Các bài tập và hoạt động đốt cháy nhiều calo hơn

Một trong những mục tiêu chính của chương trình tập thể dục là phát triển và duy trì thể dục nhịp tim. Nhiều người tham gia vào các hoạt động aerobic để cải thiện tình trạng sức khỏe của họ, giảm nguy cơ mắc bệnh, sửa đổi thành phần cơ thể và cải thiện thể chất xung quanh. Điều quan trọng là chọn một chế độ tập thể dục sử dụng các cơ bắp lớn của cơ thể một cách liên tục, nhịp nhàng, và điều đó tương đối dễ dàng để duy trì cường độ phù hợp. Thật thú vị khi lưu ý rằng không phải tất cả các chế độ tập thể dục đều có thể so sánh về chi tiêu năng lượng (calo). Tuy nhiên, một số yếu tố, ngoài chi tiêu năng lượng, cần được xem xét khi lựa chọn chế độ tập thể dục.

Phân loại phương thức tập thể dục nhịp điệu

Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) phân loại các chế độ tập thể dục nhịp điệu theo nhu cầu kỹ năng khác nhau của hoạt động. Các hoạt động của nhóm, I cung cấp một mức chi tiêu năng lượng và cường độ phù hợp, không phụ thuộc vào cấp độ kỹ năng của người tham gia. Chúng bao gồm các hoạt động như đi bộ, đi xe đạp, chạy bộ và leo cầu thang mô phỏng. Với các hoạt động của Nhóm II, tỷ lệ chi tiêu năng lượng sẽ thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào khả năng thực hiện của người đó. Với cấp độ kỹ năng cao hơn, một người có thể làm việc chăm chỉ hơn và lâu hơn, và do đó đốt cháy nhiều calo hơn. Các hoạt động trong thể loại này sẽ bao gồm khiêu vũ aerobic, bước băng ghế, đi bộ đường dài, bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước. Các hoạt động của Nhóm III, chẳng hạn như bóng rổ, thể thao quần vợt và bóng chuyền rất khác nhau về chi tiêu năng lượng do nhu cầu thực hiện của hoạt động.Đối với sức khỏe tim mạch lâu dài, điều quan trọng là phải chọn một loạt các hoạt động đủ kích thích tim, phổi và cơ bắp.

Cân nhắc chế độ tập thể dục

Ngoài chi tiêu năng lượng, một số yếu tố cần xem xét khi lựa chọn chế độ tập thể dục bao gồm sở thích cá nhân, thiết bị và tính sẵn có của cơ sở, nhu cầu thể chất, rủi ro chấn thương và mục tiêu tập thể dục. Do đó, việc chọn (các) chế độ tập thể dục phù hợp là điều cần thiết để tiếp tục chi tiêu năng lượng phù hợp. Điều quan trọng cần lưu ý là các lợi ích sức khỏe và thể lực bổ sung sẽ đạt được khi số lượng và cường độ tập luyện tăng lên.

Cường độ tập thể dục: Tối ưu hóa chi tiêu năng lượng

Một cách chính để tối ưu hóa chi tiêu năng lượng là thay đổi cường độ của bài tập. Điều quan trọng là chọn một chế độ tập thể dục có thể được điều chỉnh hoặc phân loại để làm quá tải hệ tim mạch. Ví dụ, đi bộ trên máy chạy bộ có thể được thực hiện nhiều thách thức hơn bằng cách tăng cấp máy chạy bộ. Cường độ đạp xe có thể được thực hiện đòi hỏi khắt khe hơn bằng cách tăng sức cản đạp. Thêm một bước tăng để nâng cao chiều cao bước có thể tăng cường cường độ tập thể dục nhịp điệu bước. Ngoài ra, việc chọn chế độ cho phép các khoảng cường độ cao xen kẽ với các khoảng cường độ thấp đến trung bình cũng có thể làm tăng chi tiêu năng lượng.

Phương thức cơ thể trên và dưới

Một số chế độ tập thể dục liên quan đến cả cơ bắp trên và dưới cơ thể, chẳng hạn như bơi lội, chèo thuyền và trượt tuyết mô phỏng. Mặc dù các loại bài tập này tham gia nhiều cơ bắp hơn, nhưng chúng không nhất thiết phải tham gia nhiều khối lượng cơ bắp như chạy bộ, và do đó sẽ tiêu tốn ít calo hơn một chút ở mức cường độ tương tự. Tuy nhiên, bơi liên quan đến áp lực lên xương và khớp ít hơn nhiều, cho phép người bơi tập thể dục trong thời gian dài hơn, do đó có thể tiêu tốn nhiều năng lượng như tập luyện cường độ cao hơn. Ngoài ra, một số chế độ tập thể dục trên và dưới cơ thể, chẳng hạn như trượt tuyết mô phỏng, đòi hỏi một giai đoạn phát triển kỹ năng khá thành thạo trước khi nhận ra đầy đủ các lợi ích chi tiêu năng lượng.

Phương thức không mang trọng lượng so với trọng lượng

Đạp xe và đạp xe đạp là hai chế độ tập thể dục không trọng lượng rất phổ biến, trong khi đi bộ và chạy bộ là những bài tập phổ biến trong thể loại giảm cân. Ở cùng một mức độ cường độ, hầu hết mọi người sẽ tiêu tốn nhiều calo hơn khi thực hiện một hoạt động giảm cân. Một lợi ích bổ sung của tập thể dục mang trọng lượng là duy trì khối lượng xương và ngăn ngừa loãng xương. Tuy nhiên, với việc đạp xe và đạp xe đạp, có ít chấn thương hơn đối với các cơ và khớp, nhịp tim thường thấp hơn, và do đó có thể tập thể dục lâu hơn.

Đi bộ Versus Chạy

Cả đi bộ và chạy đòi hỏi rất ít kỹ năng và là chế độ tập luyện thuận tiện. Đi bộ nhanh, một trong những hoạt động aerobic phổ biến nhất ở Hoa Kỳ, đã được chứng minh là mang lại lợi ích sức khỏe tích cực. Từ quan điểm chi tiêu năng lượng, chạy sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ do cường độ hoạt động tăng lên. Tuy nhiên, tăng nhiệt tình để tăng chi tiêu năng lượng bằng cách chạy các hợp chất có nguy cơ chấn thương bàn chân, mắt cá chân, đầu gối và lưng. Một số người chọn mang tạ bằng tay với hy vọng tăng cường chi tiêu năng lượng khi đi bộ. Mặc dù việc sử dụng trọng lượng cầm tay làm tăng cường độ cảm nhận của bài tập, nghiên cứu cho thấy thiết bị bổ sung này không làm tăng đáng kể chi tiêu năng lượng.

Chọn chế độ tập thể dục: Quyết định cuối cùng

Mặc dù kết quả nghiên cứu cho thấy tập thể dục nhịp điệu chịu trọng lượng, ở cường độ tự chọn, sẽ gợi ra chi phí năng lượng cao nhất, một số cân nhắc khác đã được thảo luận để chọn chế độ tập thể dục. Do sự đa dạng lớn của các thiết bị tập thể dục nhịp điệu hiện có, ngày càng nhiều người đam mê tập thể dục thích tập luyện nhiều chế độ tập luyện, kết hợp sự thích thú tập thể dục cao với giảm nguy cơ cơ xương khớp.