Thành phần dinh dưỡng khoai lang: Calo và lợi ích sức khỏe

Mặc dù khoai lang cũng thuộc họ củ, nhưng chúng khác với khoai tây trắng, cả về mặt dinh dưỡng và ngoại hình. So với khoai tây trắng, khoai lang xếp hạng thấp hơn trên biểu đồ chỉ số đường huyết, có nghĩa là chúng có xu hướng tăng lượng đường trong máu với tốc độ chậm hơn. Chúng cũng chứa ít calo và carbohydrate và chứa nhiều vitamin A và chất xơ hơn khoai tây trắng.

Khoai lang chứa đầy chất dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Chúng cũng giàu carbohydrate. Do đó, nếu bạn đang muốn theo dõi lượng carbohydrate của mình, một ý tưởng tốt là có thể đếm chính xác lượng carbohydrate trong khoai lang.

Thành phần dinh dưỡng khoai lang
Phục vụ Kích thước 1 vừa (2 "dia, dài 5", thô) (130 g)
Mỗi phục vụ	% Giá trị hàng ngày*
Calo 112
Calo từ chất béo 2
Tổng số chất béo 0,1g	0%
Chất béo bão hòa 0g	0%
Chất béo không bão hòa đa 0g
Chất béo không bão hòa đơn 0g
Cholesterol 0mg	0%
Natri 72mg	2%
Kali 438mg	9%
Carbohydrate 26,2g	10%
Chất xơ thực phẩm 3.9g	15%
Đường 5,4g
Chất đạm 2g
Vitamin A 270% · Vitamin C 25%
Canxi 2% · Sắt 4%
* Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo

Một củ khoai lang vừa chứa khoảng 112 calo và 26 gram carbohydrate (tương đương với gần hai lát bánh mì). Khoai lang cũng rất giàu chất xơ, giá khoảng 15 phần trăm trong một kích cỡ trung bình. Một khẩu phần chứa gần ba lần lượng vitamin A khuyến nghị hàng ngày, chứa khoảng 18.443 IU trong một củ khoai tây cỡ vừa.

Lợi ích sức khỏe của khoai lang

Khoai lang là một nguồn tuyệt vời của dạng vitamin A. Thực vật là một vitamin tan trong chất béo thiết yếu rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của mắt và rất cần thiết cho chức năng miễn dịch. Vitamin A cũng rất quan trọng trong việc phát triển tế bào.

Khoai lang cũng là một nguồn tốt của carotenoids, lutein và beta carotene, cũng như vitamin C, có tác dụng chống oxy hóa có thể giúp ngăn chặn các tế bào của chúng ta khỏi bị hư hại.

Ngoài ra, lutein và beta carotene rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt. Khoai lang là một nguồn mangan tốt, cũng như vitamin B6 và kali, và một nguồn đồng và chất xơ tốt. Các chất phytonutrients trong khoai lang cũng đã được tìm thấy có đặc tính chống viêm.

Câu hỏi thường gặp về Khoai lang

Có bao nhiêu calo trong khoai tây chiên?

Khoai tây chiên có chứa lượng calo tương đương với khoai tây chiên kiểu Pháp. Sự khác biệt là khoai lang chứa nhiều vitamin A hơn khoai tây trắng và chúng có chỉ số đường huyết thấp hơn, có nghĩa là chúng có khả năng tăng lượng đường trong máu với tốc độ chậm hơn. Một khẩu phần khoai tây ba ounce, chứa khoảng 160 calo, 8 g chất béo và 23 gram carbohydrate. Hãy nhớ rằng, một đơn đặt hàng phụ khoai tây chiên tại một nhà hàng mang lại khoảng 350-450 calo, 20 gram chất béo và 50 gram carbohydrate.

Có bao nhiêu calo trong một khoai mỡ?

Một chén khoai mỡ sống chứa khoảng 158 calo, trong khi một chén khoai lang sống chứa khoảng 114 calo. Do đó, khoai mỡ chứa khoảng 44 calo hơn so với khoai lang cho một phần bằng nhau.

Chọn và bảo quản khoai lang

Khoai lang ngọt hơn khoai mỡ, nhưng chúng có thể được sử dụng thay thế cho nhau.

Chúng có hai loại: một loại có kết cấu khô ráo (được gọi là bonaito), khoai lang trắng hoặc Cuba, và một loại khác có màu cam đậm hơn và thịt mềm hơn và có lượng đường cao hơn. Loại này được gọi là khoai lang đỏ. Cả hai giống đều có lớp da dày có màu sắc, từ nâu nhạt đến đỏ nâu.

