Kế hoạch tập luyện giảm cân bằng máy chạy bộ

Đi bộ bằng máy chạy bộ là một cách tuyệt vời để đốt cháy thêm calo mỗi ngày để giúp bạn giảm cân. Đặt mục tiêu đốt cháy thêm 300 calo mỗi ngày bằng các bài tập tim mạch như đi bộ nhanh. Đây là khoảng 60 phút mỗi ngày tập thể dục cường độ vừa phải, ngoài việc kiểm soát số lượng calo bạn đang ăn.

Thử thách cơ thể của bạn bằng cách thay đổi tập luyện trong suốt cả tuần với những ngày khó hơn xen kẽ với những ngày dễ dàng hơn. Bạn có thể sửa đổi lịch trình này để phù hợp với lối sống của chúng ta. Bạn có thể thêm vào những ngày nghỉ khi cần, nhưng tốt nhất là không nên có nhiều hơn một ngày nghỉ liên tiếp.

Nếu bạn không thể sắp xếp đủ thời gian trên máy chạy bộ, hãy thêm một hoặc nhiều lần đi bộ không chạy bộ 15 phút trong suốt cả ngày.

1:08

Xem ngay: Làm thế nào để tập luyện máy chạy bộ tốt nhất

Kế hoạch đi bộ hàng tuần để giảm cân

• Thứ hai: Tập luyện đi bộ giảm mỡ. Bắt đầu tuần mới đúng với 60 phút tập luyện đốt cháy chất béo. Bạn sẽ đốt cháy từ 300 đến 400 calo tùy thuộc vào tốc độ và cân nặng của bạn. Bạn có thể chia bài tập này thành hai buổi 30 phút nếu bạn không thể dành ra một giờ liên tục. Sau khi khởi động trong 10 phút với tốc độ dễ đến vừa phải, hãy tăng tốc độ của bạn lên một bước đi nhanh mang lại nhịp tim lên đến 60 phần trăm đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Nhiều máy chạy bộ có máy dò nhịp tim hoặc máy đo nhịp tim có thể giúp bạn theo dõi nhịp tim và gắng sức.
• Thứ ba: Sức khỏe đi bộ. Bạn đã nỗ lực rất nhiều vào thứ Hai, vì vậy hôm nay bạn sẽ đi bộ 30 phút với tốc độ dễ dàng hơn cho bài tập tim mạch của bạn, với nhịp tim từ 50 phần trăm đến 60 phần trăm tối đa. Đây là mức tối thiểu được khuyến nghị mỗi ngày để giảm rủi ro về sức khỏe như tiểu đường và bệnh tim. Sử dụng tập luyện này để tập trung vào tư thế và kỹ thuật đi bộ của bạn. Điều này sẽ giúp bạn tăng tốc trong tập luyện mạnh mẽ hơn. Theo dõi buổi tập máy chạy bộ của bạn bằng cách tập luyện trên cơ thể với thanh tạ hoặc các bài tập thể dục.

