Lựa chọn và thực hiện các bài tập luyện chéo

Thực hiện cùng một bài tập luyện, ngày này qua ngày khác, quảng cáo, không gây nhàm chán, nó thực sự có thể thay đổi kết quả tập luyện của bạn. Cơ thể con người không có nghĩa là hoạt động như một cỗ máy trên dây chuyền lắp ráp, thực hiện các nhiệm vụ một cách cơ học lặp đi lặp lại; nó có nghĩa là kéo dài, xoay, xoay và di chuyển theo mọi hướng để đáp ứng với môi trường bên ngoài luôn thay đổi của thế giới.

Đây chính xác là lý do tại sao đào tạo chéo rất quan trọng.

Tập luyện chéo là gì?

Tập luyện chéo là tập luyện thêm kích thước cho thói quen thường xuyên của bạn.Chúng giúp rèn luyện cơ thể bạn theo những cách không quen với việc tập luyện để làm mất cân bằng cơ bắp, tăng cường các điểm yếu tiềm ẩn và làm giảm khả năng chấn thương do tập luyện quá mức hoặc lạm dụng. Tập luyện chéo không phải là một bài tập cụ thể, mỗi lần, mà là một cách tiếp cận cá nhân để đối trọng với việc tập luyện điển hình của bạn để tăng cường thể lực và thể thao nói chung.

4 lời khuyên cho việc lựa chọn một bài tập luyện chéo

Bởi vì các bài tập luyện chéo không phải là "một cỡ vừa với tất cả", bạn phải suy nghĩ chín chắn về thói quen thông thường của mình để tìm ra các hoạt động đào tạo chéo phù hợp với mình. Hãy xem xét những lời khuyên sau đây để chọn một bài tập luyện chéo.

1. Thêm một thói quen bổ sung dựa trên 5 thành phần của thể dục

Có năm thành phần cơ bản của thể dục: sức mạnh cơ bắp, sức bền cơ bắp, sức bền của tim mạch, tính linh hoạt và thành phần cơ thể. Hầu hết các bài tập được thiết kế để cải thiện một vài trong số các thành phần này, nhưng có thể không nhắm mục tiêu tất cả. Ví dụ, đi xe đạp, chạy và bơi lội đều là những hoạt động tuyệt vời để cải thiện sức bền của tim mạch và chúng cũng có thể tăng cường sức chịu đựng của cơ bắp ở một mức độ nhất định. Tuy nhiên, chúng không phải là hoạt động tốt nhất để xây dựng sức mạnh hoặc sự linh hoạt của cơ bắp, và chúng có thể hoặc không thể góp phần cải thiện đáng kể thành phần cơ thể, tùy thuộc vào các đồng yếu tố khác, chẳng hạn như lượng thức ăn.

Khi bạn đang cố gắng chọn một bài tập luyện chéo, bạn nên chọn một thói quen bổ sung nhắm vào một hoặc hai trong năm thành phần của thể dục mà bạn chưa tập trung vào. Ví dụ, nếu bạn chạy nhiều, bạn có thể muốn bắt đầu xây dựng sức mạnh cơ bắp hoặc cải thiện tính linh hoạt. Tập luyện chéo của bạn, sau đó, có thể bao gồm tập luyện sức mạnh và / hoặc yoga một vài lần một tuần.

2. Thay đổi tác động của bạn

Có ba cấp độ tác động cơ bản mà bạn tham gia khi tập thể dục: tác động cao, tác động thấp và không tác động. Không ai trong số họ nhất thiết phải "tốt hơn" những người khác, họ đều có những lợi ích và hạn chế.

• Hoạt động tác động cao, chẳng hạn như chạy và nhảy, rất tốt cho việc phát triển sức mạnh cơ thể thấp hơn và xây dựng xương chắc khỏe. Tùy thuộc vào bối cảnh, họ cũng rất tuyệt vời trong việc phát triển các thành phần thể dục liên quan đến kỹ năng, bao gồm sự cân bằng, phối hợp, nhanh nhẹn và tốc độ. Nhược điểm? Chúng có thể cứng trên khớp và mô mềm của bạn, và nếu không được tiếp cận cẩn thận và tập trung vào hình thức thích hợp, chúng có thể góp phần vào việc sử dụng quá mức chấn thương.
• Hoạt động tác động thấp, chẳng hạn như đi bộ và rèn luyện sức mạnh, trong đó ít nhất một chân luôn tiếp xúc với mặt đất, cũng có hiệu quả trong việc xây dựng xương chắc khỏe, đặc biệt là ở phần dưới cơ thể. Các hoạt động này rất khác nhau về bối cảnh và ý định, vì vậy bạn có thể kết hợp chúng cho một thói quen tập luyện toàn diện. Tuy nhiên, chúng không nhất thiết có hiệu quả trong việc phát triển các thành phần thể dục liên quan đến kỹ năng, bao gồm sức mạnh, sự nhanh nhẹn và tốc độ.
• Không có hoạt động tác động, chẳng hạn như bơi lội và đi xe đạp, giảm áp lực xương và khớp, giảm đáng kể khả năng chấn thương quá mức cho phần dưới cơ thể của bạn. Ngoài ra, chúng thường thích hợp cho các cá nhân đang hồi phục sau chấn thương hoặc những người đang tập luyện cho các sự kiện sức bền cực độ và không muốn mạo hiểm với chấn thương lạm dụng. Điều đó nói rằng, các hoạt động không tác động không có lợi ích xây dựng xương của tập thể dục tác động thấp hoặc cao.

