Kế hoạch tập luyện cuộc đua Spartan hoàn hảo

Không có gì đáng ngạc nhiên khi tình trạng của ngành công nghiệp đang hoạt động vẫn mạnh mẽ sau khi tăng trưởng đáng kể đến cuối thế kỷ 20 và đầu thế kỷ 21. Một phần lớn của sự tăng trưởng sau năm 2010 đến từ các sự kiện chạy phi truyền thống, thường được gọi là các cuộc đua vượt chướng ngại vật, hay OCRs. Trên thực tế, theo thông cáo báo chí State of the Sport 2014 từ USA Running, sự phát triển của các sự kiện chạy phi truyền thống, bao gồm các cuộc đua vượt chướng ngại vật, các cuộc đua phiêu lưu, và các cuộc đua theo chủ đề, đã vượt qua sự tham gia lập kỷ lục trong nửa cuộc đua và marathon đầy đủ khoảng 1,5 triệu người với 4 triệu người chạy tham gia vào các sự kiện phi truyền thống như vậy.

Nói cách khác, trong khi hoạt động tổng thể tiếp tục phát triển trong khoảng thời gian này, việc tham gia vào các sự kiện chạy phi truyền thống không chỉ phát triển, nó đã bùng nổ.

Điều đó nói rằng, sự gia tăng mạnh mẽ của sự tham gia đã bắt đầu thay đổi, với dữ liệu gần đây hơn cho thấy rằng sự đột biến ban đầu mà ngành công nghiệp trải qua đã giảm đi khi các công ty đua ra khỏi kinh doanh và sự mới lạ của kinh nghiệm cho các vận động viên bắt đầu mỏng. Nhưng bất chấp sự suy giảm tham gia khiêm tốn này, sự quan tâm chung vẫn rất mạnh mẽ và hàng triệu vận động viên tiếp tục tìm kiếm thách thức của các OCR và các cuộc đua phiêu lưu như vậy mỗi năm.

Cuộc thi ngày càng tăng trong cuộc đua vượt chướng ngại vật

Các cuộc đua vượt chướng ngại vật (OCR), trái ngược với một số cuộc đua "theo chủ đề" hoặc "phiêu lưu" khác, là những sự kiện có tính cạnh tranh cao. Họ có một tâm quân sự khuyến khích người tham gia để đẩy vật lý của họ ranh giới leo lưới vận chuyển hàng hóa, nhảy vào hố bùn, và bò dưới súc gai dây-tất cả trong khi mục tiêu để hoàn thành một cuộc đua khác nhau, từ ba đến 26 dặm.

Những chủng tộc này không dành cho người yếu tim, nhưng chúng hoàn hảo cho bất kỳ ai phát triển cạnh tranh. Trên thực tế, thậm chí còn có Giải vô địch thế giới OCR quy tụ các vận động viên OCR giỏi nhất từ ​​tất cả các cuộc đua và các cuộc thi muốn chứng minh họ là người giỏi nhất trong số những người giỏi nhất.

Trong tất cả các OCR xung quanh, phổ biến và cạnh tranh nhất bao gồm Chủng tộc Spartan, Tough Mudder và Chiến binh Dash. Ba công ty này, cùng với một loạt các sự kiện sắp tới khác, tất cả đều được coi là "cuộc đua đủ điều kiện" để tham gia Giải vô địch thế giới OCR. Trình độ chuyên môn được đào tạo nghiêm túc và đòi hỏi một chế độ tập luyện nghiêm ngặt giúp các đối thủ đạt được "kỹ năng vận động và năng lực thể chất đa dạng và phát triển", theo yêu cầu của các vận động viên OCR, như Nicole Mullins, tác giả của bài báo năm 2012, "Thử thách vượt chướng ngại vật": Lịch sử, Mức độ phổ biến, Yêu cầu về Hiệu suất, Đào tạo Hiệu quả và Thiết kế Khóa học."

