6 tuần để tập thể dục cho người mới bắt đầu tuyệt đối

Nếu bạn đã nghỉ tập thể dục lâu hoặc bạn mới bắt đầu, chương trình sáu tuần này là nơi hoàn hảo để bắt đầu. Bạn sẽ thiết lập thói quen tập thể dục với các bài tập đơn giản, đơn giản, tiến triển từ tuần này sang tuần khác.

Các bài tập được cung cấp chỉ là những gợi ý và sẽ không hiệu quả với tất cả mọi người, vì vậy hãy sửa đổi chúng khi cần thiết để phù hợp với mức độ, lịch trình và sở thích của bạn.

Chuẩn bị cho bài tập của bạn

1. Gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ thương tích hoặc điều kiện.
2. Ghi lại số liệu thống kê quan trọng của bạn nếu bạn muốn theo dõi tiến độ giảm cân.
3. Chuẩn bị cho tập luyện của bạn. Các bài tập tim mạch được thiết kế để được thực hiện trên bất kỳ máy tim mạch hoặc bên ngoài. Nếu máy móc không phải là thứ của bạn, hãy thay thế các bài tập của riêng bạn (video, lớp học, tập thể dục ngoài trời, v.v.) hoặc chọn một thứ khác mà bạn có thể thích.
4. Thu thập thiết bị của bạn. Để tập luyện sức mạnh, bạn sẽ cần nhiều thiết bị bao gồm quả tạ, quả bóng tập thể dục, dây kháng lực, quả bóng thuốc và tấm thảm. Nếu bạn chưa quen với việc rèn luyện sức mạnh, hãy làm quen với những điều cơ bản và cách chọn cân nặng của bạn.

1

Tuần 1 trên 6

Tuần 1 Tập trung … Theo dõi cường độ

Cường độ là một khía cạnh quan trọng của việc tập luyện tim mạch của bạn và học cách theo dõi nó có thể dạy cho bạn cảm giác cơ thể bạn như thế nào trong các hoạt động khác nhau. Có nhiều cách khác nhau để theo dõi cường độ bao gồm:

• Bài kiểm tra nói
• Theo dõi nhịp tim của bạn

Mục tiêu của bạn trong tuần này là tập trung vào cường độ tập luyện của bạn. Trong mỗi bài tập luyện tim mạch, hãy sử dụng một trong các phương pháp trên để theo dõi cảm giác của bạn và phù hợp với nỗ lực Nhận thức của bạn với các mức được đề xuất. Hầu hết các bài tập luyện sẽ ở mức độ vừa phải, điều đó có nghĩa là bạn vừa ra khỏi vùng thoải mái của mình (nhưng không nổi giận và thở hổn hển). Hãy chú ý đến điều đó trong tuần này để có được cảm giác về cường độ tập luyện của bạn.

Ngày 1: Cardio, Sức mạnh và Kéo dài

Những bài tập này ngắn và đơn giản và sẽ đưa bạn khoảng 35-45 phút.

• Bài tập 1: Cardio mới bắt đầuChiều dài: 20 phút
• Bài tập 2: Sức mạnh cơ bảnChiều dài: 10-15 phútThiết bị cần thiết: Quả tạ nhẹ, quả bóng tập thể dục, hoặc ghế và chiếu.
• Bài tập 3: Làm dịu căng

Ngày 2: Đi bộ và kéo dài

Hôm nay bạn không có một lịch trình tập luyện có cấu trúc để tuân theo, nhưng một bài tập đi bộ đơn giản và một tư thế ngồi để thư giãn vai, cổ và lưng.

• Bài tập 1: Tìm ít nhất 10 phút để đi bộ nhanh ngày hôm nay.
• Bài tập 2: Ngồi căng

Ngày 3: Cardio, Sức mạnh và Kéo dài

Hôm nay lịch trình của bạn giống như Ngày 1, nhưng với một bài tập tim mạch mới. Hôm nay bạn sẽ chọn một bài tập đi bộ 13 phút hoặc tập luyện đạp xe 10 phút, nhưng hãy thoải mái kết hợp các bài tập nếu bạn muốn một cái gì đó dài hơn.

