Làm thế nào để tăng cường cơ bắp cho bệnh viêm khớp

Những người trong chúng ta đã "đến một độ tuổi nhất định" (tức là những người bùng nổ trẻ em, người cao niên và người già) có thể biết rõ nỗi đau của viêm khớp cột sống. Viêm khớp (viêm xương khớp), một tình trạng mà sụn xung quanh xương và khớp bị xói mòn, thực sự có thể rất đau đớn. Nó cũng làm cho các khớp bị cứng lại, làm cho các hoạt động hàng ngày thực sự khó khăn để thực hiện. Viêm xương khớp có xu hướng xảy ra chủ yếu theo tuổi tác, căng thẳng lặp đi lặp lại hoặc sau chấn thương hoặc chấn thương cho khớp của bạn.

Thông thường, các nhà cung cấp dịch vụ y tế thực hiện một cách tiếp cận đa ngành để kiểm soát cơn đau và các triệu chứng khác của tình trạng này. Ví dụ, bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý của bạn có thể tư vấn cho bạn về những cách bạn có thể bảo vệ khớp, cũng như làm việc trên phạm vi chuyển động của cổ bằng các bài tập đơn giản. Và cô ấy có thể cảnh báo bạn để cân bằng hoạt động của bạn với nghỉ ngơi để tránh áp lực không cần thiết lên cột sống khi cơ bắp của bạn mệt mỏi. Đây là ngoài bất kỳ loại thuốc nào bác sĩ có thể kê toa cho bạn.

Tập thể dục để kiểm soát triệu chứng

Nếu bạn vừa mới đến "tuổi đó", bạn có thể đang tìm kiếm nút thoát cho phép bạn tránh hoàn toàn tình trạng này. Rất có thể một nút ma thuật như vậy không tồn tại, nhưng tập thể dục, đặc biệt là một loạt các bài tập chuyển động, có lẽ là lựa chọn tốt nhất của bạn.

Và nếu bạn đã tốt vào những năm cuối cấp, bác sĩ của bạn có thể (nhiều lần) đã đề nghị bạn nên tập thể dục thường xuyên để giải quyết tình trạng cứng khớp và đau.

Tại sao?

Chuyển động là tuyến phòng thủ đầu tiên khi ngăn ngừa viêm khớp cột sống và hạn chế sự phát triển của nó trong giai đoạn đầu, Debbie Turczan, chuyên gia lâm sàng về Vật lý trị liệu tại Bệnh viện Trưởng lão New York / Trung tâm Y tế Weill Cornell ở New York cho biết. "Đó cũng là một chiến lược tốt để giảm đau", cô nói thêm.

Mặc dù tính linh hoạt và phạm vi của các bài tập vận động là rất quan trọng để kiểm soát các triệu chứng viêm khớp cổ, tăng cường cổ cũng đóng một vai trò quan trọng.

Chiến lược tăng cường cơ bắp để giảm đau

Cơ bắp xung quanh các khớp cột sống được thiết kế để hỗ trợ cổ và lưng. Cùng với một loạt các bài tập vận động (nên là tuyến phòng thủ đầu tiên của bạn), việc kiểm soát cơn đau viêm khớp cổ có thể được tăng cường đáng kể nếu bạn tăng cường cơ bắp.Điều này là do khi các cơ có nghĩa là hỗ trợ cột sống quá yếu để hoàn thành trách nhiệm, áp lực và kết quả nén của họ. Nén cột sống có thể gây đau và phát triển thêm bệnh viêm khớp của bạn.

Một chương trình tăng cường giúp bảo vệ khớp và giảm đau liên quan đến viêm khớp cổ nhắm vào hai nhóm cơ - cả hai nằm ở phía sau hộp sọ và cổ, Hagit Rajter, nhà trị liệu vật lý tại Trung tâm vận động khớp tại Bệnh viện Phẫu thuật đặc biệt New York cho biết. Các nhóm cơ này được gọi là cổ tử cung (cổ tử cung có nghĩa là cổ), paraspals (paraspinal dùng để chỉ bên cạnh cột sống) và suboccipitals. Các cơ dưới màng cứng là những cơ ngay dưới hộp sọ ở phía sau.

Rajter khuyến nghị các bài tập tăng cường cơ cổ sau đây.

1. Rút cổ tử cung

Theo Rajter, bài tập rút cổ tử cung giúp củng cố các cơ bắp (viêm trực tràng và longus capitus) ở phía trước và làm lỏng những người ở phía sau.

Bạn có thể ngồi hoặc nằm xuống cho bài tập rút cổ tử cung. Nếu bạn có thể nằm xuống, hãy đặt một chiếc khăn cuộn 2, 3 đến dưới cổ để được hỗ trợ và thoải mái. Nếu bạn ngồi, hãy chắc chắn rằng nó với tư thế tốt.

