Bài tập Pilates Mat - Xương chậu

Bài tập này thường được sử dụng trong các lớp Pilates như một động tác khởi động nhẹ nhàng cho cột sống và cơ bụng. Nó cũng hoạt động cơ thể thấp hơn và giúp phối hợp hơi thở và chuyển động.

Khó khăn: Dễ dàng

Thời gian cần thiết: 5 phút

Thiết lập

Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn. Hãy chắc chắn rằng bàn chân, mắt cá chân và đầu gối của bạn thẳng hàng và cách xa hông.Bài tập này bắt đầu ở cột sống trung tính. Trong một cột sống trung tính, các đường cong tự nhiên của cột sống có mặt để lưng dưới không bị ép vào thảm.

1. Bắt đầu thở tuần tựHít vào. Mang hơi thở của bạn vào ngực, sau đó bụng và xuống sàn chậu.
   1. Xông lên. Nhả hơi thở ra khỏi xương chậu, bụng và sau đó là ngực. Hít vào.
2. Xông lênThực hiện nghiêng xương chậu bằng cách tham gia vào cơ bụng và kéo rốn của bạn xuống về phía cột sống của bạn. Hãy để hành động đó tiếp tục để abs ấn cột sống dưới vào sàn nhà. Ở vị trí nghiêng xương chậu, lưng của bạn rất dài trên sàn và xương chậu nghiêng để xương mu cao hơn một chút so với xương hông.
3. HítNhấn xuống qua bàn chân của bạn cho phép xương đuôi bắt đầu cuộn tròn về phía trần nhà. Hông nâng lên, sau đó là cột sống thấp hơn, và cuối cùng là cột sống giữa. Giữ chân của bạn song song tất cả các cách thông qua. Bạn sẽ đến để nghỉ ngơi giữa hai bả vai, với một đường thẳng đẹp từ hông đến vai của bạn. Đừng vượt quá điểm này. Hãy chắc chắn để hỗ trợ phong trào này với các bụng và gân guốc.
4. Xông lênKhi bạn thở, hãy dùng điều khiển bụng để đẩy cột sống trở xuống sàn. Bắt đầu với lưng trên và làm việc theo cách của bạn xuống, đốt sống bằng đốt sống, cho đến khi cột sống thấp hơn nằm xuống sàn.

1. HítGiải phóng đến cột sống trung tính. Chuẩn bị lặp lại bài tập bằng cách bắt đầu nghiêng xương chậu khi thở ra. Lặp lại bài tập này 3 đến 5 lần.

Lời khuyên:

• Nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc cổ trên, bạn có thể muốn thực hành tham gia và chỉ giải phóng phần nghiêng xương chậu (qua bước 3) hoặc cuộn lên chỉ là một phần.
• Vai và cổ của bạn vẫn thư giãn trong suốt bài tập.
• Một kéo dài truy cập tốt cho uốn cong xương chậu là kéo dài cột sống.
• Tất cả bạn cần là một tấm thảm tập thể dục.
• Đưa bài tập này lên cấp độ tiếp theo với cây cầu trên quả bóng.