• Bài tập 1: Người mới bắt đầu đi bộ hoặc đi xe đạpChiều dài: 10-13 phút
• Bài tập 2: Sức mạnh cơ bảnChiều dài: 10-15 phútThiết bị cần thiết: Quả tạ nhẹ, một quả bóng hoặc ghế tập thể dục và một tấm thảm.
• Bài tập 3: Làm dịu căng

Ngày 4: Nghỉ ngơi tích cực

Không có gì trong lịch trình của bạn ngày hôm nay, nhưng hãy cố gắng duy trì hoạt động nhiều nhất có thể bằng cách nghỉ ngơi, đi bộ, kéo dài và di chuyển. Một vài ý tưởng:

• Sử dụng cầu thang ít nhất 3 lần hôm nay
• Sử dụng giờ ăn trưa của bạn để đi bộ 10 phút
• Ngồi trên một quả bóng tập thể dục trong khi xem TV
• Dắt chó đi thêm 5 phút

Ngày 5: Đi bộ và kéo dài

• Bài tập 1: Tìm ít nhất 10 phút để đi bộ nhanh ngày hôm nay.
• Bài tập 2: Ngồi căngChiều dài: 5-10 phút

Ngày 6: Cardio, Sức mạnh và Kéo dài

• Bài tập 1: Cardio mới bắt đầuChiều dài: 20 phút
• Bài tập 2: Sức mạnh cơ bảnChiều dài: 10-15 phútThiết bị cần thiết: Quả tạ nhẹ, một quả bóng hoặc ghế tập thể dục và một tấm thảm.
• Bài tập 3: Căng cơ bản

2

Tuần 2 của 6

Trong tuần thứ 2, bạn sẽ nhận thấy một số thay đổi nhỏ để giúp bạn từ từ tiến bộ. Bạn sẽ có các bài tập tim mạch mới, dài hơn và bạn sẽ tập thêm từng bài tập trong quá trình tập luyện sức mạnh của mình.

Như mọi khi, vui lòng sửa đổi các bài tập để phù hợp với mức độ tập luyện, lịch trình và mục tiêu của bạn và lắng nghe cơ thể của bạn, nghỉ ngơi thêm khi cần thiết.

Tuần 2 Tập trung vào đào F.I.T.T.

Tuần này, trọng tâm của bạn là vào F.I.T.T. nguyên tắc, hướng dẫn chúng tôi trong việc thiết lập các chương trình tập luyện. Nguyên tắc này bao gồm:

• Tần số - Tuần này, bạn tập cardio 3 lần và luyện tập sức mạnh 3 lần, theo hướng dẫn tập thể dục cơ bản để bắt đầu và cải thiện sức khỏe của bạn. Chúng tôi sẽ tiến bộ trong suốt chương trình này bằng cách dần dần thêm bài tập thường xuyên hơn.
• Cường độ - Trong vài tuần đầu tiên, bạn sẽ tập trung vào cường độ vừa phải hoặc khoảng Cấp độ 5-6 trên Thang đo gắng sức nhận thức. Khi bạn tiến bộ, bạn sẽ dần dần thay đổi mức cường độ tập luyện của mình bằng cách tập luyện xen kẽ và các kỹ thuật khác.
• Thời gian - Tập luyện của bạn bắt đầu vào khoảng 10-20 phút. Mỗi tuần, chúng tôi sẽ dần dần thêm thời gian vào tập luyện để tăng cường sức bền và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
• Kiểu - Điều quan trọng là bắt đầu với các hoạt động bạn thích, nhưng cũng rất quan trọng để đào tạo chéo và trộn lẫn mọi thứ để giữ cho cả cơ thể và tâm trí của bạn tham gia. Sau đó trong chương trình, bạn sẽ chọn các hoạt động mới để thêm vào thói quen của mình.

Khi bạn tập luyện ở cường độ, thời gian và tần suất đủ, bạn sẽ bắt đầu thấy những thay đổi về cân nặng, mỡ cơ thể, sức bền và sức mạnh của mình. Khi cơ thể bạn điều chỉnh theo mức FITT hiện tại của mình, đã đến lúc thao túng một trong số chúng. Chương trình này sẽ giúp bạn học cách làm điều đó.

Ngày 1: Cardio, Sức mạnh và Kéo dài

Tập luyện tim mạch của bạn trong tuần này dựa trên bài tập cơ bản của tuần trước với thêm 5 phút. Tập luyện sức mạnh của bạn là như nhau, nhưng bạn sẽ thực hiện 2 bộ mỗi bài tập với một khoảng nghỉ ngắn ở giữa.

