Bài tập cơ xương chậu và bài tập Pilates

Các cơ sàn chậu là nền tảng cho cốt lõi của cơ thể. Cả hai đều giúp ổn định khung xương chậu và hỗ trợ các cơ quan của khoang bụng dưới, chẳng hạn như bàng quang và tử cung. Các cơ sàn chậu, cùng với các cơ sâu của lưng và bụng, từ nhóm cơ chúng ta hoạt động khi chúng ta tập trung phát triển sức mạnh cốt lõi, như chúng ta làm trong Pilates. Các nhà máy điện từ đề cập đến nhóm cơ bắp này cũng như các cơ quan và mông.

Bạn có thể nghĩ về các cơ sàn chậu như một mạng lưới các cơ, gân và dây chằng có liên quan với nhau tạo thành một cái võng hỗ trợ ở đáy chậu. Một trong những cơ này, Pubococcygeus, còn được gọi là cơ PC hoặc PCG, đi xung quanh các lỗ cho niệu đạo, âm đạo và hậu môn.Khi các cơ sàn chậu yếu hoặc bị tổn thương, tính toàn vẹn của các lỗ mở này có thể bị tổn hại.

Bạn có thể không chú ý đến sàn chậu cho đến khi có gì đó không ổn. Sinh con, ho mãn tính, lão hóa và không hoạt động là một trong những nguyên nhân phổ biến của các cơ sàn chậu bị suy yếu hoặc bị tổn thương. Một khi suy yếu, sàn chậu có thể dẫn đến các vấn đề như không tự chủ, giảm khoái cảm tình dục và trong trường hợp nghiêm trọng, thả các cơ quan vào các cơ xương chậu được gọi là prolapse.

Một số tác động ít nghiêm trọng của sàn chậu bị suy yếu là sự mất cân bằng cấu trúc dẫn đến đau bụng và lưng. Khi sự bất cân xứng trong cơ thể xảy ra các kiểu bù có thể xảy ra dẫn đến cơ chế sinh học kém, viêm và chấn thương.

Đối với cả nam và nữ, việc duy trì và củng cố sàn chậu là điều tối quan trọng. Bài tập đi được gọi là Kegels, do đó được đặt theo tên của nhà phát minh Tiến sĩ Kegel. Đọc để tìm hiểu làm thế nào để thực hiện di chuyển mục tiêu này.

Các bài tập tăng cường cơ bắp sàn chậu

Kegels rất cụ thể cho sàn chậu. Để thực hiện chúng, bạn siết chặt các cơ của sàn chậu như thể bạn sẽ ngăn dòng nước tiểu khi bạn đi vệ sinh. Sử dụng ngăn chặn dòng nước tiểu một vài lần để tìm các cơ bắp bạn cần, nhưng không sử dụng nó như một cách để luyện tập Kegels nói chung vì liên tục ngăn chặn dòng nước tiểu có thể làm suy yếu, thay vì tăng cường, sàn chậu. Kegels nổi tiếng nhất trong việc giúp phụ nữ phục hồi cơ bắp sau khi mang thai, nhưng chúng tốt cho tất cả chúng ta.

Pilates cũng là một bài tập tuyệt vời để củng cố sàn chậu. Trong Pilates, các cơ sàn chậu được sử dụng trong vai trò là cơ bắp tự nhiên hỗ trợ cho sự di chuyển. Đây là một sự tham gia vững chắc và bền vững của các cơ nơi người ta kéo sàn chậu vào và lên như một phần của các bài tập có cơ bụng cũng như các cơ khác, có liên quan. Mức độ tham gia bạn sử dụng phải được cân bằng với mức độ gắng sức bạn cần để thực hiện bài tập Pilates bạn đang làm. Chẳng hạn, nếp gấp đầu gối có thể chỉ cần kích hoạt nhẹ nhất trong khi một bài tập cường độ cao như trăm sẽ đòi hỏi nhiều hơn từ sàn chậu và cơ bụng.

Tìm cơ xương chậu

Điều hấp dẫn ở đây là các cơ sàn chậu có thể khó cảm nhận khi bạn tập thể dục hoặc di chuyển trong cuộc sống hàng ngày. "Tham gia sàn chậu" là một gợi ý phổ biến trong hướng dẫn Pilates, nhưng nhiều sinh viên không chắc chắn làm thế nào để điều đó xảy ra.

Hình ảnh yêu thích của tôi để có được cơ sàn chậu trong một bài tập là nghĩ đến việc đưa xương ngồi lại với nhau. Một hình ảnh tốt khác là nghĩ đến việc vẽ một nguồn năng lượng lên từ đáy chậu chậu chậu lên trên giữa cơ thể và ra khỏi đỉnh đầu. Hình ảnh này giúp kết nối các hành động vào và lên với các cơ cốt lõi khác, và tăng nhận thức về đường giữa của cơ thể.

Bạn có thể tự hỏi nếu có một bài tập Pilates đặc biệt chỉ dành cho cơ sàn chậu. Câu trả lời là, không thực sự. Bạn muốn tăng cường cơ sàn chậu bằng cách sử dụng chúng để hỗ trợ sự liên kết và chuyển động của bạn trong suốt quá trình tập luyện của bạn. Vì vậy, tìm cơ bắp sàn chậu của bạn với các bài tập Kegel (sử dụng ngăn chặn dòng nước tiểu lừa nếu bạn cần), sau đó áp dụng sự hiểu biết đó để tham gia sàn chậu của bạn trong các bài tập Pilates của bạn.