Tập luyện cơ bản cho người tập thể hình

Trở nên mạnh mẽ là một chuyện, nhưng để trở nên mạnh mẽ đòi hỏi một yếu tố khác trong quá trình đào tạo của bạn. Sức mạnh là sự kết hợp của sức mạnh và tốc độ theo thời gian. Bạn có thể xây dựng sức mạnh với tập tạ. Tìm hiểu những bài tập và bài tập bạn cần để thêm vào thói quen của bạn.

Xây dựng sức mạnh với tập tạ

Rèn luyện sức mạnh rất quan trọng đối với các môn thể thao trong đó các hoạt động đột ngột được yêu cầu là chạy nước rút, nhảy, đổi hướng, di chuyển các vật thể rắn một cách nhanh chóng, v.v. Bạn có thể thấy bóng đá, bóng rổ, cricket, điền kinh và điền kinh, golf và bóng chày dựa vào sức mạnh như thế nào đối với một số yếu tố của hiệu suất.

Các chương trình đào tạo cụ thể cho các môn thể thao này đều có giai đoạn chuẩn bị chung, trong đó sức mạnh cơ bản, cơ bắp và thể lực chung là trọng tâm chính. Đào tạo sức mạnh sau giai đoạn chuẩn bị này.

Bài tập thể dục để phát triển sức mạnh

Cuối cùng, đào tạo cho sức mạnh đòi hỏi bạn phải thực hiện các bài tập trong đó tốc độ của chuyển động tập thể dục tương đối cao, bao gồm tải và được thực hiện với một số ý định bùng nổ. Điều này có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục hoặc trên đường đua hoặc lĩnh vực. Ví dụ, vận động viên có thể sử dụng các bài tập plyometric như giới hạn và nhảy và diễu hành và cầu thủ bóng đá có thể sử dụng máy móc và thiết bị giải quyết đặc biệt.

Dưới đây là một ví dụ về một chương trình tập luyện chung để phát triển sức mạnh trong phòng tập thể dục. Điều này có thể được theo sau với đào tạo dành riêng cho thể thao để tăng cường phát triển sức mạnh trong buổi hòa nhạc với các mô hình chuyển động.

Thang máy và dẫn xuất Olympic

Thế vận hội Olympic nâng tầm snatch và giật sạch sẽ và giật hình thành cơ sở của nhiều chương trình sức mạnh. Các dẫn xuất của các thang máy này rất hữu ích cho việc phát triển năng lượng. Những bài tập toàn thân, tổng hợp này hoạt động trên và dưới cơ thể và thường được thực hiện với mục đích bùng nổ. Tải phải đủ nhẹ để bạn có thể di chuyển thanh (hoặc thanh tạ hoặc chuông ấm) qua mỗi lần lặp lại với tốc độ và độ nổ.

Đây là các bài tập huấn luyện sức mạnh chính phái sinh của thang máy Olympic:

• Sạch sẽ: Trong một tiêu chuẩn sạch sẽ, bạn nâng thanh đòn từ sàn lên ngực / vai trên trong khi nhúng dưới thanh đòn với tư thế ngồi xổm đến độ sâu đầy đủ hoặc "mông xuống đất" (ATG). Trong sạch hoàn toàn và giật hoặc nhấn, thanh sau đó được đẩy trên đầu từ vị trí vai.
• Hang sạch: Với việc treo đồ sạch sẽ, bạn bắt đầu với thanh đòn ở đùi, thay vì sàn nhà, như thể bạn vừa hoàn thành một deadlift, sau đó bạn thực hiện squat ATG đầy đủ và nâng thanh đòn lên vai.
• Sức mạnh sạch sẽ: Trong nguồn điện sạch, bạn bắt đầu với thanh trên sàn nhưng bạn chỉ ngồi xổm một nửa hoặc cao hơn và bạn không đi ATG trước khi nâng trọng lượng lên vai.

• Sức mạnh treo sạch: Một số huấn luyện viên không phân biệt giữa làm sạch hang và làm sạch sức mạnh nhưng về mặt kỹ thuật thì điều này không chính xác, và nó rất quan trọng.Trong trạng thái treo đồ sạch sẽ, bạn bắt đầu với thanh đòn ở đùi, bạn không ngồi xổm ATG và uốn cong ở đầu gối chỉ có thể ở đúng góc hoặc thậm chí cao hơn, sau đó phần còn lại của nâng lên vai là như nhau.