• Bài tập 1: Cardio 25 phút
• Bài tập 2: Sức mạnh cơ bảnChiều dài: 2 bộ mỗi bài tập, 10-20 phútThiết bị cần thiết: quả tạ nhẹ, quả bóng hoặc ghế tập thể dục và tấm thảm
• Bài tập 3: Làm dịu căng

Ngày 2: Đi bộ và kéo dài

Hôm nay bạn sẽ tập thể dục đi bộ, nhưng có thêm 5 phút. Bạn sẽ kết thúc với việc kéo dài ngồi cho lưng, cổ và vai.

• Bài tập 1: Tìm ít nhất 15 phút để đi bộ nhanh ngày hôm nay.
• Bài tập 2: Ngồi căng

Ngày 3: Cardio, Sức mạnh và Kéo dài

Tập luyện tim mạch mới của bạn ngày hôm nay liên quan đến đào tạo khoảng với bất kỳ máy hoặc hoạt động nào bạn chọn.

• Bài tập 1: Khoảng thời gian cơ bảnChiều dài: 21 phút
• Bài tập 2: Sức mạnh cơ bảnChiều dài: 2 bộ mỗi bài tập, 10-20 phútThiết bị cần thiết: quả tạ nhẹ, quả bóng hoặc ghế tập thể dục, và một tấm thảm.
• Bài tập 3: Làm dịu căng

Ngày 4: Nghỉ ngơi tích cực

Không có gì trong lịch trình của bạn ngày hôm nay, nhưng hãy cố gắng duy trì hoạt động nhiều nhất có thể bằng cách nghỉ ngơi, đi bộ, kéo dài và di chuyển. Một vài ý tưởng:

• Chơi một trò chơi đang hoạt động, như Wii Fit Plus
• Thực hiện một số crunches hoặc đẩy trong khi bạn xem TV
• Tắt TV sớm và kéo dài vài phút trước khi đi ngủ
• Dắt chó đi thêm 5 phút

Ngày 5: Đi bộ và kéo dài

• Bài tập 1: Tìm ít nhất 15 phút để đi bộ nhanh ngày hôm nay.
• Bài tập 2: Ngồi căng

Ngày 6: Cardio, Sức mạnh và Kéo dài

• Bài tập 1: Cardio 25 phút
• Bài tập 2: Sức mạnh cơ bảnChiều dài: 2 bộ mỗi bài tập, 10-20 phútThiết bị cần thiết: quả tạ nhẹ, quả bóng hoặc ghế tập thể dục và tấm thảm
• Bài tập 3: Làm dịu căng

3

Tuần 3 của 6

Tuần này, bạn sẽ thấy một số thay đổi lớn trong lịch trình của bạn từ các tuần trước. Chúng tôi đang tăng cường ante bằng cách chia nhỏ bài tập tim mạch và sức mạnh của bạn, mang lại cho bạn 3 ngày tập luyện tim mạch và 2 ngày luyện tập sức mạnh. Bằng cách chia nhỏ các bài tập của bạn, bạn có thể cung cấp thêm năng lượng cho mỗi thói quen, điều này có thể cho phép bạn cải thiện hiệu suất và làm nhiều hơn với thời gian tập thể dục.

Tuần 3 Tập trung vào … Theo dõi tiến độ

Một trong những điều quan trọng nhất bạn sẽ làm trên hành trình tập thể dục của mình là theo dõi tiến trình của bạn. Biết bạn đang ở đâu và bạn đang tiến bộ như thế nào là điều cần thiết để duy trì động lực và biết bạn đang đi đúng hướng. Một vài ý tưởng:

