B Nguồn vitamin và lợi ích phức tạp

Vitamin phức hợp AB thường cung cấp tám loại vitamin B: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (axit pantothenic), B6 ​​(pyridoxine), B7 (biotin), B9 (axit folic) và B12 (cobalamin). Được tìm thấy tự nhiên trong thịt, rau xanh, sữa, đậu, đậu Hà Lan và ngũ cốc nguyên hạt hoặc tăng cường, vitamin B giúp cơ thể bạn tạo ra năng lượng từ thực phẩm bạn ăn, hình thành tế bào hồng cầu và đóng vai trò thiết yếu trong một số chức năng cơ thể. Hãy xem xét kỹ hơn về lợi ích, dấu hiệu thiếu hụt và nguồn thực phẩm cho từng loại vitamin B phức tạp này.

B1 (Thiamine)

Lợi ích sức khỏe

• Giúp cơ thể sử dụng carbohydrate từ thực phẩm để tạo ra năng lượng
• Cần thiết cho sức khỏe của não, cơ bắp và hệ thần kinh
• Quan trọng cho sự tăng trưởng, phát triển và chức năng của các tế bào trong cơ thể

Triệu chứng thiếu

• Giảm cân
• Mất trí nhớ ngắn hạn
• Yếu đuối
• Mệt mỏi
• Triệu chứng tim mạch
• Cáu gắt
• Beriberi

Nguồn thực phẩm

Các nguồn thực phẩm phổ biến của vitamin B1 bao gồm ngũ cốc ăn sáng tăng cường, các sản phẩm ngũ cốc làm giàu và ngũ cốc (bánh mì, ngũ cốc ăn sáng, gạo, mì, và bột mì), mầm lúa mì, thịt lợn, cá hồi, đậu đen, hến, và cá ngừ.

B2 (Riboflavin)

Lợi ích sức khỏe

• Hoạt động với các vitamin B khác (giúp chuyển B6 thành dạng có thể sử dụng và hỗ trợ sản xuất niacin)
• Giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng
• Cần thiết cho sự sản xuất và tăng trưởng hồng cầu
• Giữ cho mắt, hệ thần kinh và làn da khỏe mạnh

Triệu chứng thiếu

• Rối loạn da
• Sưng miệng và cổ họng
• Vết nứt ở khóe miệng
• Môi sưng, nứt nẻ
• Rụng tóc
• Viêm họng
• Nhạy cảm với ánh sáng.

Nguồn thực phẩm

Các nguồn thực phẩm phổ biến của vitamin B2 bao gồm sữa và các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc ăn sáng tăng cường, gan bò, nghêu, nấm portobello, hạnh nhân và thịt gà.

B3 (Niacin)

Lợi ích sức khỏe

• Hỗ trợ chuyển đổi thức ăn thành năng lượng
• Giúp các enzyme trong cơ thể hoạt động đúng cách bằng cách giúp cơ thể sử dụng các vitamin B khác và tạo và sửa chữa DNA (vật liệu di truyền có trong tất cả các tế bào cơ thể)
• Cần thiết cho việc sản xuất hormone, chẳng hạn như hormone giới tính và căng thẳng
• Giúp với chức năng của hệ thống tiêu hóa và thần kinh và da

Triệu chứng thiếu

• Vấn đề về tiêu hóa
• Lở loét
• Mệt mỏi
• Da bị viêm
• Lưu thông kém
• Phiền muộn
• Nôn
• Pellagra

Nguồn thực phẩm

Nguồn thực phẩm phổ biến của vitamin B3 bao gồm trứng, cá, bánh mì và ngũ cốc tăng cường, gạo, các loại hạt, sữa và sữa, thịt gà, thịt bò, gà tây, thịt cừu, thịt nội tạng, đậu phộng.

Lợi ích và công dụng của Niacin

B5 (Axit pantothenic)

Lợi ích sức khỏe

• Phá vỡ chất béo và carbohydrate để tạo năng lượng
• Đóng một vai trò trong việc sản xuất hormone giới tính và căng thẳng ở tuyến thượng thận và dẫn truyền thần kinh
• Giúp cơ thể sử dụng các vitamin khác, chẳng hạn như riboflavin
• Vitamin B5 cần thiết cho việc sản xuất hồng cầu và cholesterol

Triệu chứng thiếu

• Đốt chân
• Phiền muộn
• Mệt mỏi
• Mất ngủ
• Cáu gắt
• Đau dạ dày
• Nhiễm trùng đường hô hấp trên
• Nôn

Nguồn thực phẩm

Nguồn thực phẩm phổ biến của vitamin B5 bao gồm thịt, bơ, bông cải xanh, cải xoăn, trứng, sữa, nấm, ngũ cốc tăng cường, thịt nội tạng, thịt gia cầm, khoai tây và các loại đậu.

