Cải thiện hiệu suất Sprint của bạn với đào tạo khoan

Làm thế nào bạn có thể đào tạo cho nước rút khi phần lớn đào tạo của bạn tập trung vào sức bền? Đào tạo tốc độ thông qua các cuộc tập trận tốc độ là một cách để cải thiện hiệu suất chạy nước rút của bạn.

Đào tạo nước rút và tốc độ

Hầu như bất kỳ môn thể thao nào cũng có thể được hưởng lợi từ sự kết hợp giữa tốc độ và sức bền, nhưng hầu hết các vận động viên dành phần lớn thời gian tập luyện của họ tập trung vào sức bền. Với ý nghĩ đó, diễn tập tốc độ là một cách tuyệt vời để nâng cao hiệu suất của bạn lên một mức. Tuy nhiên, có một cảnh báo.

Chỉ nên sử dụng các cuộc tập trận chạy nước rút và tốc độ sau một mức độ chung của thể dục đã đạt được. Mức độ thể lực hiện tại của bạn sẽ cho phép bạn chạy ổn định trong 20 đến 30 phút mỗi lần và bạn nên có ít nhất 3 tháng hoạt động thể thao phù hợp trước khi thêm các bài tập tốc độ.

Cuộc tập trận tốc độ, giống như cuộc thảo luận ở đây, có thể là một phần của chế độ luyện tập xen kẽ và nên được thực hiện không quá hai lần một tuần, với ít nhất hai ngày phục hồi giữa các lần tập luyện.

Máy khoan tốc độ mẫu

Chúng ta hãy xem một bài tập luyện tốc độ mẫu bắt đầu với sự khởi động kỹ lưỡng và kết thúc bằng việc hạ nhiệt thích hợp.

Bắt đầu với sự khởi động kỹ lưỡng

Bắt đầu bằng cách chạy bộ trong 10 phút với tốc độ chậm dễ dàng. Tiếp theo là một số động tác kéo dài đơn giản cho vai, hông, mắt cá chân, cổ, thân và đầu của bạn. Di chuyển chậm và thở sâu.

Duy trì hình thức phù hợp

Hình thức tốt là điều cần thiết để có được kết quả và tránh thêm căng thẳng cho cơ thể của bạn trong cuộc tập trận. Hình thức tốt có nghĩa là duy trì tư thế thích hợp trong khi tập trung vào làm sao bạn di chuyển không chỉ như thế nào Nhanh bạn di chuyển Để đảm bảo hình thức phù hợp, bạn không nên mệt mỏi khi bắt đầu cuộc tập trận. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, tốt nhất là chờ đợi và thực hiện các cuộc tập trận của bạn vào một thời điểm khác khi bạn cảm thấy sảng khoái và nghỉ ngơi tốt. Hình thức của bạn là điều đầu tiên phải chịu đựng khi bạn mệt mỏi. Khoan nên được thực hiện mặc huấn luyện viên và không gai.

Để duy trì hình thức phù hợp:

• Tránh cúi về phía trước ở thắt lưng
• Đẩy từ các quả bóng của bàn chân của bạn (không phải ngón chân của bạn)
• Tập trung tầm nhìn của bạn đến cuối khóa học
• Giữ chuyển động cánh tay thuận / lùi (không phải trên cơ thể)
• Tay bơm từ vai cao đến hông (nam) và từ ngực cao đến hông (nữ)
• Khuỷu tay phải ở 90 độ mọi lúc
• Duy trì thư giãn cánh tay, vai và tay
• Tránh lắc đầu hoặc vặn
• Giữ đà tiến về phía trước và không bên cạnh nhau

Mũi khoan 20 mét

Thực hiện các cuộc tập trận sau 2-3 lần mỗi buổi.

• Đi bộ bước cao: Nâng đầu gối lên ngang hông
• Chạy bộ bước cao: Nâng đầu gối lên ngang hông
• Bỏ qua
• Crossover: Chạy sang một bên trong khi bắt chéo chân phải qua chân trái, sau đó qua chân phải
• Đá gót chân: Trong khi chạy bộ đá gót chân đến mông với mỗi bước
• Mũi khoan: Tiếp xúc một chân trên mỗi ô vuông
• Lớp trắc quang: Nhảy đơn chân, giới hạn, nhảy thỏ, nhảy tuck, nhảy chướng ngại vật

Mũi khoan 30 mét

Thực hiện các cuộc tập trận sau 2-3 lần mỗi buổi.

• Nhảy hai chân: Nhảy về phía trước qua hình nón hoặc điểm đánh dấu khác
• Bước nhảy Zig Zag: Nhảy về phía trước theo mô hình zig-zag
• Giới hạn một chân bên: Nhảy sang một bên, sau đó đến chân kia

Máy khoan tốc độ

• 5 reps / 10 mét / 100 phần trăm nỗ lực (hoàn toàn từ điểm bắt đầu 4 điểm) đi bộ trở lại. Nghỉ ngơi 5 phút giữa mỗi bộ.
• 5 reps / 20 mét / 100 phần trăm nỗ lực (đầy đủ từ khi bắt đầu 3 điểm).
• 5 reps / 40 mét / 100 phần trăm nỗ lực (đầy đủ từ khi bắt đầu 3 điểm).
• 2-3 lần chạy nước rút 30 mét ở tốc độ 100 phần trăm để tăng tốc (được xây dựng trên 20 mét và tối đa trong 30 mét).

Nguội đi

Để hạ nhiệt, bạn có thể chạy bộ trong 10 phút với tốc độ chậm, đều đặn và kết thúc với việc kéo dài toàn thân nhẹ nhàng. Hãy dành một chút thời gian để xem 10 lời khuyên này để tăng tốc độ phục hồi sau khi tập thể dục.

Dòng dưới cùng

Trong khi hầu hết các môn thể thao phụ thuộc vào sự kết hợp giữa tốc độ và sức bền, hầu hết các bài tập đều tập trung vào sức bền. Tuy nhiên, thực hiện tốt nhất của bạn, đặc biệt là khi chạy nước rút là cần thiết, tập luyện tập trung vào tốc độ là quan trọng.

Khoan tốc độ mẫu được thảo luận có thể giúp bạn thực hiện tốt nhất, nhưng chỉ nên được thực hiện khi bạn đã ở trong tình trạng thể chất tốt, đã làm việc ổn định trong ít nhất 3 tháng và có thể dễ dàng chạy trong 20 đến 30 phút. Ngay cả khi bạn ở trong tình trạng thể chất tốt, nên tránh các cuộc tập trận tốc độ nếu bạn cảm thấy mệt mỏi. Hãy chắc chắn rằng bạn duy trì hình thức tốt, có sự khởi động kỹ lưỡng trước đó và cho phép hạ nhiệt đầy đủ sau khi tập luyện.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Sinh ra, D., Zinner, C., Duking, P. và B. Sperlich. Đào tạo chạy nước rút đa hướng cải thiện tốc độ thay đổi hướng và sự nhanh nhẹn phản ứng ở những cầu thủ bóng đá trẻ được đào tạo cao> Tạp chí khoa học và y học thể thao. 2016. 15(2):314-9.
• Dương vật giả, dương xỉ, J., Sanz, D., Sarabia, J. và M. Moya. Tác dụng của đào tạo tập luyện cụ thể thể thao hoặc đào tạo khoảng thời gian cường độ cao ở người chơi quần vợt trẻ. Tạp chí quốc tế về sinh lý và hiệu suất thể thao. 2017. 12(1):90-98.