• Giảm cân - Giảm cân là một cách phổ biến để đánh giá cách bạn đang làm, nhưng hãy nhớ rằng giảm cân thường chậm hơn chúng ta mong đợi và có thể mất vài tuần hoặc vài tháng để thấy những thay đổi đáng kể. Bạn có thể đo lường điều này bằng cách tự cân, lấy số đo của mình, kiểm tra lượng mỡ trong cơ thể và / hoặc nhận thấy bạn trông như thế nào hoặc quần áo vừa vặn như thế nào.
• Tập luyện đã hoàn thành - Một cách khác để theo dõi tiến trình của bạn là tập trung ít hơn vào kết quả và nhiều hơn vào cuộc hành trình. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn biết bạn cần tập thể dục thường xuyên. Đặt mục tiêu để hoàn thành một số lượng tập luyện nhất định mỗi tuần có thể giúp bạn tập trung vào quá trình trong khi ăn mừng thành tích của bạn.
• Cải thiện sức khỏe - Tập thể dục có thể làm nhiều hơn cho bạn hơn là chỉ giúp bạn giảm cân. Nó cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn hoặc làm cho công việc hàng ngày dễ dàng hơn. Hãy suy nghĩ về những gì bạn muốn cải thiện (ví dụ: có thể đi lên cầu thang tại nơi làm việc mà không cần ra ngoài, có thể chơi với con hoặc cháu của bạn mà không mệt mỏi, v.v.) và ghi chú về nó hàng tuần danh mục. Mỗi tuần, hãy tự kiểm tra để xem bạn đã đi được bao xa.
• Sức mạnh và độ bền - Đó là động lực khi bạn nhìn thấy và cảm thấy mình trở nên mạnh mẽ hơn. Theo dõi có bao nhiêu bộ, đại diện và bao nhiêu cân bạn đang sử dụng mỗi tuần có thể cho bạn biết nếu bạn trở nên mạnh mẽ hơn và chú ý khi các bài tập trở nên dễ dàng hơn.

Ngày 1: Cardio và căng

Tập luyện tim mạch ngày nay dựa trên các bài tập trước, đưa bạn tới 30 phút tập thể dục liên tục.

• Bài tập 1: Cardio 30 phút
• Bài tập 2: Kéo dài với các dải

Ngày 2: Sức mạnh toàn thân và Yoga

Tập luyện sức mạnh ngày nay cung cấp nhiều bài tập hơn so với tập luyện trước đó, có nghĩa là cường độ và thách thức nhiều hơn. Đối với bài tập này, bạn sẽ thực hiện 2 bộ 15 lần lặp lại mỗi bài tập, nghỉ 20-30 giây giữa các bộ.

• Bài tập 1: Tổng sức mạnh cơ thể
• Chiều dài: 2 bộ 15 reps, 30-45 phút
• Thiết bị cần thiết: Quả tạ, một quả tạ (quả tạ thay thế nếu cần), một bước hoặc băng ghế, một quả bóng tập thể dục, và một dải kháng.
• Bài tập 2: Yoga 10 phút (Tùy chọn)

Ngày 3: Nghỉ ngơi tích cực

Không có gì trong lịch trình của bạn hôm nay, nhưng hãy cố gắng duy trì hoạt động nhiều nhất có thể bằng cách nghỉ ngơi, đi bộ, kéo dài và di chuyển. Một vài ý tưởng:

• Mang máy đếm bước trong suốt cả ngày và cố gắng đạt được ít nhất 5000 bước
• Đi bộ quanh nhà mỗi khi quảng cáo xuất hiện trong chương trình TV yêu thích của bạn
• Đi bộ 2 vòng quanh bãi đậu xe tại nơi làm việc trước khi bạn đi vào
• Dắt chó đi thêm 5 phút

Ngày 4: Cardio và căng

Tập luyện khoảng thời gian mới hôm nay làm tăng thời gian tập luyện của bạn lên 25 phút và nó cũng đưa bạn ra xa hơn một chút khỏi vùng thoải mái của bạn.

• Bài tập 1: Tim mạchChiều dài: 25 phút
• Bài tập 2: Kéo dài với các dải

Ngày 5: Sức mạnh toàn thân

• Bài tập 1: Tổng sức mạnh cơ thể
• Chiều dài: 2 bộ 15 reps, 30-45 phút
• Thiết bị cần thiết: Quả tạ, thanh tạ (quả tạ thay thế nếu cần), ghế tập tạ hoặc tạ, bóng tập thể dục, và băng kháng.

Ngày 6: Cardio và căng

• Bài tập 1: Cardio 30 phút
• Bài tập 2: Kéo dài với các dải

4

Tuần 4 của 6

Tuần này, chúng tôi sẽ nghỉ ngơi để cho bạn một chút thời gian để ổn định lịch trình tập luyện mới. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ thực hiện các bài tập giống như tuần trước mà không có thói quen, thách thức hoặc thay đổi mới. Điều quan trọng là hãy cho bản thân thời gian để thành thạo các bài tập, tập thể dục để tập luyện và tìm hiểu mọi thứ đang diễn ra như thế nào.