Lợi ích của Vitamin B5

B6 (Pyridoxin)

Lợi ích sức khỏe

• Cơ thể cần sử dụng và lưu trữ protein và carbohydrate từ thức ăn (dưới dạng glycogen, một năng lượng dự trữ trong cơ bắp và gan)
• Cần thiết cho hơn 100 phản ứng enzyme trong cơ thể. Nó hỗ trợ trong việc hình thành huyết sắc tố (một chất trong các tế bào hồng cầu mang oxy qua máu) và các chất dẫn truyền thần kinh và hormone ảnh hưởng đến tâm trạng và điều chỉnh đồng hồ của cơ thể
• Tham gia vào chức năng miễn dịch và phát triển và chức năng não

Triệu chứng thiếu

• Phiền muộn
• Khó tập trung
• Cáu gắt
• Yếu cơ
• Thần kinh
• Mất trí nhớ ngắn hạn

Nguồn thực phẩm

Các nguồn thực phẩm phổ biến của vitamin B6 bao gồm đậu xanh, gan bò, cá ngừ, cá hồi, ức gà, ngũ cốc ăn sáng tăng cường, khoai tây, gà tây, trái cây (trừ cam quýt) và thịt bò.

Vitamin B6 Công dụng và Nguồn

B7 (Biotin)

Lợi ích sức khỏe

• Giúp cơ thể chuyển đổi chất béo, carbohydrate và protein trong thực phẩm mà bạn ăn thành năng lượng
• Cần thiết để tạo ra axit béo
• Thúc đẩy tăng trưởng và sức khỏe xương và tóc

Triệu chứng thiếu

• Tóc mỏng hoặc rụng
• Nổi mẩn da quanh mắt, mũi, miệng hoặc các màng nhầy khác
• Khô mắt
• Móng tay dễ gãy
• Đau cơ

Nguồn thực phẩm

Nguồn thực phẩm phổ biến của vitamin B7 bao gồm gan bò, lòng đỏ trứng, mầm lúa mì, thịt lợn, thịt bò, hạt hướng dương, khoai lang, hạnh nhân, thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, cá mòi, rau bina và bông cải xanh.

Biotin lợi ích sức khỏe và công dụng phổ biến

B9 (Axit Folic)

Lợi ích sức khỏe

• Giúp cơ thể bạn tạo ra các tế bào hồng cầu
• Cần thiết để giúp các tế bào tạo và duy trì DNA
• Giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh ở não và cột sống, chẳng hạn như tật nứt đốt sống

Triệu chứng thiếu

• Bệnh tiêu chảy
• Quên
• Viêm nướu
• Ăn mất ngon
• Khó thở
• Cáu gắt
• Viêm lưỡi
• Tăng trưởng kém

Nguồn thực phẩm

Các nguồn thực phẩm phổ biến của vitamin B9 (folate) bao gồm rau bina, gan bò, bông cải xanh, mầm Brussels, đậu và các loại đậu, măng tây, nước cam, đậu phộng, bơ, rau xanh đậm, ngũ cốc tăng cường và cá hồi.

Axit folate và Folic

B12 (Cobalamin)

Lợi ích sức khỏe

• Giúp giữ cho hệ thống thần kinh và các tế bào hồng cầu khỏe mạnh
• Cần thiết cho sự hình thành các tế bào hồng cầu và DNA
• Quan trọng đối với chuyển hóa protein

Triệu chứng thiếu

• Mệt mỏi
• Yếu đuối
• Táo bón
• Thiếu thèm ăn
• Giảm cân
• Một loại thiếu máu được gọi là thiếu máu megaloblastic
• Tê và ngứa ran ở ngón tay và ngón chân
• Tổn thương thần kinh

Nguồn thực phẩm

Nguồn thực phẩm phổ biến của vitamin B12 được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm động vật, chẳng hạn như gan bò (và các loại thịt nội tạng khác), nghêu và các loại động vật có vỏ khác, thịt bò, gà, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa khác, và một số loại ngũ cốc tăng cường.

