Làm gì về bụng sau khi mang thai của bạn

Bạn sẽ làm bất cứ điều gì cho em bé của bạn, và bạn sẽ vui mừng hơn khi cuối cùng bé cũng ở đây. Nhưng trong khi bạn muốn trao đổi em bé của mình cho thế giới, bạn có thể cảm thấy ít hứng thú hơn với ít nhất một trong những kết quả của thai kỳ: bụng sau khi mang thai.

Nhiều phụ nữ thấy rằng cơ thể họ thay đổi khá đáng kể sau khi mang thai, và thường, những thay đổi đó là đáng chú ý nhất ở vùng bụng. Bụng của bạn có thể trông và cảm thấy khác nhau, và ngay cả khi bạn trở lại cân nặng trước khi mang thai, bạn vẫn có thể nhận thấy những thay đổi trong dạ dày của bạn. Và mặc dù ngoại hình có thể là một phần của những thay đổi có thể xảy ra, nhưng thay đổi quan trọng hơn là về chức năng. Nếu dạ dày sau khi mang thai của bạn khiến bạn bị đau ở bụng hoặc lưng, hoặc ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, có thể có một vấn đề sâu sắc hơn trong tầm tay.

Điều gì xảy ra với dạ dày của bạn khi mang thai?

Brooke Cates CEO / Founder của The Bloom Method, một chương trình thể dục trước và sau sinh có sẵn cả trực tuyến và ở Denver, Colorado, giải thích rằng khi mang thai, các cơ bụng tách ra một cách tự nhiên để tạo không gian cho em bé phát triển. Nhờ các hormone của thai kỳ trong cơ thể người phụ nữ, đặc biệt là relaxin, cơ bụng có thể tách ra. Bởi vì mỗi người phụ nữ khác nhau và sẽ phản ứng khác nhau với relaxin trong cơ thể, một số phụ nữ có thể nhận thấy tách bụng sớm hơn những người khác.(Đây cũng là lý do tại sao các bà mẹ đã trải qua thời kỳ mang thai cũng có thể thể hiện ra sớm hơn vì cơ thể họ thích nghi với relaxin sớm hơn.)

Và cho dù phụ nữ có hình dạng như thế nào trước khi mang thai, Cates, một Huấn luyện viên Cá nhân được Chứng nhận, Chuyên gia Tập thể dục Chỉnh hình trước & Sau sinh, Chuyên gia Phục hồi Chức năng Diastocation Recti + và Huấn luyện viên Sức khỏe Toàn diện trước & Sau sinh, nhấn mạnh rằng điều quan trọng là tất cả phụ nữ nhận ra rằng abdominis trực tràng (cơ bụng sáu múi) sẽ tự nhiên tách ra ở hầu hết tất cả phụ nữ mong đợi. Và sự tách biệt này tạo ra một căng thẳng nhẹ nhàng trên linea alba, đó là mô liên kết nối cơ bụng.

Cates đó tiếp tục, có nghĩa là ngay cả những cử động nhỏ, hàng ngày, như ra khỏi giường hoặc nhặt đồ tạo ra sự điều hòa áp lực trong ổ bụng trong bụng, có khả năng làm suy yếu các mô liên kết và cơ bắp của sàn chậu. Về cơ bản, có một sự ngắt kết nối giữa các cơ cần thiết để duy trì lõi và theo thời gian, điều đó có thể dẫn đến thiệt hại. Và mặc dù các bài tập bụng không đúng cách có thể gây hại cho lõi phụ nữ, Cates giải thích rằng vấn đề lớn hơn là những hành động hàng ngày, lặp đi lặp lại nhiều lần, thực sự làm hỏng lõi.

Làm thế nào để biết nếu cốt lõi của bạn có nguy cơ

Nếu bạn hiện đang mang thai, bạn có thể tự hỏi chính xác bạn phải biết chính xác những gì xảy ra với Lõi của bạn, đặc biệt là ở các cấp độ sâu hơn của cơ bắp. Một cách dễ dàng để nói? Hãy tìm kiếm những món ăn hấp dẫn ở giữa bụng của bạn với hoạt động. Nếu các cơ của bạn bị tách ra và các mô liên kết giữ cơ bụng của bạn bị yếu đi, sử dụng cơ ab của bạn không đúng cách sẽ dẫn đến áp lực đẩy lên mô và xuống sàn chậu, làm suy yếu cả hai khu vực.

