Bài tập tổng hợp để xây dựng sức mạnh và cơ bắp

Tập luyện trọng lượng bao gồm hai loại chính của bài tập. Bài tập cô lập là những nhóm hoạt động với số lượng nhóm cơ hạn chế và thường là một nhóm khớp duy nhất, ví dụ như bắp chân và mắt cá chân khi nâng bắp chân, hoặc bắp tay và khuỷu tay trong các lần uốn bắp tay. Các bài tập tổng hợp, mặt khác, làm việc nhiều nhóm cơ cùng một lúc và bao gồm squats, deadlifts, và máy ép băng ghế dự bị.

Các bài tập tổng hợp thường vất vả hơn các bài tập cô lập, nhưng chúng cũng cung cấp nhiều tiếng nổ hơn cho buck. Dưới đây, ba bài tập ghép cổ điển và cách thực hiện chúng đúng cách:

Ngồi xổm

Squats xây dựng cơ gân kheo và cơ tứ đầu ở chân, cũng như các glutes và cơ ở lưng. Đây là cách để làm chúng:

• Đứng lên cao và đặt hai chân trên mặt đất rộng bằng vai
• Hạ thấp cơ thể hết mức có thể bằng cách đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối
• Đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu trong khi siết chặt miếng dán của bạn

Có nhiều biến thể trên squat cơ bản, có thể được thực hiện mà không có trọng lượng, hoặc sử dụng chuông, thanh tạ, ấm đun nước, đĩa hoặc máy Smith (một máy được sử dụng để tập tạ bao gồm một thanh tạ được cố định trong thanh ray thép, chỉ cho phép dọc hoặc chuyển động gần dọc). Squats có thể được thực hiện bằng cách sử dụng một hoặc cả hai chân và ở các vị trí khác nhau. Các biến thể phổ biến trên squat cổ điển bao gồm:

• Barbell phía trước ngồi xổm: Giữ một thanh tạ thẳng ra trước mặt của bạn trong khi ngồi xổm
• Barbell trở lại ngồi xổm: Giữ tạ và nghỉ ngơi trên hình thang, cơ bắp rộng giữa hai vai trong khi ngồi xổm
• Dumbbell squat: Giữ thanh tạ thẳng ra trước mặt bạn trong khi ngồi xổm
• Tách ngồi xổm: Cúi một chân trước mặt bạn và một chân sau bạn
• Nửa ngồi xổm: Hạ chỉ xuống một nửa
• Squat tư thế rộng (hoặc sumo): Mở rộng chân với bàn chân hướng ra ngoài

Lời khuyên cho hình thức thích hợp:

• Đừng vòng ra phía sau khi đi xuống hoặc đi lên, hãy giữ thẳng. Làm tròn lưng, đặc biệt là khi sử dụng tạ, có thể làm hỏng cột sống.
• Giữ đầu gối không đi qua đầu ngón chân càng nhiều càng tốt để tránh tổn thương khớp gối
• Giữ gót chân của bạn được đặt vững chắc trên mặt đất và đầu gối thẳng hàng với bàn chân, không đi vào hoặc ra
• Nhìn thẳng về phía trước, không xuống

The Deadlift

Deadlifts làm việc cơ tứ đầu, abs, cánh tay và lưng. Đây là cách để làm chúng:

• Lấy thanh tạ hoặc một thanh tạ có tay cầm quá mức và giữ chúng / nó sát phía trước đùi của bạn với đầu gối hơi cong
• Giữ cánh tay của bạn thẳng và hạ thấp chúng xuống sàn trong khi đồng thời uốn cong ở hông cho đến khi thân của bạn gần như song song với sàn
• Tạm dừng, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Các thanh tạ hoặc thanh tạ gần như gặm cỏ và đến phần còn lại quanh đùi khi bạn trở lại tư thế đứng. Kéo vai lại càng nhiều càng tốt mà không uốn cong về phía sau.

Một biến thể là deadlift đơn chân. Đây là cách thực hiện:

• Lấy một cặp quả tạ với một nắm quá tay và giữ chúng sát vào đùi của bạn với đầu gối hơi cong
• Giữ cánh tay của bạn thẳng và hạ thấp chúng xuống trong khi đồng thời uốn cong ở hông và nâng một chân thẳng ra phía sau bạn
• Tạm dừng, trở về vị trí bắt đầu và lặp lại, nâng chân kia của bạn

Lời khuyên cho hình thức thích hợp:

• Nâng tạ bằng cách đẩy lên bằng hai chân từ đầu gối.Cẩn thận không nâng hông trước để thân cây di chuyển về phía trước và lưng trở nên tròn. Hãy giữ hơi thở của bạn.
• Nếu bạn đang sử dụng một thanh tạ, hãy nắm thanh bên ngoài đường của đầu gối. Các ngón chân nên ở ngay dưới vạch của thanh. Giữ lưng thẳng mà không làm tròn ở vai và cột sống. Giữ hông xuống, mông ra.
• Don Tiết cố gắng chuyên chở trọng lượng bằng cánh tay. Cánh tay phải được mở rộng dưới sức căng trong khi nắm chặt thanh khi chân đẩy lên. Hãy nghĩ về chân và vai di chuyển lên trên cùng với hông là điểm cân bằng.

Cuốn báo chí

Máy ép băng ghế xây dựng các cơ ngực cũng như cơ tam đầu và cơ vai deltoid phía trước.

Bạn có thể thực hiện bài tập này với thanh tạ hoặc thanh tạ, hoặc sử dụng máy Smith, điều này hạn chế đường đi của thanh tạ và làm cho bài tập dễ dàng hơn một chút. Các biến thể khác bao gồm nghiêng hoặc giảm băng ghế để nhấn mạnh cơ ngực trên hoặc dưới. Đây là cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên băng ghế với một chút uốn cong trong cột sống. Bàn chân phải phẳng trên sàn và tương đối rộng.
• Nắm chặt thanh tạ hoặc thanh tạ bằng ngón tay cái của bạn ở bên ngoài nắm tay kín, nắm quá tay, hai cánh tay hơi rộng hơn so với chiều rộng bằng vai. Góc của cánh tay trên nên ở khoảng 45 độ so với cơ thể.
• Nâng thanh đòn lên phía trên ngực với hai cánh tay mở rộng, thở ra trong khi bạn đẩy lên và nhắm thẳng vào cùng một vị trí trên trần nhà. Đừng xem quán bar; tập trung vào trần nhà.
• Đưa thanh trở lại ngay phía trên ngực và lặp lại

Lời khuyên cho hình thức thích hợp:

• Băng ghế dự bị có thể nguy hiểm. Hãy chắc chắn rằng đường đi của thanh không thấp qua vùng miệng và cổ khi không mở hoặc bẻ khóa một thanh tạ. Nếu bạn đang nâng rất nhiều trọng lượng, bạn có thể muốn nhờ ai đó phát hiện ra bạn.
• Nắm của bạn về trọng lượng phải đủ rộng để các khớp khuỷu tay ít nhất nằm đúng góc và cẳng tay trong mặt phẳng vuông góc. Nếu bạn có nhiều kinh nghiệm hơn, bạn có thể muốn sử dụng tay cầm rộng hơn hoặc hẹp hơn một chút.
• Bạn có thể "khóa" khuỷu tay của mình, chỉ cần đảm bảo rằng bạn không khóa chúng đột ngột hoặc nổ
• Đừng đẩy đầu vào băng ghế để hỗ trợ thang máy; sử dụng cơ cổ thay thế.