Các bài tập thể hình cho thể hình và sức mạnh

Các bài tập thể hình là những bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn thay vì các thiết bị như quả tạ hoặc máy tập thể dục. Sử dụng trọng lượng cơ thể là một trong những hình thức ban đầu của việc rèn luyện sức mạnh. Tập thể hình rất dễ học, hiệu quả và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu; ở nhà, tại nơi làm việc hoặc trong khi đi du lịch - giống như một phòng tập thể dục cầm tay.

Mặc dù bạn có thể trở nên khá sáng tạo khi tập các bài tập thể hình, nhưng 10 bài tập thể hình sau đây là cách tuyệt vời để tập cho tất cả các nhóm cơ chính. Nhiều người, giống như squat, là các bài tập tổng hợp hoạt động cho nhiều nhóm cơ.

Bài tập thể hình là gì?

Nó có vẻ rõ ràng đối với các huấn luyện viên thể dục hoặc vận động viên dày dạn kinh nghiệm, nhưng nhiều hình thức kháng chiến và chế độ tập thể dục liên quan đôi khi sử dụng trọng lượng cơ thể của một cá nhân. Các chương trình như yoga, Pilates, calisthenics và plyometrics đều sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng cường sức mạnh, cơ bắp, tính linh hoạt và thể lực ở một số cấp độ. Trong bối cảnh ở đây, các bài tập thể hình sử dụng mô hình rèn luyện sức mạnh và sức đề kháng có thể nhận biết của các bài tập đồng tâm, lập dị và đẳng cự để đạt được các mục tiêu tập thể dục và sức mạnh.

10 bài tập sau đây tạo thành cốt lõi của chương trình tập luyện thể hình. Nhiều biến thể và sửa đổi khác cũng có thể.

1. Đẩy lên

Chống đẩy là một bài tập thể hình cổ điển, và nó thể hiện khá rõ nguyên tắc tập luyện sức đề kháng cơ thể. Trong khi đối mặt với sàn và chống đỡ trên tay và ngón chân, đẩy cơ thể lên và xuống sàn.

Một "lên xuống" là một lần lặp lại đẩy lên. Đừng đi quá nhanh hay quá chậm. Giữ đầu và cổ ổn định. Làm nhiều như bạn có thể trong một phút; Nghỉ ngơi, sau đó thử lại. Nghỉ ngơi đầu gối của bạn trên mặt đất nếu bạn thấy bài tập khó khăn khi bạn mới bắt đầu.

2. Squat

Squat không có trọng lượng có vẻ dễ dàng, nhưng một khi bạn đạt được khoảng 15 rep thì nó bắt đầu phải trả phí cho đầu gối, chân trên và mông cho đến khi bạn xây dựng một số điều kiện. Squat phát triển chân và cơ mông và theo thời gian, có thể tăng cường khớp gối. Tuy nhiên, hãy thận trọng với bài tập này nếu bạn bị chấn thương đầu gối hoặc cảm thấy đau đầu gối ở bất kỳ giai đoạn nào trong quá trình tập luyện.

3. Lunge

Lunge là một bài tập thể hình cơ bản.Thực hiện theo bộ tám hoặc nhiều hơn (mỗi chân), phổi cung cấp sức mạnh, sự cân bằng và đào tạo linh hoạt. Các tùy chọn bao gồm một loạt các vị trí cánh tay cho lunge - ở hai bên, thẳng ra phía trước, nâng lên ở mỗi bên, bắt chéo ở ngực hoặc thẳng lên trên đầu. Ví dụ, cánh tay giơ lên ​​ở hai bên mang lại sự cân bằng và ổn định tốt hơn so với cánh tay bắt chéo ở ngực.

Các tùy chọn nâng cao khác bao gồm lunge ngược và lunge góc 45 độ.

4. Giòn

Crunches là một bài tập phổ biến để tăng cường cơ bụng. Nhiều loại crunches khác nhau tồn tại.

Một số loại crunches tốt nhất bao gồm:

• Tiêu chuẩn crunch, trong đó vai được nâng lên khỏi sàn trong khi bạn ký hợp đồng abs.
• Đảo ngược giòn, trong đó chân và đầu gối được nâng lên khỏi sàn trong khi bạn co thắt cơ bụng.
• Combo crunch, là sự kết hợp của cả hai điều trên.
• Xe đạp giòn, bao gồm tất cả các bên trên và bạn đạp chân trong không khí.

5. Dip

Dips được thực hiện với một chiếc ghế hoặc băng ghế. Bạn đẩy lên từ một cái ghế với cánh tay phía sau và chân ra phía trước. Bạn cũng có thể sử dụng một máy đặc biệt tại phòng tập thể dục giúp dễ dàng hơn. Chúng được gọi là "dips hỗ trợ."

Đối với ghế dài, bạn có thể bắt đầu với hai chân uốn cong ở khoảng 90 độ và bàn chân của bạn ít nhiều bằng phẳng trên sàn nhà. Sau đó, mở rộng chúng ra khi bạn mạnh mẽ hơn cho đến khi bạn "nhúng" gót chân với đôi chân duỗi ra phía trước.

6. Kéo và Chin-Up

Những bài tập này là các biến thể của một động tác trong đó bạn tự kéo mình lên khỏi mặt đất để khuôn mặt của bạn có nhiều hoặc ít hơn với một thanh cao.

Pull-up và chin-up là những bài tập khó đối với nhiều người. Mặc dù pull-up hoặc chin-up là những ví dụ điển hình của các bài tập thể hình, bạn có thể không có quyền truy cập vào một thanh kéo ở nhà. Hầu hết các phòng tập thể dục đều có một thanh kéo lên, và bạn có thể ứng biến ở nhà với một chùm hoặc thanh dành cho những thứ khác. Chỉ cần chắc chắn rằng nó là vững chắc và an toàn.

7. Bức tường ngồi xổm

Đứng dựa vào tường và từ từ uốn cong đầu gối trong khi đỡ lưng bằng tường. Giữ tư thế với đùi song song với sàn trong 10 giây, sau đó trở về vị trí đứng.

8. Bức tường đẩy

Đứng đối diện với một bức tường vững chắc, nâng hai cánh tay của bạn và đẩy mạnh vào tường trong 10 giây. Thư giãn và lặp lại ba lần. Đây là một bài tập "đẳng".

9. Cây cầu

Bài tập cầu có bạn trên lưng và đẩy lên bằng hai chân trong khi duy trì thăng bằng với hai cánh tay phẳng trên sàn.

10. Ghế đứng

Ngồi trên một cái ghế được đặt trên tường. Ngồi và đứng 10 lần sau đó nghỉ ngơi. Làm ba bộ.

10 bài tập thể hình này sẽ xây dựng sức mạnh tốt trong một chương trình thể dục. Bạn có thể thực hiện hầu hết chúng bất cứ lúc nào và bất cứ nơi nào, và thiết bị bổ sung là không cần thiết. Để tập thể dục hoàn chỉnh, hãy thêm vào một số hoạt động chạy bộ hoặc đi bộ nhanh, hoặc thậm chí là luyện tập xen kẽ.