Áp lực tăng lên đó cũng là nguyên nhân dẫn đến cơn sốt bụng ở giữa một người phụ nữ, vì vậy, một dấu hiệu cho thấy lõi của cô không được kích hoạt đúng cách. Có thể xảy ra tình trạng nguy hiểm ngay sau khi mang thai, nhờ các cơ bắp vẫn tách ra, vì vậy bạn muốn tránh thực hiện bất kỳ hoạt động tập thể dục hoặc hoạt động nào dẫn đến việc ra đi.

Phụ nữ càng cho phép sự ra đời xảy ra trong và sau khi mang thai thì càng gây ra nhiều thiệt hại cho linea alba mô liên kết, do đó làm cho mô mất tính toàn vẹn và gây khó khăn hơn trong việc chữa lành vết thương sau sinh, Cates giải thích.

Có rất nhiều động tác chúng ta thực hiện mỗi ngày, thậm chí nhiều hơn nếu chúng ta mang thai em bé thứ hai hoặc thứ ba, điều đó gây ra sự gia tăng áp lực ổ bụng, cô nói. Khi phụ nữ không được dạy cách điều chỉnh áp lực này thông qua các kiểu thở chính xác và bộ phận chức năng bên trong bắn ra khi thực hiện chuyển động, những hành động hàng ngày này có thể gây hại nghiêm trọng đến lõi, sàn chậu và mô liên kết, khiến phụ nữ bị chấn thương Diastocation Recti hoặc thậm chí chấn thương sàn chậu như sa tử cung không tự chủ.

Bạn có biết làm thế nào các bà mẹ vui đùa về việc tè ra quần sau khi sinh con? Nó thực sự không có gì để đùa; tiểu không tự chủ là kết quả của tổn thương sàn chậu có thể xảy ra trong thai kỳ.

Nó không chỉ quan trọng là chúng ta tái khẳng định cách chúng ta tập thể dục khi mang thai, mà là cách cốt lõi của chúng ta liên quan đến mọi chuyển động chúng ta làm trong ngày. Chịu trách nhiệm về điều này thực sự có thể thay đổi quá trình phản ứng của cốt lõi đối với những thay đổi mà nó trải qua trong thai kỳ.

Nhưng đừng lo lắng, có một tin tốt: Càng khi được bảo vệ, thông qua kích hoạt lõi chính xác khi có những chuyển động nhất định tạo ra sự gia tăng áp lực bụng, mô liên kết có thể chữa lành sau sinh một cách tự nhiên, kéo hai bên trực tràng về phía nhau, Cates Cates nói.

Làm thế nào để chữa lành cốt lõi của bạn sau khi mang thai

Như Cates giải thích, chỉ có một điều bạn có thể làm một cách kỳ diệu để chữa lành cốt lõi của mình sau khi mang thai. Thay vào đó, đối với nhiều phụ nữ, họ quan tâm đến vấn đề này về cách làm lại nhiều động tác hàng ngày với việc kích hoạt cốt lõi phù hợp.

Trong các lớp tập thể dục của mình, Cates dạy cho các bà mẹ các kỹ thuật đặc biệt được thiết kế để duy trì đúng cách cốt lõi của họ, như thở cơ hoành, bơm bụng Bloom Phương pháp, kích hoạt và kích hoạt lõi sâu. Tuy nhiên, quan trọng hơn, Cates nhấn mạnh rằng để có sức mạnh cốt lõi thực sự, tất cả phụ nữ phải giải quyết cách họ sử dụng cốt lõi của họ trong các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như ra khỏi giường hoặc nhặt ghế ngồi ô tô con bé của họ.

