Palm Press với Magic Circle là một bài tập sàn chậu

Các bài tập sàn chậu củng cố các cơ sàn chậu và góp phần vào sự toàn vẹn của lõi cơ thể. Kegels là bài tập sàn chậu nổi tiếng và cụ thể nhất. Tuy nhiên, các bài tập đặt các cơ sàn chậu trong bối cảnh chuyển động liên quan đến các cơ khác là một cách tiếp cận đầy đủ chức năng hơn để củng cố sàn chậu.

1

Palm Press với Magic Circle

Huấn luyện viên Pilates Marie Monahan là người tạo ra DVD được hoan nghênh Ngoài Kegels. Ở đây, chúng tôi có hai bài tập sàn chậu dựa trên Pilates từ DVD - ấn tay và ngả lưng với một sửa đổi trung gian. Cả hai bài tập đều tận dụng lực cản từ vòng tròn ma thuật Pilates để giúp kích hoạt sàn chậu.

Hướng dẫn tập thể dục sàn chậu:

Mẹo quan trọng cho các bài tập sàn chậu: Như với tất cả các bài tập Pilates, điều quan trọng là bắt đầu thở ra TRƯỚC KHI bạn kích hoạt chuyển động của bài tập. Khi làm điều này, bạn tối đa hóa sự kiểm soát và lợi ích của bài tập trong các cơ nhắm mục tiêu.

Palm Press với Magic Circle:Trong máy ép lòng bàn tay, vị trí của cơ thể kết hợp với việc ấn vòng tròn ma thuật với lòng bàn tay phẳng sẽ kích hoạt và nâng các cơ sàn chậu trong khi củng cố các xiên (eo và bụng dưới bao quanh sàn chậu). Nhấn bằng lòng bàn tay phẳng cũng đưa cơ ngực ngực và lưng giữa vào chơi.>

Thiết lập:Cột sống trung tính hoặc một đường cong C nhẹ và xương bả vai vươn xuống thảm. Đặt vòng tròn ma thuật trên tấm thảm trước mặt bạn với một miếng chạm vào tấm thảm. Cả hai lòng bàn tay đều bằng phẳng trên miếng đệm trên cùng, ngón tay mở rộng và khuỷu tay mềm mại.

Bài tập:Hít vào.Thở ra: co bóp và nâng các cơ sàn chậu, sau đó ấn xuống vòng tròn ma thuật. Chỉ ấn xuống khi bạn có thể duy trì vị trí không đổi của cột sống.Hình dung nâng các cơ sàn chậu lên đến rốn và rốn vươn trở lại cột sống với xương đuôi cố gắng vòng lên trời.Hít vào khi bạn giải phóng áp lực lên vòng tròn ma thuật.Hoàn thành 10 đại diện ban đầu. Đại diện bổ sung khi sức mạnh và nhận thức tăng lên.

Lời khuyên:Ban đầu, một đường cong C nhẹ ở cột sống thấp hơn là cột sống trung tính tạo điều kiện tiếp cận dễ dàng hơn với sàn chậu.Dù được chọn, hãy duy trì nó trong khi nhấn vòng tròn ma thuật - không nghiêng về phía trước hoặc làm tròn vai trong khi nhấn vòng tròn ma thuật. Tập trung vào các xương bả vai trượt xuống thảm trong khi nhấn mạnh vào cơ lưng giữa và cơ ngực. Đầu gối phải nâng lên rất nhẹ trong quá trình chuyển động.

Bài tập sàn chậu tiếp theo: Lean Back with Circle

2

Lean Back với Magic Circle như một bài tập sàn chậu

Bài tập này củng cố và nâng đỡ các cơ sàn chậu, kết hợp với ngực, giữa hình thang và seratus. Bổ sung bóng giữa hai đùi kích hoạt đùi trong, tập trung vào sự co thắt và nâng cao hơn của nhóm sàn chậu.

Thiết lập:

Ngồi trên tấm thảm, gập đầu gối và hai chân cách nhau ngang hông.Đặt vòng tròn ma thuật giữa hai bàn tay của bạn, lòng bàn tay trên các miếng đệm, các ngón tay với nhau và mở rộng.Duy trì một cột sống trung tính, hơi ngả ra sau với một cái cằm nhỏ.Khuỷu tay mềm mại bên cạnh bạn, xương bả vai vươn tới thảm.Đầu gối được uốn cong với quả bóng mềm đặt giữa hai đùi, không phải đầu gối.

Bài tập:Hít vào để chuẩn bị.Thở ra để kích hoạt sàn chậu, sau đó nhấn vào vòng tròn ma thuật và đồng thời bóp bóng bằng đùi. Duy trì cột sống trung tính.Hình dung các cơ sàn chậu nâng lên đến rốn và rốn vươn trở lại cột sống.Hít vào, giải phóng áp lực lên vòng tròn ma thuật và quả bóng.

Vì đây là một bài tập sàn chậu trung gian, duy trì cột sống trung tính trong khi thực hiện bài tập thêm một mức độ khó khăn. Nó cũng thêm lợi ích cho bài tập khi các cơ cột sống sâu dưới được kích hoạt và tăng cường.

Hoàn thành 10 đại diện ban đầu. Đại diện bổ sung khi sức mạnh và nhận thức tăng lên.

Lời khuyên:

Khi bạn tiến lên với lưng tựa, việc loại bỏ bóng giữa hai đùi có thể tăng thêm cường độ, vì bạn không còn có bóng như một chỗ dựa để ổn định và kích hoạt đùi trong. Kết hợp các cơ đùi trong giúp tăng cường cơ sàn chậu.

Các cơ ngực, hình thang giữa và seratus, kết hợp với vị trí ổn định của xương bả vai, được tăng cường với lòng bàn tay ấn vào vòng tròn ma thuật.

Marie Monahan là một người hướng dẫn Pilates và người sáng lập The Pilates Studio LLC. DVD của cô ấy Ngoài Kegels được xem xét ở đây và trang web của cô là onbeyondkegels.com.