Đào tạo OCR cho người mới bắt đầu

Tin tốt là, bạn không phải trải qua chế độ tập luyện hàng giờ mỗi ngày để chuẩn bị cho OCR đầu tiên của mình. Trong thực tế, hầu hết các chủng tộc thực sự khá dễ tiếp cận cho người mới bắt đầu. Hầu hết các sự kiện cung cấp cho người chạy tùy chọn để chọn khoảng cách cuộc đua ngắn hơn và khả năng từ chối các chướng ngại vật khó khăn. Tính linh hoạt này cho phép hầu hết những ai theo dõi chương trình đào tạo hợp lý và nhất quán có thể hoàn thành một sự kiện như vậy. Tất nhiên, thách thức là biết loại chương trình đào tạo mà một người chạy nên theo. Bởi vì OCR không phải là các sự kiện chạy truyền thống, các vận động viên nên tuân theo các bài tập sức mạnh và tim mạch toàn diện hơn kết hợp các bài tập thể hình và tập luyện xen kẽ.

Vào mùa hè 2015, Reebok Spartan Race đã đưa ra trải nghiệm huấn luyện cuộc đua vượt chướng ngại vật được dạy bởi các huấn luyện viên SGX chính thức của Spartan có tên là SpartanFIT. SpartanFIT, trong khi được thiết kế cho các chủng tộc Spartan, thực sự là một cách hiệu quả để đào tạo thực tế cho bất kỳ sự kiện OCR nào. Nó giới thiệu cho người tham gia các loại chướng ngại vật mà họ có thể gặp phải trong một cuộc đua và dạy họ cách phát triển sức mạnh và sức bền cần thiết để hoàn thành OCR.

Mặc dù luôn luôn là một ý tưởng tốt để làm việc trực tiếp với huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên dẫn đến một sự kiện lớn, nhưng nếu bạn đang tìm kiếm một vài thói quen để bắt đầu, bạn sẽ gặp may. Giám đốc đào tạo Spartan SGX Joe DiStefano, BS, CSCS, SGX, đã chuẩn bị một kế hoạch Spartan SGX "bắt đầu" độc quyền cho độc giả DipHealth Fit. Kế hoạch này mất khoảng 20 phút mỗi ngày, ba ngày một tuần, không bao gồm các ngày đào tạo sức bền. Đó là một cách tuyệt vời để bắt đầu chuẩn bị cho OCR đầu tiên của bạn, cho dù đó có phải là sự kiện Spartan hay không.

Kế hoạch tập luyện đua xe OCR và Spartan cho người mới bắt đầu

Tuần 1 và 2: 3 ngày mỗi tuần, cộng với đi bộ ít nhất 3.000 bước mỗi ngày

Chủ đề: Thiết lập các mức cơ bản của đầu ra

Tập thể dục: Thực hiện 4 vòng:

• Bò bò, 10 yard (giữ cho đầu gối của bạn cách mặt đất 1 inch, trở lại song song với mặt đất)
• Đảo ngược phổi, 10 reps mỗi chân
• Giữ ván cao, 30 giây (giữ cơ bụng, cơ tứ đầu và mông săn chắc với cơ thể song song với mặt đất)
• Đi bộ nghỉ ngơi, 30 giây

Tuần 3 và 4: 3 ngày mỗi tuần, cộng với 3.000 bước hàng ngày và một ngày bền bỉ

Chủ đề: Tích lũy tổng sản lượng chất lượng cao trong thời gian tối thiểu

Tập thể dục: Chia nhỏ các đại diện và chuyển động khi bạn muốn hoàn thành buổi tập trong ít thời gian nhất có thể:

• Bò bò, 50 thước
• Đảo ngược phổi, 50 reps mỗi chân
• Giữ ván cao,tích lũy ba tổng thời gian giữ

Ngoài ra, hoàn thành một ngày đi bộ bền bỉ từ 60 phút trở lên trong tự nhiên

Tuần 5 và 6: 3 ngày mỗi tuần, cộng với 5.000 bước hàng ngày và hai ngày sức bền

Chủ đề: Đào tạo lên cấp độ tiếp theo

Tập thể dục: Lặp lại các động tác hai lần, hoàn thành chúng nhanh nhất có thể, sau đó nghỉ hai phút. Lặp lại toàn bộ chuỗi ba lần:

• Đẩy mạnh, 5 đại diện
• Bò bò, 15 thước
• Bò ngược, 15 thước
• Đi bộ phổi, 30 thước
• Burpees, 5 đại diện

Ngoài ra, hoàn thành hai ngày sức bền:

• Ngày đi bộ: 90 phút trở lên trên đôi chân của bạn đi bộ đường dài trong tự nhiên
• Ngày chạy: 3 dặm hoàn thành càng nhanh càng tốt