Một trong những điều quan trọng nhất mà người phụ nữ có thể làm, Cates nhấn mạnh, là học cách thở đúng cách. Nghe có vẻ ngớ ngẩn và những người phụ nữ đã từng gặp khó khăn trong tập luyện trước tiên có thể chùn bước trước ý tưởng về nhịp thở chỉ, nhưng Cates khẳng định rằng đó là điều quan trọng nhất mà phụ nữ có thể làm trước, trong và sau khi mang thai kích hoạt lõi thích hợp.

Những gì không làm

Điều quan trọng nhất mà người phụ nữ có thể làm sau khi mang thai? Tránh tất cả những bài tập ab ab truyền thống mà chúng ta đều biết và yêu thích, chẳng hạn như crunches và planks. Nó quan trọng hơn, nói rằng Cates đi chậm và đảm bảo rằng tất cả các chuyển động liên quan đến lõi được thực hiện đúng và chậm.

Thông thường, nếu một người phụ nữ nhảy vào những bài tập dựa trên cốt lõi truyền thống đầy thách thức mà tất cả chúng ta yêu thích, cô ấy sẽ tạo ra một số dạng rối loạn chức năng cốt lõi, khiến bản thân và cơ thể khó chữa lành và tăng cường một cách thích hợp, cô giải thích. Thay vì nhảy thẳng vào giữ một ván trong vài phút, Cates có thể khuyên phụ nữ sau sinh nên sửa đổi trước bằng cách giữ lõi sâu trên tất cả bốn chân, sau đó từ từ tiến hành sửa đổi cho đến khi đạt được ván thường xuyên.

Chúng tôi thường nói với khách hàng rằng nó không phải lúc nào cũng tập thể dục mà là về cách chúng tôi thực hiện bài tập và chữa lành cốt lõi khi mang em bé trong hơn 8 tháng đòi hỏi phải đào tạo lại sâu để tối ưu hóa sức mạnh và hiệu suất, cô nói thêm.

Bạn có nên gặp một chuyên gia?

Ở các nước khác, trị liệu sàn chậu là một phần bình thường và được mong đợi trong chăm sóc y tế cho tất cả phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, tại Hoa Kỳ, không phải tất cả phụ nữ đều biết rằng liệu pháp sàn chậu là một lựa chọn thực tế có thể giúp họ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng liệu pháp sàn chậu có thể có hiệu quả trong cả việc ngăn ngừa và điều trị chứng tiểu không tự chủ sau sinh ở phụ nữ.

Cates đặc biệt khuyến nghị rằng tất cả phụ nữ mang thai và sau sinh nên có ít nhất một cuộc hẹn với chuyên gia vật lý trị liệu sàn chậu cả trong và sau khi mang thai để được chẩn đoán những gì đang xảy ra với các cơ của sàn chậu.

Điều này có thể cung cấp cho cá nhân rất nhiều thông tin mạnh mẽ đồng thời cho phép họ hiểu được sự tập trung của họ ở đâu khi tạo ra sự cân bằng tối ưu trong sàn chậu, cô ấy giải thích.

Ngoài liệu pháp sàn chậu, Cates cũng thường giới thiệu công việc trị liệu thần kinh cột sống và mô mềm / myofascial cho khách hàng của mình. Và bất cứ khi nào bạn đang vật lộn với các vấn đề như đau lưng, đau dạ dày hoặc tiểu không tự chủ hoặc phân, hoặc đau ở vùng xương chậu, bạn nên gặp bác sĩ có thể giúp bạn có được sự giúp đỡ đúng đắn mà bạn cần. Mang thai và sàn chậu có thể ảnh hưởng đến rất nhiều lĩnh vực khác nhau đối với phụ nữ, vì vậy điều quan trọng là phải nhận ra tất cả chúng được kết nối như thế nào.

Cuối cùng, nếu bạn đã được chẩn đoán mắc chứng diastocation trực tràng, việc gặp bác sĩ hoặc chuyên gia có thể giúp bạn thông qua vật lý trị liệu để đưa cơ bắp của bạn trở lại với nhau là vô cùng hữu ích. Như Astrid Swan, một huấn luyện viên cá nhân nổi tiếng, người cũng đang mang thai 22 tuần, lưu ý, thực hiện các bài tập ab với tâm trương thực sự có thể làm tổn thương thêm cơ bụng. Bạn thực sự cần phải đưa các cơ bụng trở lại với nhau theo cách thích hợp trước khi cố gắng thực hiện bất kỳ bài tập nào trong khu vực cốt lõi; nghĩ về nó như cố gắng ghép hai mảnh vỡ lại với nhau trước khi chúng có thể hoạt động hiệu quả.

