Tạo nhịp với đau cơ xơ hóa và ME / CFS

Huyết Áp Thấp là bao nhiêu - Nguy Hiểm như thế nào | nguyên nhân - triệu chứng của huyết áp thấp (Tháng mười một 2024)

Khi sống chung với chứng đau cơ xơ hóa (FMS) và hội chứng mệt mỏi mãn tính (ME / CFS), nhịp độ là chìa khóa để kiểm soát các triệu chứng của bạn. Với cuộc sống bận rộn mà hầu hết chúng ta lãnh đạo, điều đó nói dễ hơn làm! Tuy nhiên, với một số nỗ lực, bạn có thể học cách tăng tốc bản thân. Và bạn sẽ vui vì bạn đã làm.

Tại sao nhịp độ lại quan trọng?

FMS và ME / CFS thực sự có thể làm hao mòn năng lượng của bạn. Khi năng lượng của bạn thấp, mọi thứ bạn làm sẽ chiếm phần trăm lớn hơn trong toàn bộ. Như bạn có thể đã học một cách khó khăn, khi bạn lạm dụng nó, bạn phải trả giá đắt trong các triệu chứng tăng cao.

Nhiều người trong chúng ta thúc đẩy bản thân vào những ngày tốt, cố gắng bắt kịp mọi thứ chúng ta không thể làm trong thời gian còn lại. Trong một ngày, chúng tôi sẽ giặt nhiều đồ, dọn bếp, làm vườn và đi đến cửa hàng tạp hóa. Khi các triệu chứng bắt đầu tăng lên, một số người trong chúng ta đẩy mạnh hơn, cảm giác như chúng ta phải hoàn thành mọi thứ trước khi chúng ta quá đau đớn để tiếp tục.

Nhưng điều duy nhất làm là làm cho chúng ta tồi tệ hơn. Điều gì tốt là một ngày làm việc hiệu quả khi nó dẫn đến ba (hoặc mười) trên đi văng? Khi bạn nhận ra rằng chu trình chống va chạm không hoạt động, bạn sẽ hỏi, "Làm thế nào tôi có thể hoàn thành công việc mà không làm cho bản thân tồi tệ hơn?"

Câu trả lời là nhịp độ. Nó cần thực hành, nhưng sau một thời gian, nó trở thành bản chất thứ hai.

Làm thế nào để tôi tự vỗ về bản thân?

Rất nhiều chiến lược tạo nhịp có thể giúp bạn sống tốt hơn với tình trạng của mình. Chúng bao gồm:

Biết cơ thể của bạn
Thời gian hoạt động ngắn
Nghỉ ngơi theo lịch trình
Thói quen
Ưu tiên
Chuyển đổi nhiệm vụ

Đừng cảm thấy như bạn cần phải sử dụng tất cả các thử nghiệm của họ và xem những gì phù hợp với bạn. Dưới đây là một cái nhìn sâu hơn về từng chiến lược.

Hiểu biết về cơ thể của bạn

Để thành công trong việc tạo nhịp độ, bạn phải chú ý đến cơ thể và biết giới hạn của mình. Nó có thể giúp giữ một tạp chí hoặc nhật ký triệu chứng. Mục tiêu của bạn là trả lời những câu hỏi sau:

Tôi có thể xử lý bao nhiêu hoạt động thể chất trong một ngày (hoặc trong một lần kéo dài)?
Bao nhiêu nỗ lực tinh thần tôi có thể xử lý trong một ngày (hoặc trong một lần kéo dài)?
Những hoạt động nào ảnh hưởng đến tôi nhất?
Vào thời điểm nào trong ngày tôi có nhiều năng lượng nhất?
Những triệu chứng nào là "dấu hiệu cảnh báo sớm" mà tôi đã gần đạt đến giới hạn của mình?

Khi bạn biết những câu trả lời này, bạn đã sẵn sàng áp dụng các kỹ thuật tạo nhịp cho cuộc sống của mình.

Thời gian hoạt động ngắn

Chúng tôi đang chạy nước rút, không phải là vận động viên marathon. Nếu bạn có một công việc lớn, đừng cố gắng cày xới nó hàng giờ. Làm việc trong một thời gian ngắn, nghỉ ngơi một lúc, sau đó làm việc trong một khoảng thời gian ngắn khác.

Lượng thời gian bạn làm việc và nghỉ ngơi phụ thuộc vào khả năng hoạt động của bạn. Bắt đầu với những khoảng thời gian ngắn hơn bạn nghĩ bạn có thể xử lý và nghỉ ngơi ít nhất 15 phút giữa. Đặt đồng hồ để bạn không bị cuốn vào nó và đi quá lâu. Xem bạn cảm thấy thế nào sau một vài ngày, sau đó điều chỉnh thời gian cho đến khi bạn tìm thấy sự cân bằng phù hợp.

Nghỉ ngơi theo lịch trình

Thời gian nghỉ theo lịch trình nhiều hơn thời gian nghỉ ngắn bạn thực hiện giữa các đợt hoạt động. Thay vào đó, đó là thời gian được xây dựng trong ngày của bạn khi bạn có thể chợp mắt hoặc nghỉ ngơi thực sự. Một lần nữa, khoảng thời gian là thứ bạn phải xác định cho chính mình. Nằm xuống trong nửa giờ có thể giúp bạn tăng sức mạnh, hoặc bạn có thể cần một giấc ngủ ngắn hai giờ.

