SPIDERBANDS Tập luyện tại nhà bằng cách sử dụng băng kháng

Các bài tập của SPIDERBANDS bao gồm một nhóm các lớp thể dục thẩm mỹ đã tìm đường đến các studio quanh thành phố New York. Các thói quen chuyên môn được tạo ra bởi Franci Cohen, một huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận, với mỗi bài tập kết hợp trọng lực, kỹ thuật trên không và các bài tập thể hình cho một thử thách toàn thân độc đáo. Mỗi bài tập kết hợp việc sử dụng bộ máy trên không SPIDERBANDS, kết hợp nó với các thiết bị thể dục khác, chẳng hạn như bộ hồi phục, chu kỳ trong nhà hoặc túi đấm bốc hạng nặng.

Nếu bạn đang gặp khó khăn khi tưởng tượng SPIDERBAND là như thế nào, hãy nghĩ về nó như một công cụ kết hợp các lợi ích của việc huấn luyện hệ thống treo và băng kháng cự. Nói cách khác, đó là một công cụ được treo từ một điểm lắp đặt trên trần (đường thẳng đứng), giống như một máy trợ lực treo, nhưng bản thân SPIDERBANDS treo có khả năng chống co giãn, giống như các dải kháng (chỉ mạnh hơn).

Mỗi SPIDERBAND có thể được sử dụng riêng lẻ hoặc theo cặp. Học sinh có thể sử dụng tay cầm để thực hiện các bài tập kéo đẩy, chẳng hạn như chống đẩy hoặc hàng tạ cơ thể được sửa đổi, hoặc họ có thể móc chân vào tay cầm để thực hiện các động tác theo kiểu plank. Ngoài ra còn có một thanh đặc biệt có thể được nối giữa các tay cầm, cho phép người dùng thực hiện các bài tập barre và các chuyển động khác.

Mặc dù gần như không thể trải nghiệm một buổi tập SPIDERBAND thực sự ở nhà, có nhiều cách để bắt chước trải nghiệm sử dụng các băng tập thể dục và đối tác hoặc điểm cao. Cohen đã thiết kế bốn bài tập sau đây để bạn thử ở nhà, và tôi tập hợp các hình ảnh tương ứng để thể hiện các động tác. Trong khi tôi đã thực hiện các bài tập này tại một phòng tập thể dục, sử dụng thanh kéo lên làm điểm tập luyện, bạn có thể làm điều tương tự ở nhà với sự giúp đỡ của một người bạn hoặc một cái móc hoặc thanh trần mạnh mẽ.

1

Ván nổi

1. Lấy hai dải kháng có tay cầm.
2. Móc một đầu của mỗi dải một cách an toàn thông qua một điểm lắp đặt cao, chẳng hạn như thanh kéo lên an toàn hoặc móc trần. Nếu bạn không có một trong hai thứ này, hãy nhờ một người bạn hoặc đối tác đứng trên một chiếc ghế phía sau chân bạn để giữ một đầu của mỗi dải thẳng lên để có sự căng thẳng trên các dải.
3. Trượt chân phải của bạn vào tay cầm của một dải và chân trái của bạn vào tay cầm của băng khác.
4. Nhập một tư thế plank trên sàn, với lòng bàn tay đặt dưới vai và cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ gót đến đầu.
5. Khi bạn đã thiết lập tấm ván của mình, hãy sử dụng cơ bụng của bạn để nhảy chân lên không trung. Sức đề kháng của các dải sẽ hỗ trợ bạn trong việc tận dụng trọng lượng cơ thể và giữ cho nó lơ lửng trong một hoặc hai phút, để kích hoạt sâu lõi của bạn. Đất nhẹ nhàng trở lại trong tư thế tấm ván.
6. Thực hiện ba bộ từ 15 đến 20 lần lặp lại, với thời gian nghỉ từ 20 đến 30 giây trên đầu gối giữa các bộ.

Mặc dù phiên bản này không hoàn toàn giống với việc sử dụng bộ máy SPIDERBANDS thực sự, bạn vẫn sẽ được hưởng một chút sự trợ giúp với các dải kháng cự, cho phép bạn hoạt động sâu hơn vào cơ bắp cốt lõi của mình so với khi cầm một tấm ván thông thường.

2

Quỳ bơi

1. Sử dụng hai băng tập thể dục có tay cầm, móc một đầu của mỗi băng vào một điểm cao.
2. Đặt một tay trên mỗi tay cầm và quỳ trên đầu gối của bạn.
3. Xáo trộn về phía trước để bạn nằm khoảng một đến hai feet phía trước đường thẳng (điểm gian lận).
4. Giữ Nhện, vươn cánh tay ra trước mặt bạn để duỗi thẳng chúng. Cánh tay của bạn nên hơi cao dưới vai.
5. Giữ cánh tay của bạn thẳng và sức đề kháng tham gia, mở rộng vòng tay của bạn.
6. Theo kiểu có kiểm soát, từ từ kéo cả hai khuỷu tay ra bên cạnh và lưng, sao cho bạn siết chặt xương bả vai về phía giữa cột sống trước khi ấn hai cánh tay thẳng ra trước ngực một lần nữa. Về cơ bản, bạn đang bắt chước bộ ngực của một người bơi với lực cản của các dải và sự tham gia cốt lõi cần có để thực hiện di chuyển với tốc độ và kiểm soát thích hợp.
7. Thực hiện ba bộ từ 32 đến 40 reps

3

Nhện Nhện Nunge

1. Móc hai dải tập thể dục đến một điểm treo trần an toàn hoặc thanh cao.
2. Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ một tay cầm trong mỗi tay.
3. Đưa chân phải của bạn thẳng về phía sau càng xa càng tốt, nghiêng về phía trước từ hông của bạn khi bạn làm như vậy ngực của bạn chạm vào đỉnh đùi trái của bạn.
4. Đồng thời, đưa tay phải và dây nhện xuống để chạm sàn.
5. Nhảy lên, đưa chân phải của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
6. Lặp lại trên chân trái và cánh tay.
7. Thực hiện hai hoặc ba bộ từ 12 đến 15 lần lặp lại trên mỗi chân.

Chú thích: Cú nhảy rất quan trọng! Hãy chắc chắn rằng bạn đang quay trở lại vị trí bắt đầu.

4

Mở rộng cột sống xoắn

1. Móc hai dải tập thể dục đến một điểm treo trần an toàn hoặc thanh cao.
2. Ngồi khoảng một chân phía sau đường thẳng của bạn (điểm gian lận) và giữ một tay cầm trong mỗi tay.
3. Lùi lại, kéo dài cột sống của bạn cho đến khi bạn cảm thấy bụng của bạn tham gia.
4. Xoay thân mình sang một bên, sau đó sang bên kia, kéo hai cánh tay của bạn (và SPIDERBANDS) vào trong và phía sau bạn để khuỷu tay của bạn chạm vào sàn một lần theo nhịp điệu khi bạn xoay hai bên.
5. Thực hiện hai đến ba bộ tổng số 30 vòng xoắn, chạm mỗi khuỷu tay xuống đất 15 lần mỗi bộ.