Mẹo để quản lý bụng sau khi mang thai của bạn

Bạn có thể đã thấy những huấn luyện viên eo eo thời thượng mà những người nổi tiếng chào mời trên Instagram là bí quyết để trở lại sau khi mang thai, nhưng Cates cảnh báo rằng phụ nữ cần cẩn thận trong việc lựa chọn sản phẩm làm cốt lõi. Huấn luyện viên eo có thể giành chiến thắng là một lựa chọn hiệu quả để hỗ trợ cốt lõi của bạn, nhưng nẹp hoặc hỗ trợ sau sinh có thể là một lựa chọn tốt cho bạn nếu bác sĩ của bạn khuyên dùng.

Chìa khóa, theo Cates, đang sử dụng nẹp lõi sau sinh như một cách để hỗ trợ sức khỏe cốt lõi, chứ không phải là sửa chữa lỗi. Khi được sử dụng một cách chính xác, chúng có thể là một hình thức hỗ trợ tuyệt vời và giúp tạo ra lượng lớn nhận thức cốt lõi, cô ấy giải thích. Việc đeo nẹp PP có thể tạo ra nhận thức khi cá nhân sử dụng lõi của mình một cách chính xác và điều chỉnh sự gia tăng áp lực xảy ra và quên bắn lõi và cho phép nó nhô ra phía trước, đó là điều tiếp tục làm suy yếu bộ phận bên trong.

Nếu bạn chọn nẹp sau sinh hoặc hệ thống hỗ trợ, Cates và nhóm của cô tại Phương pháp Bloom khuyên bạn:

• Không mặc chúng quá 6 giờ mỗi ngày
• Chỉ mặc chúng trong khi di chuyển, chẳng hạn như dọn dẹp nhà cửa, đi chợ, đi bộ, đi bộ đường dài hoặc tập thể dục
• Không bao giờ ngủ trong họ hoặc điều dưỡng trong họ

Swan cũng khuyên bạn nên dành thời gian khi giảm bớt việc tập luyện sau sinh và thông minh về cách bạn chọn làm việc cho cơ bụng. Cô khuyến khích phụ nữ:

• Bắt đầu từ từ và chắc chắn sẽ được bác sĩ xóa.
• Hãy chắc chắn rằng không có chảy máu, không có đau ở bụng, hông, vv
• Bắt đầu với công việc hơi thở. "Điều này có vẻ đơn giản nhưng trong khi mang thai, ngay cả phổi của chúng ta cũng bị ảnh hưởng và bạn muốn chắc chắn rằng mình có thể thở và tham gia vào lõi và Kegels mà không cần di chuyển cột sống", cô giải thích.
• Tránh uốn cong / uốn cong cột sống trong một thời gian dài. Thay vào đó, nằm thẳng trên sàn và thở, sau đó từ từ nhấc một chân một lúc, giữ một tay trên bụng để đảm bảo bạn tiếp tục tham gia. Từ đó tiến tới nâng cả hai chân lên và gõ xuống, tất cả đều thông qua các động tác chậm và có kiểm soát.

Một từ từ DipHealth

Mang thai có thể ảnh hưởng đến cốt lõi của bạn, nhưng nó không phải là hủy hoại nó. Sửa chữa bụng một bụng sau khi mang thai đi sâu hơn da và là học cách kích hoạt đúng cách các cơ có thể đã được tách ra trong thai kỳ. Và khi nhiều phụ nữ nhận thức được cơ thể họ hoạt động như thế nào trong và sau khi mang thai, nhiều phụ nữ có thể tìm hiểu thế nào là bình thường. Nó không phải là một người bình thường, khiến một người phụ nữ bị đau, bị hủy hoại hoặc bị các triệu chứng như không tự chủ sau khi mang thai và có các tài nguyên, như liệu pháp sàn chậu, có thể giúp ích.