Thời gian nghỉ ngơi theo lịch trình của bạn là không phải thời gian để kiểm tra e-mail, thanh toán hóa đơn, đọc hoặc lập danh sách tạp hóa của bạn. Tâm trí của bạn cần nghỉ ngơi giống như cơ thể của bạn. Hãy thử ngủ, nằm yên, thiền, hoặc tắm nước nóng.

Thói quen

Các thói quen thực sự có thể cứu bạn, đặc biệt nếu bạn có nhiều sương mù não. Nếu bạn thiết lập và tuân thủ một thói quen càng nhiều càng tốt, nó sẽ giúp ngăn ngừa các vấn đề như nhổ cỏ cả buổi sáng và sau đó nhận ra bạn cần đi mua sắm hàng tạp hóa.

Rào cản lớn nhất đối với thói quen là điều kiện của chúng ta không thể đoán trước được. Chúng tôi hiếm khi biết khi nào chúng tôi sẽ có những ngày tồi tệ hoặc khi một ngày tốt đẹp sẽ thay phiên tồi tệ hơn mà không có cảnh báo.

Để đối phó với sự khó lường này, hãy xây dựng một cách linh hoạt. Nhìn của bạn Trung bình cộng năng lượng và dưới lịch trình mỗi ngày dựa trên đó. Nếu bạn hoàn thành và vẫn còn năng lượng, bạn có thể làm việc trước. Khi bạn có một vài ngày xuống, hãy bắt kịp quá trình vài ngày, ưu tiên lại để chăm sóc những điều quan trọng nhất trước tiên.

Ưu tiên

Ưu tiên là rất quan trọng để tạo nhịp độ. Hãy cố gắng có một bức tranh rõ ràng về những gì hoàn toàn phải hoàn thành trong một ngày và tập trung năng lượng của bạn ở đó. Nếu kết quả là những thứ ít quan trọng hơn cần phải chờ đợi, thì đó chính là nó.

Nếu bạn thấy mình có quá nhiều thứ có để hoàn thành trong một ngày, lập một danh sách và sau đó chia danh sách của bạn thành ba phần: nhu cầu, mong muốn và điều nên làm.

"Nhu cầu" là ưu tiên hàng đầu, những việc phải làm được thực hiện ngay bây giờ hoặc sẽ có những hậu quả.

"Muốn" là những việc bạn thực sự muốn làm NẾU bạn có năng lượng.

"Những điều nên làm" là những việc bạn cảm thấy nên làm để làm hài lòng người khác hoặc bởi vì những người khác sẽ làm chúng (chẳng hạn như "Tôi nên nấu một bữa ăn lớn, công phu vào Chủ nhật vì mẹ tôi luôn làm thế.")

Trước tiên hãy quan tâm đến "nhu cầu" của bạn, sau đó chuyển sang "mong muốn" (một lần nữa, NẾU bạn có năng lượng). Nếu bạn không thể đi đến "những điều nên làm", thì hãy là như vậy.

"Vai" có thể là một nguồn cảm giác tội lỗi lớn, bởi vì không làm chúng, bạn có thể buồn bã hoặc làm ai đó thất vọng. Truyền thông tốt về những hạn chế của bệnh của bạn thường có thể giúp giải quyết vấn đề này bằng cách điều chỉnh những kỳ vọng của người khác về những gì bạn có thể làm.

Bạn cũng có thể cần phải giáo dục mọi người trong cuộc sống của bạn về bệnh của bạn.

Nhiệm vụ chuyển đổi

Thay vì làm một việc trong một thời gian dài, hãy cố gắng thay đổi loại hoạt động thường xuyên. Nếu bạn thực hiện một hoạt động thể chất quá lâu, nó có thể làm mỏi cơ bắp bạn đang sử dụng, điều này có thể dẫn đến đau và mệt mỏi. Điều này đi cho cả hoạt động thể chất và tinh thần.

Ví dụ, giả sử bạn cần rửa chén, gấp đồ giặt, thanh toán hóa đơn và trả lại một số e-mail. Đừng làm chúng theo thứ tự đó! Thay vào đó, rửa chén, thanh toán hóa đơn, gấp đồ giặt, sau đó làm việc trên e-mail. Bằng cách xen kẽ các hoạt động thể chất và tinh thần, bạn cung cấp cho bộ não và cơ bắp phần còn lại mà họ cần. (Và đừng quên rằng bạn cũng có thể cần thời gian nghỉ giữa mỗi hoạt động.)

Đó là một quá trình đang diễn ra!

Tạo nhịp độ cần một số nỗ lực và kỷ luật tự giác từ phía bạn. Tuy nhiên, khi bạn thấy sự khác biệt mà nó có thể tạo ra, bạn sẽ thấy rằng việc tăng tốc bản thân sẽ dễ dàng hơn là giải quyết hậu quả của việc KHÔNG làm điều đó.