Bắt đầu với đầu thẳng đứng. Không nghiêng cằm (lên hoặc xuống), nhấn đầu lại. Mục tiêu là đưa nó trở lại điểm mà nó thẳng hàng với cột sống của bạn. Bạn có thể cảm thấy căng ở phía sau cổ. Thư giãn và lặp lại. hoặc hướng dẫn chi tiết hơn xem:

• Bài tập cổ cho tư thế đầu về phía trước có thể giúp bạn chuẩn bị thực hiện một động tác rút cổ tử cung có ý nghĩa
• Hướng dẫn tập thể dục rút cổ tử cung

Rajter khuyên bạn nên thực hiện 5 reps, 5 lần mỗi ngày, với tổng số 20 đến 30 reps, nhưng cô ấy nói rằng cách bạn chia tay nó không quan trọng. Nói cách khác, bạn có thể thực hiện tất cả 20-30 cùng một lúc thay vì 5 lần lặp lại 5 lần mỗi ngày, nếu điều đó tốt hơn cho bạn. Ý tưởng là bạn cần hoàn thành 20-30 mỗi ngày để tạo sự khác biệt về sức mạnh cơ cổ.

2. Đi Isometric

Bên cạnh các bài tập rút cổ tử cung, tăng cường cơ cổ liên quan đến công việc isometric. Một sự co cơ isometric là một tĩnh. Nói cách khác, loại co thắt này không tạo ra chuyển động rõ ràng. Một ví dụ về sự co thắt đẳng cự là những gì xảy ra với cơ bắp tay của bạn (phía trước cánh tay trên) khi bạn cầm một túi đồ tạp hóa với khuỷu tay uốn cong nhưng không di chuyển cánh tay hoặc lấy túi ở bất cứ đâu, Rajter nói.

Cả Turczan và Rajter đều cho rằng tập thể dục isometric là phương pháp điều trị tiêu chuẩn để kiểm soát các triệu chứng viêm khớp cổ. Cả hai nhà trị liệu thường bắt đầu bệnh nhân của họ với sức đề kháng nhẹ (có nghĩa là áp dụng ít hơn - ít hơn khoảng 50% - áp suất so với mức tối đa).

Turczan tiến triển bệnh nhân của mình với công việc khó khăn hơn khi họ đã sẵn sàng. Rajter đã chia sẻ hướng dẫn cụ thể về thuốc tăng cường cơ isometric cổ cơ bản với tôi:

Isometric cổ uốn và tăng cường mở rộng

Sự cong cổ tử cung (có nghĩa là cổ) xảy ra khi bạn cúi đầu về phía trước, và mở rộng cổ tử cung xảy ra khi bạn cúi đầu về phía sau. Mặc dù bạn tập trung vào việc di chuyển đầu trong khi tập thể dục, các hành động uốn cong và mở rộng mà chúng tôi đang tìm kiếm xảy ra ở cổ. Các cơ bị ảnh hưởng trong bài tập này được gọi là các cơ uốn cong (cơ ở phía trước cổ) và cơ duỗi (cơ ở phía sau cổ).

Ngồi hoặc đứng. Đặt lòng bàn tay của một bàn tay lên trán của bạn và nhẹ nhàng ấn nó trở lại, nhưng chống lại chuyển động bằng đầu của bạn. Nói cách khác, khi bàn tay của bạn ấn vào trán của bạn, đầu của bạn sẽ được ấn trở lại vào bàn tay của bạn. Giữ số lượng là 5. Cũng như các bài tập khác, Rajter nói rằng thực hiện 20-30 trong số này là bắt buộc nhưng bạn có thể chia nhỏ các bộ và lặp lại cách bạn thích.

Lặp lại với bàn tay của bạn ở mặt sau của hộp sọ, nhấn bàn tay của bạn về phía trước và đầu của bạn trở lại vào bàn tay của bạn.

Tăng cường cơ bắp bên hông

Uốn cong cổ có nghĩa là cơ bản nghiêng đầu sang một bên. Các cơ bị ảnh hưởng trong bài tập này được gọi là các cơ bên.

Đặt lòng bàn tay lên thái dương bên phải và ấn tai trái về phía vai trái. Chống lại chuyển động của đầu bằng tay của bạn. Giữ số đếm 5. Thư giãn trở lại vị trí bắt đầu rất chậm. Thực hiện một vài trong số này (tối đa 20-30 được đề xuất bởi Rajter) và lặp lại ở phía bên kia.

Với các bài tập isometric, Rajter nói rằng điều quan trọng là phải di chuyển chậm, đặc biệt là khi bạn đang thư giãn sự co cơ và đưa đầu trở lại vị trí thẳng đứng. Cổ là một khu vực nhạy cảm và là nơi mà nó đặc biệt quan trọng để tránh bị giật, cô nói. Cô cũng cảnh báo chống lại chuyển động nảy. Điều này là do nảy không dẫn đến tăng cường, cô ấy nói với tôi.

Đối với những người mạnh mẽ hơn, Turczan khuyên bạn nên nhấc đầu lên khi bạn thực hiện các bài tập tăng cường và kéo dài. Ví dụ, trong khi ở tư thế plank, hãy chắc chắn không để đầu bạn rơi xuống. Nhiều người có hình thể và sức mạnh tuyệt vời khi họ thực hiện tư thế này, cô nói, nhưng họ để đầu óc chùng xuống. Điều này giữ cho cơ cổ yếu."