Tập trung vào … Tự thưởng cho bản thân

Luôn có động lực để tập thể dục không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhưng nó giúp bạn tự thưởng cho mình vì đã hoàn thành mục tiêu. Tuần này, mục tiêu của bạn là tìm cách tự thưởng cho mình. Một vài ý tưởng:

• Lên lịch mát xa, chăm sóc da mặt hoặc điều trị spa khác
• Tải nhạc mới
• Dành thời gian để đọc sách, nghe nhạc hoặc thư giãn
• Lên kế hoạch cho một chuyến đi hoặc cuộc phiêu lưu trong tương lai
• Dành thời gian để làm điều bạn yêu thích

Làm thế nào bạn sẽ tự thưởng cho mình trong tuần này? Lập kế hoạch ngay bây giờ để bạn có thể mong đợi nó cả tuần.

Ngày 1: Cardio và căng

• Bài tập 1: Cardio 30 phút
• Bài tập 2: Kéo dài với các dải

Ngày 2: Sức mạnh toàn thân

• Bài tập 1: Tổng sức mạnh cơ thểChiều dài: 2 bộ 15 reps, 30-45 phútThiết bị cần thiết: quả tạ, thanh tạ, ghế tập tạ hoặc tạ, bóng tập thể dục và băng kháng

Ngày 3: Nghỉ ngơi tích cực

Không có gì trong lịch trình của bạn ngày hôm nay, nhưng hãy cố gắng duy trì hoạt động nhiều nhất có thể. Một vài ý tưởng:

• Tích lũy ít nhất 20 phút đi bộ ngày hôm nay
• Tuyên bố một đêm 'Không có TV' và chơi trò chơi với gia đình bạn
• Xem có bao nhiêu hoạt động bạn có thể làm ngày hôm nay mà không cần ngồi xuống
• Ngồi trên một quả bóng tập thể dục trong khi làm việc trên máy tính

Ngày 4: Cardio và căng

• Bài tập 1: Tim mạch
• Bài tập 2: Kéo dài với các dải

Ngày 5: Sức mạnh toàn thân

• Bài tập 1: Tổng sức mạnh cơ thểChiều dài: 2 bộ 15 reps, 30-45 phútThiết bị cần thiết: quả tạ, thanh tạ, ghế tập tạ hoặc tạ, bóng tập thể dục và băng kháng

Ngày 6: Cardio và căng

• Bài tập 1: Cardio 30 phút
• Bài tập 2: Kéo dài với các dải

5

Tuần 5 trên 6

Tuần này, bạn sắp kết thúc chương trình và sau phần còn lại của tuần trước, chúng tôi sẽ tăng thêm thử thách một lần nữa với các bài tập hoàn toàn mới và một ngày tập thể dục bổ sung. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tập thể dục 6 ngày trong tuần này, mặc dù điều đó luôn là tùy chọn.

Tuần 5 Tập trung vào … Giảm căng thẳng

Tuần này, tôi muốn bạn tập trung vào mức độ căng thẳng của bạn. Cụ thể, bạn bị căng thẳng như thế nào và tập luyện của bạn có giúp giảm bớt một số căng thẳng đó không? Cho dù bạn đang tập cardio cường độ cao hay thư giãn, tập thể dục có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung và cung cấp cho bạn năng lượng để đạt được nhiều hơn mỗi ngày.

Hãy suy nghĩ về cảm giác của bạn sau khi tập luyện. Bạn có cảm thấy tràn đầy năng lượng và sẵn sàng đối mặt với một ngày? Nếu vậy, bạn đang đi đúng hướng. Nếu bạn cảm thấy kiệt sức, đó có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn đang làm quá nhiều và có thể cần nghỉ ngơi nhiều hơn.

Ngày 1: Cardio Medley và Stretch

Tập luyện tim mạch ngày nay sẽ đưa bạn qua một thói quen 40 phút bằng máy chạy bộ, huấn luyện viên hình elip và xe đạp đứng yên.

• Bài tập 1: Cardio Medley
• Thiết bị cần thiết: Máy chạy bộ, Elliptical và Xe đạp tĩnh (hoặc bất kỳ 3 máy tim mạch nào)
• Bài tập 2: Căng cơ bản

Ngày 2: Supersets toàn thân và Yoga

Tập luyện sức mạnh ngày nay đưa bạn đến cấp độ tiếp theo với các bài tập mới (và khó hơn) và một định dạng hoàn toàn mới giúp tăng cường độ và tiết kiệm thời gian.

