Cách đốt cháy nhiều calo hơn khi chạy

Chạy bộ có thể là một cách hiệu quả và hiệu quả để giảm cân, nhưng bạn có thể đạt đến điểm mà bạn đạt đến một cao nguyên giảm cân và bạn tự hỏi nếu và làm thế nào bạn có thể tiếp tục giảm cân. Hoặc có lẽ bạn đã tập luyện quá sức một chút và bạn muốn biết cách đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình chạy. Dưới đây là một số chiến lược để tăng lượng calo đốt cháy của bạn.

1

Đầu đồi

Bạn có thể không thích chạy đồi, nhưng biết rằng họ sẽ tăng cường đốt cháy calo của bạn có thể loại bỏ chúng. Khi bạn chạy lên một ngọn đồi, bạn di chuyển lên và xuống cùng một lúc, vì vậy bạn làm việc chăm chỉ hơn và sử dụng nhiều cơ bắp hơn so với khi bạn chạy trên mặt đất bằng phẳng. Đối với mỗi mức độ nghiêng, bạn sẽ đốt cháy nhiều hơn khoảng 10% lượng calo nếu bạn chạy ở cùng tốc độ trên một bề mặt hoàn toàn bằng phẳng trong cùng một khoảng thời gian.

Để bắt đầu với việc chạy đồi, hãy bắt đầu với một ngọn đồi thoai thoải, hoặc đặt máy chạy bộ của bạn ở độ nghiêng 4 phần trăm. Sau đó chạy lên đồi với nỗ lực khó khăn nhưng bền vững trong 30 giây. Chạy dễ dàng hoặc đi bộ trở lại điểm xuất phát của bạn, hoặc đưa độ nghiêng về không. Tiếp tục hồi phục cho đến khi hơi thở của bạn trở lại bình thường. Bắt đầu với 4 lần lặp lại và xây dựng theo cách của bạn lên đến 10.

2

Chạy ra ngoài

Một số nghiên cứu cho thấy người chạy trung bình đốt cháy nhiều hơn 5% calo khi chạy bên ngoài, so với việc chạy cùng tốc độ trên máy chạy bộ.

Chạy trên máy chạy bộ có phần dễ dàng hơn về mặt thể chất vì mặt đất bị kéo xuống dưới chân bạn và không có sức cản của gió, do đó có thể giải thích sự khác biệt về lượng calo được đốt cháy. Bạn chạy ra ngoài càng nhanh, bạn càng làm việc chống lại sức cản của gió. Nếu bạn muốn mô phỏng tốt hơn các điều kiện chạy ngoài trời trên máy chạy bộ, bạn có thể đặt máy chạy bộ của mình ở độ nghiêng 1%.

Nhiều người chạy bộ không thích chạy bộ bằng máy chạy bộ thấy rằng họ không cảm thấy buồn chán khi chạy ra ngoài, vì vậy bạn cũng có thể chạy xa hơn - và do đó đốt cháy nhiều calo hơn - khi bạn ra ngoài trời.

3

Chán nản

Bạn càng chạy lâu, bạn sẽ càng đốt được nhiều calo, phải không? Nhưng tất cả chúng ta phải thừa nhận rằng đôi khi sự nhàm chán thuần túy khiến chúng ta không chạy lâu hơn. Dưới đây là một số ý tưởng nhàm chán (ngoài việc chỉ nghe những bài hát yêu thích của bạn) để thử, vì vậy bạn sẽ tiếp tục cháy hết mình.

• Bị phân tâm. Hãy thử thực sự chú ý đến các điểm tham quan và âm thanh bạn đi qua. Được hòa hợp hơn với môi trường xung quanh có thể ngăn chặn sự nhàm chán và cũng khiến bạn đánh giá cao việc có thể chạy.
• Chạy với người khác.Bất cứ khi nào tôi chạy với bạn bè, những dặm dường như trôi qua nhanh hơn nhiều so với khi tôi đang chạy một mình. Hãy hẹn hò với bạn bè hoặc tham gia một nhóm đang chạy để không phải lúc nào bạn cũng đi một mình. Chạy dài đặc biệt là một cơ hội tuyệt vời để chạy với người khác vì bạn nên chạy với tốc độ trò chuyện. Và trò chuyện với những người khác trong quá trình chạy là một cách tuyệt vời để tìm hiểu các mẹo chạy mới và nhận lời khuyên hoặc đánh giá về thiết bị chạy.
• Tập trung vào tập luyện và hiệu suất của bạn. Tôi tìm thấy khi tôi đang tập luyện có cấu trúc chặt chẽ, chẳng hạn như tập luyện xen kẽ hoặc lặp đi lặp lại trên đồi, quá trình tập luyện diễn ra rất nhanh và tôi không cảm thấy buồn chán vì tôi cũng tập trung vào thứ gì đó - thời gian, tốc độ của tôi, sự phục hồi. Nếu bạn thường thực hiện hầu hết các bước chạy của mình ở cùng một tốc độ, dễ dàng, hãy thử kết hợp nó với một số công việc tốc độ.
• Ý tưởng động não. Chạy có thể giúp bạn giải tỏa tâm trí và chỉ cho bạn cơ hội thực sự tập trung vào một chủ đề. Tôi thích sử dụng thời gian hoạt động của mình để suy nghĩ - về bất cứ điều gì từ các chủ đề mới để viết về, bữa ăn để nấu ăn, các hoạt động cho con tôi làm, hoặc ý tưởng quà tặng cho người thân hoặc bạn bè.Tôi thậm chí còn giữ một cuốn sổ bên cạnh máy chạy bộ của mình để tôi có thể ghi lại một ý tưởng sau (đôi khi ngay cả trong khi chạy).

4

Thêm một số tốc độ

Kết hợp công việc tốc độ hoặc tập luyện xen kẽ (chạy với tốc độ rất nhanh trong khoảng thời gian ngắn) vào thói quen chạy bộ của bạn cũng có thể giúp bạn nỗ lực giảm cân. Khi bạn chạy nhanh hơn, cơ thể bạn trở nên kém hiệu quả hơn, làm việc chăm chỉ hơn và kết quả là đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn cũng sẽ tăng khối lượng cơ bắp và cải thiện sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi, khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.

Đây là một bài tập tốc độ đơn giản để thử: Làm nóng với một dặm với tốc độ dễ dàng. Chạy hai phút với tốc độ khó khăn thoải mái. Bạn nên thở khá nặng (nhưng không thở hổn hển). Sau đó phục hồi trong hai phút bằng cách chạy với tốc độ dễ dàng. Lặp lại điều này cho hai dặm và sau đó hạ nhiệt bằng cách chạy một dặm dễ dàng.