Một máy tính Superset để xây dựng sức mạnh và cơ bắp

Mục tiêu rèn luyện sức đề kháng của bạn có thể là xây dựng sức mạnh, cơ bắp, nỗ lực thể thao hoặc giảm cân. Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên và bạn đã sẵn sàng để tiến bộ, các kỹ thuật như kim tự tháp và supersets có thể dành cho bạn. Chỉ cần lưu ý rằng họ có thể nhận được khó khăn.

Tóm lại, supersets là tập các bài tập tạ được thực hiện tuần tự mà không có phần còn lại ở giữa. Sự vắng mặt của phần còn lại về cơ bản xác định supersets.

Kim tự tháp liên quan đến việc bắt đầu thấp và hoàn thiện cao, hoặc bắt đầu cao và kết thúc thấp, với tải trọng tăng hoặc giảm.

Người tập thể hình có thể là đối tượng chính cho các kỹ thuật này, nhưng bạn sẽ phát triển sức mạnh và cơ bắp với công việc khó khăn. Vì vậy, nếu đó là mục tiêu của bạn, đó là một cách tiếp cận thông minh.

Supersets

Không có gì quá dứt khoát về supersets khi được hướng dẫn chi tiết và kết quả mà bạn có thể mong đợi. Quá ít nghiên cứu đo lường có sẵn. Người tập thể hình có xu hướng thề bằng siêu thiết lập cho sự phát triển cơ bắp. Để giảm cân, công việc làm thêm và cường độ trong tập luyện superset được biết là làm tăng chi tiêu năng lượng trong buổi, và sau buổi tập là mức tiêu thụ oxy sau tập luyện quá mức (EPOC). Supersets cũng tăng sản xuất sữa mẹ so với các bộ truyền thống, một dấu hiệu cho thấy cơ bắp đang làm việc rất chăm chỉ.

Những điều kiện này đánh dấu vào các hộp cho sự phát triển cơ bắp Quá tải trao đổi chất và sản xuất sữa.

Biến thể của Supersets

Có hai biến thể chính của supersets. Đầu tiên, bạn có thể thay thế một bài tập đánh vào tương tự nhóm cơ (chất chủ vận) lọn tóc bicep và lọn tóc búa. Hoặc bạn có thể thay thế bài tập nhóm cơ chủ vận bằng một bài tập nhắm vào chống đối nhóm cơ (chất đối kháng). Ví dụ, xen kẽ các bài tập ngực và lưng. Bạn có thể thêm sự đa dạng bằng cách tung hứng với các bài tập ghép và cách ly và các bộ nhẹ và nặng thứ nhất và thứ hai. Hoặc bạn có thể xen kẽ giữa các bài tập trên và dưới cơ thể.

Bộ chủ vận và chất đối kháng

Bộ chủ vận có nghĩa là bạn đánh cùng một nhóm cơ hoặc nhóm với cả hai bộ bài tập. Và tất nhiên, không có phần còn lại giữa các supersets, vì vậy bạn sẽ làm việc rất chăm chỉ, đôi khi đến gần kiệt sức yếm khí. Một ví dụ về điều này là làm việc thông qua các lọn tóc cánh tay quả tạ, sau đó là các lọn tóc cánh tay cáp.

Một loại superset cơ bản khác, bộ đối kháng, đánh vào các nhóm cơ đối nghịch. Một ví dụ là phần mở rộng chân cho quads và leg curls cho hamstrings. Khi bạn sử dụng loại superset này, bạn sẽ không bị căng thẳng như nhau đối với một nhóm cơ như bạn làm với các bộ chủ vận. Các bộ đối kháng có thể vẫn tốt cho sự đa dạng trong tập luyện, tiêu tốn năng lượng và tiết kiệm thời gian, nhưng chúng không đáp ứng các tiêu chí hiệu suất để xây dựng cơ bắp mà các bộ chủ vận đã làm.

Bộ tiền xả và sau xả

Bạn có thể tập hợp chất chủ vận hai cách nặng nhẹ hoặc nặng nhẹ:

• Một bài tập nặng tiếp theo là một bài tập nhẹ hơn (tiền xả) là cách tiếp cận đầu tiên cho loại superset này. Một ví dụ là 10 squats ở mức 150 pounds, sau đó là 10 chân mở rộng ở mức 100 pounds mà không có phần còn lại ở giữa.
• Tập thể dục nhẹ theo sau là một bộ nặng (xả sau) là tùy chọn thứ hai. Một ví dụ là 10 hàng uốn cong với quả tạ 25 pound theo sau là tiếng bế tắc của Rumani ở mức 150 pound mà không có phần còn lại ở giữa các bộ.
• Bạn có thể trộn các bài tập cô lập với các bài tập ghép hoặc thực hiện cả bài tập cô lập hoặc bài tập ghép cho cả hai tập.Mặc dù vậy, được cảnh báo rằng hai supersets của các bài tập ghép như máy ép chân và squats đều nặng. Sử dụng một spotter khi bạn có thể.

Đào tạo Kim tự tháp

Đào tạo kim tự tháp là một cách tiếp cận từng bước để thiết lập và lặp lại. Một "kim tự tháp" có nghĩa là lớn ở phía dưới và hẹp ở phía trên. Một "kim tự tháp ngược" có nghĩa là lớn ở phía trên và hẹp ở phía dưới. Nói cách khác, bạn bắt đầu nặng và giảm dần trọng lượng hoặc đại diện, hoặc bạn bắt đầu nhẹ và tăng dần trọng lượng hoặc đại diện. Bạn cũng có thể bao gồm cả hai trong một bộ mở rộng.

Supersets và kim tự tháp được gọi là hệ thống quá tải. Nếu bạn tạo ra căng thẳng trao đổi chất trong mô cơ, nó sẽ phát triển lớn hơn. Tuy nhiên, loại hình đào tạo này không đạt được điểm ngọt để tăng sức mạnh. Sức mạnh đòi hỏi kích hoạt thần kinh cơ, đáp ứng tốt nhất với tải nặng, đại diện thấp và nghỉ ngơi đầy đủ giữa các bộ. Đó là những gì sẽ làm cho bạn mạnh mẽ hơn.

Đào tạo quá tải tốt nhất chỉ được thực hiện hai đến ba lần một tuần và không bao giờ liên tiếp hàng ngày. Một phần của giao thức là để cho các cơ bị căng thẳng chữa lành và tăng cường. Mỗi tuần một lần có thể là tốt nhất cho người mới bắt đầu.

Làm nóng và hạ nhiệt

Một khởi động nên bao gồm các bài tập aerobic nhẹ và kéo dài nhẹ trong 10 đến 15 phút.

Việc hạ nhiệt có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp trong những giờ sau khi tập thể dục. Đào tạo kim tự tháp và superset có thể làm cho bạn đau, vì vậy hãy làm mát bằng cách kéo dài nhẹ, giảm nhiệt, với một số công việc aerobic khiêm tốn hoặc lăn bọt.