Vitamin B12 Công dụng, Tác dụng phụ

Công dụng

Với vai trò chính trong việc chuyển đổi thực phẩm thành nhiên liệu, những người đề xuất tuyên bố rằng vitamin B phức tạp có thể giúp điều trị nhiều tình trạng khác nhau, bao gồm lo lắng, trầm cảm, bệnh tim và hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS).

Ngoài ra, một số người dùng phức hợp vitamin B để tăng năng lượng, tăng cường tâm trạng, cải thiện trí nhớ, tăng cường sức khỏe của da và tóc và kích thích hệ thống miễn dịch.

Trong khi hầu hết những người ăn chế độ ăn đa dạng đều nhận đủ vitamin B từ thực phẩm, một số người có nguy cơ bị thiếu hụt, đặc biệt là những người trên 50 tuổi, uống thuốc kháng axit hoặc mắc bệnh celiac, bệnh Crohn, viêm dạ dày hoặc rối loạn tiêu hóa khác.

Nếu bạn đã phẫu thuật dạ dày hoặc giảm cân, uống rượu thường xuyên hoặc theo chế độ ăn chay hoặc ăn chay, bạn có thể dễ bị thiếu chất.

Phụ nữ có thai và cho con bú có thể cần nhiều vitamin B6, B12 và axit folic.

Tác dụng phụ có thể xảy ra

Mặc dù các chất bổ sung phức tạp B hòa tan trong nước và không tồn tại trong cơ thể lâu, nhưng liều lượng lớn vitamin ở dạng bổ sung có thể gây ra tác dụng phụ nhất định:

• B3 (niacin): Đỏ da hoặc đau, tăng lượng đường trong máu và nhiễm độc gan.
• B6 (pyridoxin): Tổn thương thần kinh, tổn thương da, làm suy giảm chức năng thận và tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ và tử vong ở những người mắc bệnh tiểu đường và bệnh thận tiến triển. Các nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng vitamin B6 liều cao có liên quan đến nguy cơ gãy xương hông tăng nhẹ và tăng nguy cơ ung thư phổi (khi dùng vitamin B12).
• B9 (axit folic): Tổn thương thận, tăng kháng insulin ở trẻ em, hoạt động tế bào giết người tự nhiên thấp hơn ở phụ nữ lớn tuổi và có thể liên quan đến nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Có thể che dấu chẩn đoán thiếu vitamin B12.
• B12 (cobalamin): Mụn trứng cá và hồng ban ở một số người. Vitamin B12 đã được tìm thấy để tăng tốc độ suy giảm chức năng thận và tăng nguy cơ biến cố tim mạch ở những người bị suy thận. Vitamin B12 liều cao dùng với axit folic có liên quan đến nguy cơ ung thư và tử vong cao hơn.

Có một mức hấp thụ hàng ngày (UL) cho mỗi vitamin B, cao hơn mức mà hầu hết mọi người cần. Nhận được nhiều hơn UL làm tăng cơ hội tác dụng phụ của bạn.

Một từ từ DipHealth

Để giữ sức khỏe, hầu hết mọi người có thể có được những gì họ cần bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng với các loại thực phẩm ngon giàu vitamin B, chẳng hạn như rau xanh, các loại hạt, đậu và các loại đậu, ngũ cốc, protein nạc, nấm và trứng. Không có bằng chứng chắc chắn để hỗ trợ uống quá nhiều vitamin B nếu bạn không bị thiếu chúng.

Nếu bạn không nhận đủ vitamin B từ chế độ ăn uống của bạn, việc bổ sung vitamin B có thể có lợi cho một số người. Thiếu vitamin B có thể gây ra một số triệu chứng, bao gồm mệt mỏi, thiếu máu, chán ăn, trầm cảm, đau bụng, chuột rút cơ bắp, rụng tóc và chàm.

Chỉ cần chắc chắn tham khảo nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để tìm hiểu xem liệu bổ sung phức hợp B có phù hợp với bạn không (và nếu vậy, số tiền thích hợp xem xét tổng số tiền hàng ngày bạn nhận được từ thực phẩm và chất bổ sung).