Tập luyện đi bộ bằng máy chạy bộ

Làm thế nào bạn có thể đào tạo cho một chuyến đi bộ bằng cách sử dụng máy chạy bộ? Nếu bạn có một chuyến đi bộ lớn sắp tới, bạn sẽ muốn đào tạo để giải quyết những ngọn đồi và nghiêng. Điều này có thể khó thực hiện nếu bạn sống ở một khu vực bằng phẳng như Florida, nơi ngọn đồi cao nhất chỉ nằm trên mực nước biển. Đó cũng là một vấn đề nếu bạn cần tập luyện khi thời tiết bên ngoài khốn khổ.

Sử dụng máy chạy bộ là câu trả lời dễ nhất của bạn cho vấn đề này.

Trong bài tập máy chạy bộ này, bạn sẽ xây dựng sức bền cho việc đi bộ đường dài. Để thêm điều hòa, hãy mang theo ba lô 10 lb (hoặc nhiều hơn) và mang giày leo núi. Bạn cũng nên thử quần đi bộ đường dài, áo sơ mi, vớ, đồ lót, v.v … Bằng cách đó, bạn sẽ cho tất cả các thiết bị của mình một chiếc lắc trên máy chạy bộ. Bạn sẽ tìm hiểu trước khi bạn ra ngoài trên một sườn núi rằng đôi giày của bạn chà xát ngón chân út của bạn, vì vậy bạn có thể chuẩn bị và bôi trơn chúng trước khi đi bộ.

Tốc độ và độ nghiêng được liệt kê là chỉ mẫu và dành cho người tập thể dục trung gian (những người đã tập thể dục từ 3 tháng trở lên).

Tăng hoặc giảm tốc độ theo mức độ thể dục của bạn. Sử dụng Thang đo gắng sức nhận thức để xác định mức độ làm việc của bạn.

30 phút đi bộ máy chạy bộ

THỜI GIAN	Hướng dẫn	Tốc độ kết thúc / Độ nghiêng
5 phút khởi động	Độ nghiêng 3.0 mph / 1%	Độ nghiêng 3.0 mph / 1%
5 phút	Tăng độ nghiêng 1 tăng mỗi phút	3.0 mph / 5% độ nghiêng
1 phút	Tăng độ nghiêng lên 10%	3.0 mph / 10% độ nghiêng
5 phút	Bắt đầu từ 10%, giảm độ nghiêng 1 tăng mỗi phút	3.0 mph / 5% độ nghiêng
1,5 phút	Tăng độ nghiêng sau mỗi 15 giây	3.0 mph / 12% độ nghiêng
30 giây	Vẫn ở tốc độ / độ nghiêng trên	3.0 mph / 12% độ nghiêng
1,5 phút	Giảm độ nghiêng sau mỗi 15 giây	Độ nghiêng 3,5 mph / 1%
5 phút	Tốc độ 4.0 dặm / giờ, Độ nghiêng 1%	Độ nghiêng 4 mph / 1%
5 phút hạ nhiệt	Tốc độ ở mức 2,5, nghiêng 0%

Tổng thời gian tập luyện: 30 phút

Để kết thúc tập luyện của bạn, hãy dành một vài phút để kéo dài!

Đào tạo xuống dốc trên máy chạy bộ

Tập luyện này giả định máy chạy bộ của bạn chỉ có tính năng nghiêng và không có cài đặt xuống dốc. Nếu có thể, hãy tìm một máy chạy bộ để sử dụng đã giảm và thêm nó vào tập luyện.

Bạn sẽ khám phá ra rằng bạn làm việc cơ bắp của bạn xuống dốc khác nhau. Điều đặc biệt là giáo dục để tìm hiểu làm thế nào đôi chân của bạn thay đổi trong đôi giày của bạn xuống dốc trong vài phút. Bạn sẽ muốn tìm hiểu cách thắt dây giày của mình ngay để ngăn chân bạn trượt về phía trước, và bạn có thể phải sử dụng những đôi tất khác nhau để có được một đôi giày vừa vặn hơn.

Nếu bạn không thể tìm thấy máy chạy bộ cũng có tính năng giảm tốc độ, bạn nên tìm một đường dốc hoặc đồi mà bạn có thể đi bộ để được đào tạo xuống dốc và để xem thiết bị của bạn hoạt động xuống dốc như thế nào.

Bạn có phải mặc đồ đi bộ không?

Bạn có thể cảm thấy ngớ ngẩn khi mang giày leo núi và một gói trên máy chạy bộ tại phòng tập thể dục. Đó có thể không phải là vẻ ngoài bạn đã sẵn sàng để khuấy động, và thậm chí có thể có các quy tắc chống lại việc mang giày đường phố tại phòng tập thể dục của bạn. Bạn sẽ nhận được lợi ích của công việc đồi núi nếu bạn đi giày thể thao, nhưng nó sẽ không được đào tạo cụ thể và bạn sẽ không làm cứng chân và cơ bắp của bạn với giày hoặc giày cao gót. Nhưng nếu nó không hoạt động để làm điều đó trên máy chạy bộ, hãy lên kế hoạch đi bộ ngoài trời như một phần trong quá trình luyện tập của bạn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?