• Thứ tư: Máy chạy bộ Hill Hill. Bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút khi sử dụng tính năng nghiêng của máy chạy bộ. Nếu máy chạy bộ của bạn có các bài tập đồi được lập trình sẵn, hãy chọn một máy để sử dụng ngay hôm nay. Bạn có thể chọn một khoảng thời gian leo dốc hoặc đồi ổn định. Bởi vì bạn sẽ làm việc chăm chỉ hơn, hãy nhắm đến 45 phút và tham gia ít nhất 30 phút làm việc trên đồi, với nhịp tim của bạn trong vùng đốt cháy chất béo từ 60% đến 70% nhịp tim tối đa của bạn.
• Thứ năm: Đi bộ sức khỏe. Đi bộ trong 30 phút với tốc độ vừa phải. Thực hiện theo nó với các bài tập thể dục cơ bụng.
• Thứ sáu: Tập luyện giữa các tốc độ. Hầu hết các máy chạy bộ đều đi kèm với các bài tập được lập trình sẵn bao gồm đi nhanh hơn với tốc độ thách thức, sau đó chậm lại trong hai phút để lấy lại nhịp thở, và một lần nữa tăng tốc. Khoảng thời gian từ 30 giây đến một phút đi bộ nhanh, với hai phút phục hồi, có thể đốt cháy calo. Chọn một trong số này ngay hôm nay và hướng tới tập luyện từ 30 phút đến 45 phút. Nếu bạn cảm thấy thoải mái khi chạy bộ, bạn có thể thay thế chạy bộ cho khoảng thời gian tốc độ của bạn và đi bộ cho khoảng thời gian phục hồi. Nếu máy chạy bộ của bạn không có chương trình tăng tốc độ, hãy tự thay đổi tốc độ bằng cách sử dụng các bài tập đi bộ tốc độ tiết kiệm.

• Thứ bảy: Tập luyện từ xa. Đặt mục tiêu cho một giờ hoặc nhiều hơn đi bộ trên máy chạy bộ với tốc độ thoải mái. Bạn có thể muốn bắt kịp video trong khi bạn đi bộ. Hoặc, đi bộ ngoài trời trong ngày và đi bộ trong công viên, dọc theo con đường xanh, mua sắm hoặc khám phá. Mang máy đếm bước chân hoặc theo dõi số dặm của bạn để bạn có thể cân bằng bao nhiêu calo hoạt động mà bạn đang đốt cháy với bất kỳ cuộc phô trương chế độ ăn kiêng cuối tuần nào có thể được lên kế hoạch.
• Chủ nhật: Hoạt động vui vẻ và kéo dài. Đặt đôi chân đi bộ của bạn để làm việc chỉ cần tận hưởng một ngày năng động với bạn bè và gia đình. Sử dụng một thói quen kéo dài khởi động để nới lỏng. Thử nghiệm với các hoạt động khác như đi xe đạp hoặc bơi lội, sẽ tập luyện các nhóm cơ khác nhau từ đi bộ. Mục tiêu hôm nay là tìm thấy niềm vui trong việc di chuyển và được sống.

Kế hoạch giảm cân tuần 2

Lặp lại mô hình tuần tập luyện trên máy chạy bộ. Khám phá các bài tập khác nhau được lập trình sẵn trên máy chạy bộ của bạn để đa dạng trong ngày tập luyện trên đồi và ngày tốc độ.

Nếu bạn không đi bộ thường xuyên để tập thể dục, bạn có thể cần bắt đầu với các buổi chạy bộ ngắn hơn và tăng thời gian mỗi ngày. Đạt được 60 phút mỗi ngày hoạt động bằng cách thêm 15 phút đi bộ trong suốt cả ngày khi cần thiết.

Để giảm cân bằng tập thể dục, bạn cũng cần kiểm soát lượng mà bạn ăn. Bắt đầu một chế độ ăn uống hợp lý và sử dụng một cuốn nhật ký thực phẩm để thành thật với chính mình về lượng calo đã ăn.

Nếu bạn đốt cháy hơn 300 calo mỗi ngày so với khi bạn ăn, bạn có thể mong đợi tỷ lệ giảm cân là một pound mỗi tuần.

Tuần 3 trở đi

Sửa đổi lịch trình hàng tuần để phù hợp với lối sống của bạn. Làm việc trên tư thế và hình thức đi bộ của bạn, đặc biệt là sử dụng các mẹo về cách đi bộ nhanh hơn để bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng một buổi tập luyện.

Khi bạn tiến bộ, bạn có thể cải thiện thể lực và giảm cân để bạn sẽ cần sử dụng nhiều tốc độ và khuynh hướng hơn để tăng nhịp tim vào vùng gắng sức mong muốn.

Chúc bạn giảm cân thành công trên máy chạy bộ.