Khi chọn một bài tập luyện chéo, bạn có thể muốn tăng cường tác động của bài tập. Ví dụ, nếu bạn là một fan hâm mộ lớn của các bài tập cardio nhảy nằm ở đâu đó trên phổ giữa các bài tập có tác động thấp và cao, bạn có thể muốn bổ sung lịch trình của mình bằng một phương pháp thay thế không ảnh hưởng, như đạp xe trong nhà hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước. Tương tự, nếu bạn là một vận động viên bơi lội lớn, có lẽ đã đến lúc ra khỏi bể bơi và thử sức mình trong việc rèn luyện sức mạnh hoặc nhảy dây.

3. Thay đổi hướng đi của bạn

Con người di chuyển theo ba mặt phẳng chuyển động: sagittal, trán và ngang. Di chuyển trong mỗi mặt phẳng đòi hỏi sự tham gia của các nhóm cơ khác nhau để thực hiện các hành động riêng biệt tại các khớp di chuyển. Ví dụ, nếu bạn liên tục di chuyển ở một nơi, người chạy bộ và người đi xe đạp chỉ di chuyển theo một quỹ đạo lùi về phía trước trong mặt phẳng sagittal, bạn sẽ bỏ qua các hành động và cơ bắp cần thiết để di chuyển trong các mặt phẳng khác. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến mất cân bằng cơ bắp có thể góp phần gây thương tích. Đó là một ý tưởng tốt để chọn các bài tập luyện chéo giúp phá vỡ các kiểu chuyển động của bạn và buộc bạn phải thực hiện các hành động trong các mặt phẳng chuyển động khác nhau. Đây là những gì bạn cần biết:

• Mặt phẳng Sagittal: Mặt phẳng chuyển động này cắt một con đường vô hình xuyên qua trung tâm cơ thể bạn, chia bạn thành các phần bên trái và bên phải. Khi bạn di chuyển trong mặt phẳng sagittal, bạn đang tham gia vào chuyển động tiến hoặc lùi chạy song song với mặt phẳng này. Chạy, đạp xe và uốn cong bắp tay chỉ là một vài ví dụ về các bài tập diễn ra trong mặt phẳng sagittal.
• Mặt phẳng phía trước: Mặt phẳng phía trước cắt một đường vô hình xuyên qua trung tâm cơ thể của bạn chia bạn thành hai nửa trước và sau. Khi bạn thực hiện các bài tập trong mặt phẳng phía trước, bạn đang di chuyển từ bên này sang bên kia theo đường song song với mặt phẳng. Chẳng hạn, cartwheels và trượt patin diễn ra trong mặt phẳng phía trước. Trên thực tế, trượt patin rất thú vị bởi vì nó đòi hỏi chuyển động của mặt phẳng phía trước của các chi của bạn trong khi toàn bộ cơ thể của bạn di chuyển dọc theo mặt phẳng sagittal. Các ví dụ khác bao gồm thực hiện đột quỵ vú trong bơi lội và thực hiện động tác nghiêng người tại phòng tập thể dục.
• Mặt phẳng ngang: Mặt phẳng ngang cắt một đường vô hình xuyên qua trung tâm cơ thể của bạn, chia bạn thành hai nửa trên và dưới.Khi nói đến hành động, mặt phẳng ngang là khó khái niệm nhất vì nó liên quan đến chuyển động xoay và xoắn. Xoay một câu lạc bộ golf hoặc một cây gậy bóng chày là những ví dụ rõ ràng về việc di chuyển trong mặt phẳng ngang, nhưng chúng không phải là những người duy nhất. Các hoạt động bao gồm đấm bốc, khiêu vũ và yoga thường liên quan đến xoay và vặn, và các bài tập rèn luyện sức mạnh như sườn gỗ và xoắn La Mã là những ví dụ rõ ràng khác.

Nếu bạn kiểm tra tập luyện bình thường và phát hiện ra bạn hầu như luôn làm việc trong một mặt phẳng chuyển động, thì tốt nhất là bạn nên chống lại sự mất cân bằng cơ bắp bằng cách kết hợp thói quen luyện tập chéo khuyến khích chuyển động trong nhiều mặt phẳng.