• Bài tập 1: Supersets toàn thânChiều dài: 40-60 phútCấp độ: Bắt đầu / IntThiết bị cần thiết: barbell (có thể phụ quả tạ ở đây nếu cần), quả tạ có trọng lượng khác nhau, một bước hoặc băng ghế và một quả bóng tập thể dục
• Bài tập 2: Yoga buổi sáng và buổi tối

Ngày 3: Nghỉ ngơi tích cực

Không có gì trong lịch trình của bạn ngày hôm nay, nhưng hãy cố gắng duy trì hoạt động nhiều nhất có thể bằng cách nghỉ ngơi, đi bộ, kéo dài và di chuyển.

Ngày 4: Cardio và căng

Hôm nay bạn có được một bài tập tim mạch hoàn toàn mới bao gồm cả đồi và nước rút để đẩy cường độ lên Cấp 8 trên Biểu đồ gắng sức nhận thức này.

• Bài tập 1: Tim mạchChiều dài: 30 phút
• Bài tập 2: Ngồi căng

Ngày 5: Supersets toàn thân

• Bài tập 1: Supersets toàn thânChiều dài: 40-60 phútThiết bị cần thiết: nhiều quả tạ có trọng lượng khác nhau, một bước hoặc nền tảng, tạ và một quả bóng tập thể dục

Ngày 6: Cardio và căng

Tập luyện ngày nay rất đơn giản và dễ hiểu, di chuyển giữa Cấp 5 và 6.

• Bài tập 1: Sức bền của tim mạchBài tập 2: Kéo dài với các dải

Ngày 7: Tiền thưởng Cardio

Tuần này, chúng tôi sẽ tăng thử thách bằng cách thêm một bài tập luyện tim mạch thưởng.Chọn bất kỳ hoạt động và làm việc với tốc độ ổn định, vừa phải trong ít nhất 20 phút.

6

Tuần 6 tháng 6

Xin chúc mừng vì đã làm cho nó đến nay! Không dễ để bắt đầu một chương trình tập thể dục, và thậm chí còn khó hơn để duy trì nó. Bạn đã làm điều đó bằng cách gắn bó với chương trình.

Chúng tôi sẽ kết thúc tuần này với cùng một lịch trình và tập luyện mà bạn đã theo dõi tuần trước, vì vậy không có thay đổi lớn nào đáng lo ngại.

Tuần 6 Tập trung vào.. Tiếp theo là gì?

Điều quan trọng là duy trì động lực mà bạn đã làm việc rất chăm chỉ để tạo ra, vì vậy hãy nghĩ về những gì tiếp theo. Một lựa chọn là tiếp tục với các bài tập tương tự hoặc sử dụng các ý tưởng dưới đây để tiếp tục phát triển:

• Tiến trình tập thể dục - Bài viết này cho thấy cách thay đổi tập luyện của bạn để có nhiều thách thức hơn.
• Thay đổi tập luyện của bạn - Tại đây bạn sẽ tìm hiểu cách thay đổi tập luyện sức mạnh của mình.

Ngày 1: Cardio Medley và Stretch

• Bài tập 1: Cardio MedleyChiều dài: 40 phútThiết bị cần thiết: máy chạy bộ, xe đạp elip và xe đạp đứng yên (hoặc bất kỳ 3 máy tim mạch nào)
• Bài tập 2: Căng cơ bản

Ngày 2: Supersets toàn thân và Yoga

• Bài tập 1: Supersets toàn thânChiều dài: 40-60 phútCấp độ: Bắt đầu / IntThiết bị cần thiết: barbell (có thể phụ quả tạ ở đây nếu cần), quả tạ có trọng lượng khác nhau, một bước hoặc băng ghế, và một quả bóng tập thể dục
• Bài tập 2: Yoga buổi sáng và buổi tối

Ngày 3: Nghỉ ngơi tích cực

Bạn biết phải làm gì ở đây.

Ngày 4: Cardio và căng

• Bài tập 1: Tim mạchBài tập 2: Ngồi căng

Ngày 5: Supersets toàn thân

• Bài tập 1: Supersets toàn thânChiều dài: 40-60 phútThiết bị cần thiết: quả tạ, một bước, tạ, và một quả bóng tập thể dục

Ngày 6: Cardio và căng

• Bài tập 1: Sức bền của tim mạchChiều dài: 35 phút
• Bài tập 2: Kéo dài với các dải

Ngày 7: Tiền thưởng Cardio

Bạn có thể thực hiện cùng một phần thưởng Cardio bạn đã làm tuần trước hoặc chọn một cái gì đó mới.