thêm các nguồn chất xơ bổ sung như trái cây, rau và / hoặc đậu có thể đáp ứng và làm chậm quá trình tiêu hóa hơn nữa.

Nghiên cứu về hiệu ứng tích cực

Một số nghiên cứu cho thấy một lợi ích tích cực trong việc tiêu thụ chất bổ sung protein trước khi đi ngủ, đặc biệt là để tăng tổng hợp protein cơ bắp. Một số vận động viên đã áp dụng chiến lược dinh dưỡng tiêu thụ protein lắc trước khi ngủ để giúp ngăn ngừa sự cố cơ bắp.

Một nghiên cứu đã xem xét cách tiêu thụ protein trước khi đi ngủ được hấp thụ tốt hơn ở những người đàn ông lớn tuổi tập thể dục vào ban đêm. Những người tham gia bao gồm 23 người đàn ông lớn tuổi, khỏe mạnh tập thể dục vào ban đêm và sau đó tiêu thụ 40 gram protein trước khi đi ngủ. Tổng hợp protein cơ bắp (tăng trưởng) đã được tăng lên và nhiều axit amin chế độ ăn uống đã được báo cáo trong các mô cơ. Nó đã được đề xuất ăn protein trước khi ngủ có thể được sử dụng như một chiến lược dinh dưỡng để bù đắp cho sự kháng đồng hóa.

Nghiên cứu khác xem xét cách ăn protein trước khi ngủ có thể làm tăng sự phát triển cơ bắp ở những người đàn ông lớn tuổi khỏe mạnh. Mất khối lượng cơ xương với sự lão hóa đã được quy cho phản ứng đồng hóa cùn đối với lượng protein. Những người tham gia nghiên cứu bao gồm 48 người đàn ông lớn tuổi, khỏe mạnh, tiêu thụ 40 gram protein, 20 gram protein hoặc giả dược trước khi đi ngủ. Những người đàn ông dùng 40 gram protein cho thấy kết quả tốt nhất về tăng tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp và axit amin. Những phát hiện này cung cấp cơ sở khoa học cho một chiến lược dinh dưỡng mới để hỗ trợ bảo tồn khối lượng cơ bắp trong quá trình lão hóa và bệnh tật.

Một nghiên cứu khác đã đánh giá cách ăn protein trước khi ngủ giúp cải thiện khả năng phục hồi sau khi ngủ. Những người tham gia bao gồm 16 nam thanh niên khỏe mạnh đã thực hiện một bài tập thể dục kháng thể vào buổi tối. Những người đàn ông tiêu thụ 40g protein hoặc giả dược trước khi đi ngủ. Protein được chứng minh là có hiệu quả tiêu hóa, hấp thu và tăng tỷ lệ tổng hợp protein toàn cơ thể so với giả dược. Kết quả cũng chỉ ra sự cân bằng protein tích cực cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp.

Nghiên cứu được công bố trong Tạp chí dinh dưỡng đánh giá tác động của việc bổ sung protein trong chế độ ăn uống trước khi ngủ đối với khối lượng cơ bắp và tăng sức mạnh trong quá trình luyện tập thể dục. Những người tham gia bao gồm 44 người đàn ông trẻ, khỏe mạnh đã thực hiện huấn luyện sức đề kháng ba lần mỗi tuần trong thời gian 12 tuần. Các tình nguyện viên đã uống một thức uống bổ sung có chứa 27,5 gram protein và 15 gram carbohydrate hoặc giả dược trước khi đi ngủ. Nhóm protein cho thấy bổ sung trước khi đi ngủ có hiệu quả tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh tốt hơn so với những người dùng giả dược.

Một nghiên cứu khác cho thấy tiêu thụ protein trước khi ngủ có thể cải thiện cơ xương sau khi tập thể dục kháng thuốc. Nghiên cứu đề xuất ít nhất 40 gram protein chế độ ăn uống nên được tiêu thụ trước khi ngủ để khơi gợi sự kích thích mạnh mẽ của tốc độ tổng hợp protein cơ bắp suốt đêm. Kết quả nghiên cứu chỉ ra việc bổ sung protein trước khi ngủ là một chiến lược dinh dưỡng hiệu quả để tăng thêm khối lượng và sức mạnh cơ bắp.

