Tập thể dục cho một trái tim khỏe mạnh

Nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh cho tim và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim, thì việc tập thể dục có thể mang lại lợi ích đáng kể, như giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi (RHR), cholesterol và huyết áp. Bạn cũng không phải tập thể dục hàng giờ mỗi ngày để có được lợi ích. Một chút chuyển động có thể tạo ra sự khác biệt.

Những điều cần biết về việc tập thể dục cho một trái tim mạnh mẽ

Nếu bạn muốn giảm mỡ hoặc tạo ra những thay đổi lớn trong cơ thể, bạn sẽ cần tập thể dục nhiều hơn và tập luyện chăm chỉ hơn một chút. Nhưng, vì lợi ích sức khỏe, đây là những gì bạn cần biết:

1. Loại bài tập: Khuyến nghị tập thể dục thường đề cập đến những việc như đi bộ, chạy, đạp xe, bơi lội hoặc bất kỳ hoạt động nhịp nhàng nào làm tăng nhịp tim của bạn (tốt nhất là vào vùng nhịp tim mục tiêu của bạn). Hầu hết mọi người bắt đầu với một chương trình đi bộ cơ bản, nhưng bạn nên chọn những thứ bạn thích và bạn có thể thấy mình làm thường xuyên.
2. Cường độ vừa phải: Cường độ vừa phải thường có nghĩa là bạn đang làm việc ở mức khoảng 60 phần trăm đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn, hoặc mức bốn đến sáu trên thang đo gắng sức được nhận thức này là bao nhiêu. Điều đó không có nghĩa là bạn chỉ có phải làm việc ở cấp độ này. Ném vào một số vụ nổ cường độ cao trong suốt quá trình tập luyện của bạn là điều tuyệt vời cho trái tim của bạn (chưa kể đến việc đốt cháy calo) và lâu hơn, tập luyện chậm hơn ở cường độ thấp cũng có lợi ích rất lớn. Kết hợp một sự pha trộn của các cường độ sẽ giữ cho mọi thứ thú vị trong khi mang lại lợi ích cho trái tim của bạn nhiều hơn nữa.
3. Khoảng thời gian: Để cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ gợi ý ít nhất 150 phút mỗi tuần tập thể dục vừa phải hoặc 75 phút mỗi tuần tập thể dục mạnh mẽ (hoặc kết hợp hoạt động vừa phải và mạnh mẽ). Một mục tiêu dễ nhớ là 30 phút mỗi ngày, năm lần một tuần. Bạn không cần phải làm tất cả cùng một lúc; lợi ích cũng sẽ đến nếu bạn chia tập luyện thành hai hoặc ba phân đoạn từ 10 đến 15 phút mỗi ngày. Đừng bỏ qua tập thể dục chỉ vì bạn không thể làm 30 phút. Bất kỳ chuyển động luôn luôn tốt hơn không có gì. Đừng ngại sáng tạo với thời gian của bạn hoặc bắt đầu nhỏ. Bắt đầu nơi bạn đang ở, không phải nơi bạn muốn.

1. Hầu hết các ngày trong tuần: Giống như các yếu tố tập thể dục khác, tần suất bạn tập thể dục là tùy thuộc vào bạn, những gì bạn có thể xử lý và lịch trình của bạn cho phép. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với ba ngày một tuần với một ngày nghỉ ngơi ở giữa. Những người tập thể dục nâng cao hơn có thể làm một việc gì đó mỗi ngày trong tuần. Bạn càng tập thể dục, bạn sẽ càng muốn tập thể dục nhiều hơn, một lần nữa, hãy bắt đầu với những gì cảm thấy tốt cho bạn và đi từ đó.

Bắt đầu

Nếu bạn vẫn không có động lực để di chuyển, những lời khuyên này có thể giúp bạn vượt qua các chướng ngại vật cản đường bạn:

• Thoát khỏi những lời bào chữa. Một lý do phổ biến chúng ta bỏ qua tập thể dục là chúng ta có những việc khác, quan trọng hơn, để làm. Bây giờ bạn đã biết cần ít thời gian và trái tim của bạn sẽ mạnh mẽ đến mức nào, cuối cùng bạn cũng có thể đặt lý do này để nghỉ ngơi.
• Tập trung vào sức khỏe. Hãy tưởng tượng trái tim bạn bơm nhiều máu hơn với mỗi nhịp đập, oxy chạy khắp cơ thể, tất cả năng lượng bạn tạo ra mỗi khi bạn di chuyển. Hình dung tất cả những điều tích cực xảy ra bên trong cơ thể bạn có thể giúp bạn thực hiện theo các cam kết tập thể dục.
• Giữ cho nó đơn giản. Thật dễ dàng để bị choáng ngợp bởi tất cả các lựa chọn tập thể dục, nhưng, như bạn có thể thấy từ các khuyến nghị, sẽ không mất nhiều thời gian để củng cố trái tim của bạn. Bắt đầu với một hoạt động đơn giản, dễ tiếp cận và quyết định thời điểm, địa điểm và cách bạn sẽ phù hợp với nó trong mỗi tuần. Tất cả bạn phải làm là tuân theo lịch trình đó và thêm nhiều hơn nữa khi bạn đã sẵn sàng cho nó.
• Được linh hoạt. Nếu bạn không thể tập luyện, hãy nghĩ ra những cách khác để chủ động hơn. Đi bộ thêm vòng tại cửa hàng tạp hóa hoặc trung tâm thương mại, bỏ qua thang cuốn hoặc đưa chó đi dạo thêm. Tất cả các chuyển động đều tốt cho tim của bạn, ngay cả khi đó không phải là một bài tập có cấu trúc.