Chọn khoai tây nặng và chắc với làn da sạch và ít mắt. Tránh khoai tây có mầm, đốm mềm, vết nứt hoặc cắt cạnh.

Bạn cũng có thể mua khoai lang đóng gói chân không, thường được tìm thấy trong nước sốt gia vị hoặc đường. Trong phạm vi có sẵn, chọn loại không đường vì nó chứa ít đường và carbohydrate.

Cuối cùng, mua khoai lang đông lạnh nếu bạn không sử dụng chúng ngay lập tức. Đơn giản chỉ cần hấp hoặc xào chúng cho một món ăn dày đặc tiện lợi và dinh dưỡng. Thông thường, thực phẩm đông lạnh có thể tồn tại trong tủ đông khoảng một năm. Kiểm tra ngày mua tốt nhất để biết thêm thông tin.

Không lưu trữ khoai lang sống trong tủ lạnh. Thay vào đó, hãy lưu trữ chúng ở một nơi tối tăm trong khoảng 50-65 độ F. Hầu hết khoai tây sẽ kéo dài khoảng một tháng theo cách này, một số lâu hơn. Không rửa khoai tây cho đến khi chúng sẵn sàng để được sử dụng.

Cách lành mạnh để chuẩn bị khoai lang

Thêm khoai lang vào kế hoạch bữa ăn của bạn để có nguồn carbohydrate tự nhiên giàu vitamin và chất xơ. Khoai lang có thể được luộc, nướng, nướng, nướng, đánh bông, xay nhuyễn, và, ít lý tưởng hơn, chiên. Chúng có thể phục vụ như một món ăn phụ hoặc được ném vào món salad, ớt, bánh nướng xốp chứa protein và bánh mì. Làm cho chúng cay hoặc hơi ngọt bằng cách sử dụng quế và nhục đậu khấu để hương vị chúng.

Để tiết kiệm thời gian, bạn có thể dễ dàng 'nướng "khoai lang trong lò vi sóng. Da sẽ không giòn như vậy, nhưng vẫn sẽ rất ngon.

Nếu bạn đang nghiền hoặc đánh khoai lang, hãy bỏ qua các thành phần như kem nặng, nước cam, và thêm một ít hương thảo và Parmesan thay vào đó để bùng cháy.

Tạo một "khoai tây chiên kiểu Pháp" trong lò nướng bằng cách nướng chúng ở nhiệt độ cao với một số loại thảo mộc và gia vị.

Bí quyết với khoai lang

Hãy thử sử dụng khoai lang cho bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối. Chúng là một thành phần dễ dàng, rẻ tiền và linh hoạt có thể được kết hợp vào một kế hoạch bữa ăn lành mạnh.

• Falafel khoai lang
• Bánh mì nướng khoai lang với bơ hạnh nhân gừng mật ong
• Kale và đậu lăng nhồi khoai lang
• Khoai tây và bắp cải đỏ

Một từ từ DipHealth

Khoai lang là một lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng và ngon miệng, dễ chế biến và có sẵn quanh năm. Nếu bạn đang tìm kiếm một nguồn carbohydrate chất lượng hoàn toàn tự nhiên không chứa gluten và đầy dinh dưỡng, thì hãy nấu ăn với khoai lang. Nướng, nướng, xay nhuyễn, nướng hoặc luộc chúng, nhưng như với tất cả các loại thực phẩm hãy nhớ kiểm soát các phần của bạn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Failla ML, Thakkar SK và Kim JY. Khả năng sinh khả dụng in vitro của beta-carotene trong khoai lang thịt màu cam (Ipomoea batatas, Lam.). J Nông nghiệp thực phẩm hóa học. Ngày 25 tháng 11 năm 2009; 57 (22): 10922-7. 2009.
• Ấn phẩm Y tế Harvard. Chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết của hơn 100 loại thực phẩm.
• Viện Linus Pauling. Các vi chất dinh dưỡng cho sức khỏe.http: //lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
• Labensky, SR, Nguyên nhân, AM. Về nấu ăn: Sách giáo khoa Cơ bản về ẩm thực. Tái bản lần 3 Thượng lưu sông Sadle, NJ: Hội trường Prentice, 2003: 687-689.
• Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA để tham khảo tiêu chuẩn 28.