Hiệu ứng về hiệu suất

Tiêu thụ một protein lắc vào ban đêm có thể cải thiện hiệu suất thể thao. Nghiên cứu đang khám phá những cách để điều chỉnh chuyển hóa protein cơ bắp trong khi ngủ bằng cách tiêu thụ protein trước khi đi ngủ. Theo các nghiên cứu, bổ sung protein trước khi ngủ tiếp tục tăng cường sự phát triển và sức mạnh cơ bắp. Kết quả cũng chỉ ra một phản ứng thích nghi cơ xương được cải thiện để tập luyện thể dục. Những phát hiện lâm sàng sau đây đã được báo cáo:

• Tăng cường phục hồi cơ qua đêm
• Cải thiện sức mạnh trong quá trình tập luyện
• Tăng khối lượng nạc
• Khả năng tập thể dục lâu hơn
• Cải thiện cơ bắp để tập luyện

Ảnh hưởng đến giấc ngủ

Uống protein lắc trước khi ngủ có thể làm phiền giấc ngủ của bạn tùy thuộc vào loại protein. Điều cuối cùng bạn cần là sự gia tăng năng lượng từ các loại đường đơn giản có trong chất bổ sung protein lỏng. Bên cạnh đó, điều này có thể dẫn đến tăng cân và tăng lượng mỡ dự trữ.

Hầu hết các nghiên cứu với kết quả tích cực để tiêu thụ protein trước khi đi ngủ đều sử dụng protein được tiêu hóa chậm. Tiêu thụ đúng nguồn protein kích thích tổng hợp protein cơ bắp mà không làm suy yếu chu kỳ giấc ngủ của những người tham gia nghiên cứu.

Các loại thức uống

Nguồn protein khác nhau về cách chúng kích thích tổng hợp protein cơ bắp. Điều này có nghĩa là loại protein tiêu thụ trước khi đi ngủ rất quan trọng để có kết quả tốt nhất. Hầu hết các nghiên cứu đã sử dụng protein casein cho người tham gia. Casein là một nguồn protein được tiêu hóa chậm cho phép giải phóng chậm và tăng axit amin suốt đêm.

Whey protein là một protein được tiêu hóa nhanh hơn nhưng đã cho thấy kích thích tốc độ tổng hợp protein cơ bắp tốt hơn nhưng trong một khoảng thời gian ngắn hơn so với casein.Đây là lý do tại sao whey protein được sử dụng thường xuyên nhất sau khi tập luyện so với trước khi ngủ.

Nghiên cứu cũng chỉ ra một loạt các nguồn protein dựa trên động vật chất lượng cao cũng có thể làm tăng tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp qua đêm. Một số người thích ăn protein của họ và thật tuyệt khi có cả hai lựa chọn. Sau đây được coi là nguồn protein động vật chất lượng:

• Trứng chín
• Sữa ít béo
• Sữa chua ít chất béo
• Ức gà
• Bò bít tết

Một từ từ DipHealth

Có đủ bằng chứng để hỗ trợ tầm quan trọng của lượng protein đối với sự phát triển cơ bắp. Thành thật mà nói, hầu hết chúng ta đều đáp ứng nhu cầu hàng ngày thông qua chế độ ăn uống. Uống bổ sung protein vào ban đêm có thể hữu ích để thúc đẩy giảm cân nếu tổng lượng calo được xem xét. Sử dụng protein lắc như một chiến lược dinh dưỡng để tăng sự phát triển và sức mạnh cơ bắp có thể có lợi với loại nguồn protein phù hợp. Ngoài ra còn có tùy chọn ăn protein của bạn trước khi đi ngủ với các nguồn protein chất lượng từ động vật.

Bất cứ điều gì bạn quyết định về protein lắc vẫn là một lựa chọn cá nhân, nhưng điều quan trọng là phải bổ sung thông minh nếu sử dụng chúng trước khi đi ngủ.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Holwerda AM và cộng sự, hoạt động thể chất được thực hiện vào buổi tối làm tăng phản ứng tổng hợp protein cơ bắp qua đêm đối với sự tiêu hóa protein trước khi ngủ ở đàn ông lớn tuổi, Tạp chí dinh dưỡng, 2016

• Kouw IW và cộng sự, Ăn vào protein trước khi ngủ làm tăng tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp qua đêm ở những người đàn ông lớn tuổi khỏe mạnh: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát, Tạp chí dinh dưỡng, 2017
• Res PT và cộng sự, ăn protein trước khi ngủ cải thiện khả năng phục hồi sau tập thể dục qua đêm, Y học và khoa học trong thể thao và tập thể dục, 2012
• Snijder T, et al., Ăn vào protein trước khi ngủ làm tăng khối lượng cơ bắp và tăng sức mạnh trong quá trình luyện tập thể dục kiểu kháng thuốc kéo dài ở thanh niên khỏe mạnh, Tạp chí dinh dưỡng, 2015
• Takudzwa A. Madzima và cộng sự, tiêu thụ protein hoặc carbohydrate vào ban đêm dẫn đến tăng chi tiêu năng lượng khi nghỉ ngơi buổi sáng ở những người đàn ông ở độ tuổi đại học năng động, Tạp chí Dinh dưỡng Anh, 2014
• Trommelen J, van Loon LJC, Ăn vào trước khi ngủ để cải thiện phản ứng thích nghi của cơ xương đối với việc tập luyện thể dục, Chất dinh dưỡng, 2016