Điều đáng chú ý là các phiên bản sức mạnh mà trong đó bạn không tập squat đầy đủ thực sự chỉ có thể với trọng lượng nhẹ hơn (đối với bạn). Khi thanh trở nên nặng hơn, bạn có nhiều khả năng cần phải ngồi xổm thấp hơn để chui xuống dưới thanh trước khi đẩy lên vai.

Bài tập Treo, Kéo và Bấm

Đừng sợ những bài tập này vì bạn thường thấy những người đàn ông to lớn, mập mạp nâng tạ lớn. Mặc dù chúng được thực hiện tốt nhất sau khi được hướng dẫn đúng cách, tất cả các bài tập "treo", "kéo" và "ấn" có thể được thực hiện với quả tạ và chúng thực hiện các bài tập tạ rất hiệu quả cho nhiều mục tiêu vì chúng tham gia vào cơ thể trên và dưới và tiêu tốn rất nhiều năng lượng.

• Nút ấn: Báo chí đẩy là giai đoạn cuối cùng của việc làm sạch và nhấn trong đó thanh được đẩy trên đầu. Trong một lần nhấn, bạn có trọng lượng trên vai và bạn ấn nó lên cao với sự giúp đỡ của một chút nhúng với chân và hông. Nó tương tự như quân đội tiêu chuẩn hoặc báo chí trên cao, ngoại trừ bạn sử dụng chân và hông để giúp đẩy.
• Kéo cao: Kéo cao mô phỏng phần đầu tiên của sạch hoặc sạch và giật trừ khi bạn không giữ trọng lượng ở vai. Nó hoàn toàn không giống một hàng thẳng đứng bởi vì trong bối cảnh sức mạnh này, bạn muốn thực hiện nó với tốc độ, và độ bám rộng hơn nhiều. Bạn có thể làm điều này từ vị trí treo là tốt.
• Deadlift Rumani (deadlift treo): Bạn bắt đầu ở tư thế thẳng đứng với trọng lượng ở đùi, uốn cong xuống sàn giữ lưng thẳng và không đặt thanh xuống trên mỗi lần lặp lại. Làm cho thang máy đứng ở tốc độ nhanh.

Một chương trình sức mạnh mẫu

Các bài tập trên tạo thành cơ sở của một chương trình mẫu sau. Bạn có thể thử các kết hợp khác nhau của các bài tập trên một khi bạn đã quen với hình thức đào tạo này. Nếu bạn chưa thực hiện bất kỳ bài tập tạ nào trước đây, bạn nên bắt đầu bằng cách đọc các nguyên tắc cơ bản và giới thiệu trọng lượng dần dần trước khi thử các bài tập này.

Thực hiện theo các hướng dẫn trong đào tạo trọng lượng sức mạnh.

• Đừng chọn một trọng lượng quá nặng. Bạn cần có khả năng đẩy trọng lượng vào vị trí với tốc độ bùng nổ. Tuy nhiên, trọng lượng cần phải đủ nặng để thách thức bạn trong một loạt các lần lặp lại ngắn.
• Bạn sẽ nghỉ ngơi giữa các bộ cho đến khi phục hồi hoàn toàn. Điều đó có nghĩa là khoảng 3 đến 5 phút. Sức mạnh cần được thể hiện khi hệ thống năng lượng phosphocreatine được phục hồi hoàn toàn.

Chương trình tập luyện sức mạnh:Thực hiện các bài tập sau:

• Hang Power Cleans: 3 bộ 6 reps, nhanh
• Nhấn nhấn: 3 bộ 6 reps, nhanh
• Kéo cao kéo: 3 bộ 6 reps, nhanh
• Deadlifts Rumani: 3 set 6 reps, nhanh

Hãy nhớ rằng, đây không phải là một chương trình thể hình vì vậy bạn không nhắm đến việc bơm hoặc axit lactic tích tụ trong cơ bắp, mặc dù đến cuối buổi tập, chắc chắn bạn sẽ nhận được một số. Bạn muốn mỗi thang máy được nổ như là phù hợp. Tải được chọn phải nặng hơn chương trình thể hình nhưng không nặng bằng chương trình sức mạnh.

Bạn có thể sử dụng quả tạ thay cho thanh tạ cho phần thân trên hoạt động nếu bạn thích. Điều chỉnh tải, bộ và đại diện cho đến khi bạn nhận được một cái gì đó phù hợp với bạn. Một huấn luyện viên có kinh nghiệm có thể cho bạn thấy hình thức tốt nhất cho những thang máy này.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?