4. Chỉ cần thử một cái gì đó mới

Khi bạn bị mắc kẹt trong một lối mòn, lặp đi lặp lại cùng một thói quen trong nhiều tháng, bạn không cần phải lật đổ kế hoạch đào tạo chéo của mình. Hầu như bất kỳ bài tập mới nào cũng sẽ "gây sốc" cho hệ thống của bạn và nhắc nhở bạn rằng bạn đã có một loạt các cơ bắp mà bạn đã bỏ bê. Chọn một hoạt động bạn đang muốn thử và cho nó hoạt động tốt nhất. Bạn có thể yêu nó, bạn có thể ghét nó, nhưng vào cuối ngày, nó không thực sự quan trọng. Điều quan trọng là giữ cho cơ thể của bạn đoán để bạn tiếp tục thấy những cải thiện về thể lực và sức khỏe của bạn.

Ví dụ Ý tưởng tập luyện chéo

Nếu bạn cần một vài ý tưởng để làm cho nước ép sáng tạo của bạn trôi chảy, hãy xem xét những điều sau đây.

• Nếu bạn là người chạy: Người chạy được hưởng lợi từ đào tạo sức mạnh, tập luyện cốt lõi và đào tạo linh hoạt, đặc biệt là thông qua hông. Thêm một thói quen rèn luyện sức mạnh nhanh chóng vào các hoạt động hàng tuần của bạn có thể giúp cân bằng mọi sự mất cân bằng cơ bắp. Bạn cũng nên dành thời gian để kéo dài hoặc tập yoga mỗi tuần.
• Nếu bạn là Yogi: Yoga thực hiện những điều tuyệt vời cho sự linh hoạt, cân bằng, phối hợp và một số sức bền cơ bắp, nhưng nó sẽ không cải thiện đáng kể sức bền của tim mạch hoặc sức mạnh cơ bắp. Cân nhắc thêm một bài tập luyện mạch (kết hợp luyện tập sức mạnh và cardio) một vài lần một tuần.
• Nếu bạn là một huấn luyện viên sức mạnh: Tuyệt vời như là thường xuyên đạt được trọng lượng, điều quan trọng là duy trì sự linh hoạt và phát triển sức bền của tim mạch. Thêm một khoảng thời gian 10 phút sau mỗi lần tập luyện sức mạnh của bạn và vào những ngày bạn không ở phòng tập thể dục, hãy cân nhắc chơi một môn thể thao, chẳng hạn như bóng rổ, tennis hoặc bóng đá.
• Nếu bạn là người đi xe đạp: Người đi xe đạp có sức mạnh và sức chịu đựng cơ thể thấp hơn tuyệt vời, cũng như sức khỏe của tim và phổi kẻ giết người, nhưng họ có thể không được hưởng lợi ích từ việc tập luyện với nhiều tác động hơn. Hãy thử thêm một thói quen rèn luyện sức mạnh cơ thể trên vào những ngày bạn đạp xe, và vào những ngày nghỉ ngơi của bạn, kết hợp đi bộ đường dài hoặc leo núi.
• Nếu bạn là người bơi lội: Giống như đi xe đạp, bơi lội mang lại sự cải thiện về tim mạch và sức bền cơ bắp, nhưng điều đó sẽ không dẫn đến tăng đáng kể về sức mạnh cơ bắp hoặc mật độ xương. Khi bạn không ở trong bể bơi, hãy thêm một lớp trại khởi động vào thói quen của bạn để tận dụng lợi ích của việc đào tạo sức mạnh từ thấp đến cao.

Khi nào chuyển đổi mọi thứ lên

Đó là một ý tưởng tốt để điều chỉnh thói quen tập thể dục của bạn khoảng một tháng một lần. Điều này không có nghĩa là bạn phải thử một bài tập luyện hoàn toàn mới mỗi tháng, nhưng điều đó có nghĩa là bạn nên thay đổi tần suất, cường độ, thời gian hoặc loại hình tập luyện mà bạn thực hiện thường xuyên. Nếu bạn tìm thấy một thói quen đào tạo chéo mà bạn thực sự yêu thích, điều này có thể chỉ có nghĩa là thêm một lần tập luyện vào lịch trình của bạn mỗi tuần, hoặc nó có thể có nghĩa là bạn điều chỉnh thói quen đào tạo chéo của mình thành một chương trình ngắn hơn, dữ dội hơn. Điều quan trọng là thường xuyên thay đổi mọi thứ, thậm chí theo những cách nhỏ, để tối đa hóa sự thích nghi và cải tiến về thể chất.

Một từ từ DipHealth

Chủ đề của các bài tập luyện chéo có vẻ khó hiểu, vì không có một chương trình khó và nhanh nào áp dụng cho tất cả mọi người. Thay vì nhấn mạnh về các chi tiết, hãy nhắm đến việc thực hiện hai đến bốn bài tập mỗi tuần của thói quen yêu thích của bạn, sau đó thêm một hoặc hai phiên của một hoạt động hoàn toàn khác nhau. Mỗi tháng một lần, thực hiện một vài thay đổi. Nó thực sự là dễ dàng.