Kéo căng cơ trước của bạn để ngăn chặn cơn đau Shin

Nếu bạn có cơ bắp chân bị đau hoặc đau, bạn có thể muốn dành một chút thời gian để kéo dài cơ trước xương chày. Cơ này ở phía trước chân dưới của bạn. Hành động của nó là uốn cong bàn chân lên trên, cũng như điều khiển bàn chân khi nó hạ thấp trở lại mặt đất. Cơ bắp này chủ yếu được tập luyện khi chạy, đi bộ và trong các môn thể thao như tennis và bóng rổ, có rất nhiều nước rút nhỏ.

Các tibialis trước sẽ bắt đầu phàn nàn nếu bạn đột nhiên tăng thời gian hoặc tốc độ chạy hoặc đi bộ, thường đến mức nẹp cẳng chân đau đớn.

1:25

Xem ngay: 4 lần kéo dài để giúp chặt chẽ

Có thể khó kéo dài cơ bắp hoàn toàn vì sự sắp xếp giải phẫu của nó.Trên thực tế, một số chuyên gia nói rằng bạn không thể thực sự kéo căng cơ này, bạn chỉ có thể kéo dài một chút, vì chân bạn không đủ uốn để có một cơ duỗi thực sự.

Kéo dài đứng là một điều dễ dàng cho hầu hết mọi người để làm. Bạn không cần bất kỳ thiết bị hoặc thậm chí bất kỳ không gian; nó được thực hiện với một động tác đơn giản.

Thường trực Anterior Tibialis Shin Stretch

Bạn có thể gọi đây là kéo dài ngón chân.

• Đứng lên. Bạn có thể muốn sử dụng một bàn tay trên tường hoặc hỗ trợ khác cho sự cân bằng.
• Cong cả hai đầu gối một chút.
• Một chân vẫn còn vuông trên mặt đất. Bàn chân được kéo dài được đặt ngay phía sau bàn chân ổn định này, với ngón chân của bàn chân duỗi chạm đất.
• Giữ ngón chân của bạn vững chắc trên mặt đất, kéo chân duỗi về phía trước để bạn cảm thấy một sự kéo dài từ đỉnh bàn chân duỗi qua cẳng chân của bạn.
• Một khi bạn cảm thấy căng tốt, giữ nó trong 15 đến 30 giây.
• Lặp lại động tác kéo dài bằng chân kia.
• Bạn có thể sử dụng cách kéo dài này như một phần của thói quen kéo dài khởi động, hoặc là một phần của việc hạ nhiệt. Bạn cũng có thể đơn giản làm điều đó bất cứ lúc nào trong ngày.

Shin quỳ

Quỳ gối không chỉ dành cho nhà thờ, bạn cũng có thể sử dụng nó để kéo căng nhẹ nhàng. Bạn phải có sự uốn cong đầu gối tốt để thực hiện động tác này vì bạn sẽ ngồi trên gót chân.

• Quỳ trên một tấm thảm với đỉnh bàn chân bằng phẳng trên sàn và mông trên gót chân của bạn
• Giữ trong 15 đến 20 giây.

Shin căng

Bạn thậm chí không cần phải ra khỏi ghế bàn của bạn cho biến thể này của kéo dài tibialis shin. Cái này hoạt động tốt nhất với một cái ghế bàn nơi bạn có thể điều khiển chân của bạn dưới và phía sau bạn trong khi ngồi.

• Thả đầu gối của bạn về phía mặt đất để ngón chân của bạn được mở rộng xuống mặt đất như trong tư thế đứng.
• Nhẹ nhàng kéo về phía trước trong khi ngón chân được trồng trên mặt đất, tương tự như tư thế đứng nhưng ngồi.
• Giữ trong 15 đến 20 giây.
• Lặp lại cho mỗi chân.
• Bạn có thể muốn làm điều này kéo dài nhiều lần mỗi ngày.

Nằm Shin

Sự kéo dài này rất giống với căng cơ tứ đầu nằm. Nếu bạn di chuyển đầu gối về phía sau cùng một lúc, bạn đang thực hiện động tác duỗi thẳng.

• Nằm nghiêng với đầu gối cong ở chân trên để bàn chân của bạn bây giờ nằm ​​sau lưng.
• Đạt lại và nắm lấy bàn chân trước của bạn, kéo nó về phía sau của bạn.
• Giữ trong 15 đến 20 giây.
• Lặp lại cho mỗi chân.

Bài tập cho Shin Splint Cứu trợ

Bạn có thể sử dụng một loạt các bài tập để kéo dài và tăng cường cơ bắp chân và cơ bắp chân của bạn theo những cách khác nhau. Nếu bạn bị đau nẹp cẳng chân, bộ chín bài tập này sẽ nhắm mục tiêu không chỉ các tibialis trước mà còn có tác dụng trên bắp chân, bàn chân và mắt cá chân của bạn. Đây là một chương trình tốt về kéo dài và tăng cường các bài tập để giúp ngăn ngừa nẹp ống chân.

• Đau mắt cá chân ngồi và kéo dài bắp chân
• Đau đầu gối mắt cá chân và duỗi bắp chân
• Đi bộ
• Đi bộ gót chân
• Căng thẳng mắt cá chân
• Thẳng đầu gối bắp chân căng
• Bent đầu gối bắp chân căng
• Tăng ngón chân tường
• Bước chân giữ

Kéo dài để dễ dàng và ngăn chặn nẹp Shin

Vật lý trị liệu cho các vấn đề đang diễn ra

Nếu bạn có vấn đề liên tục với đau nẹp cẳng chân, bạn có thể muốn xem xét vật lý trị liệu cho nẹp cẳng chân. Một nhà trị liệu sẽ có thể cung cấp cho bạn một bộ các bài tập kéo dài và các bài tập được thiết kế để giúp các nhu cầu cụ thể của bạn. Chuyên gia trị liệu của bạn cũng có thể khám phá các phương pháp ghi âm. Hỏi bác sĩ hoặc chương trình y tế của bạn để giới thiệu hoặc tìm kiếm các nhà trị liệu thể thao trong khu vực của bạn.

Một từ từ DipHealth

Căng chặt và đau ống chân có thể khiến bạn không thích chạy bộ và các môn thể thao khác. Nghỉ ngơi và phục hồi là những hình thức tự điều trị chính. Dễ dàng trở lại hoạt động của bạn và chắc chắn khởi động trước khi tập thể dục mạnh mẽ.