Bài tập lưng để giảm căng thẳng và đau cơ

Nhiều lần đau lưng được gây ra hoặc trở nên tồi tệ hơn do căng cơ, đặc biệt là khi căng thẳng ở hoặc gần khớp cột sống, khớp hông và / hoặc khớp vai. Vì vậy, khi lưng bạn đau vào cuối ngày hoặc sau khi tập luyện, hãy cân nhắc thử chuỗi bài tập nhẹ nhàng này.

Nhiều động tác trong các trang tiếp theo cũng được sử dụng trong vật lý trị liệu để giúp chuẩn bị cơ bắp trở thành "người biểu diễn", nghĩa là tuyển dụng chúng để sử dụng trong các chuyển động chức năng cơ bản như đi bộ không đau, uốn cong, vươn người, v.v.. Vì vậy, nếu bạn biết bạn cần phải trở nên mạnh mẽ trong cốt lõi, chương trình nhanh chóng và dễ dàng này có thể có hiệu quả trong việc chuẩn bị cho bạn công việc khó khăn hơn.

Tất cả bắt đầu với hơi thở và nhận thức cơ thể.

1

Ấm lên với hơi thở cơ hoành

Nằm xuống trong tư thế nằm ngửa (móc nằm), tức là trên lưng với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Đặt tay lên bụng.

Hít từ từ và sâu qua mũi của bạn. Khi bạn hít vào, lồng xương sườn dưới của bạn sẽ có khả năng mở rộng và bạn sẽ cảm thấy bàn tay của bạn tăng lên khi bụng của bạn tăng lên. Thở ra qua đôi môi mím chặt. và dùng tay ấn nhẹ vào vùng bụng, để "giúp" quá trình.

Hãy dành một vài khoảnh khắc theo cách này; như bạn làm, có ý thức cho phép cơ thể của bạn thư giãn, và được hỗ trợ bởi sàn nhà.

2

Thiết lập cột sống trung tính và rút ra

Để nhanh chóng thiết lập cột sống trung tính, hãy nghiêng xương chậu của bạn suốt quãng đường về phía trước một vài lần. Sau đó giải quyết nó ở giữa hai thái cực.

Từ đó, bạn sẽ thực hiện bản vẽ trong cơ động. Hít một hơi thật sâu. Thở ra, và như bạn làm, kéo cơ bụng về phía cột sống của bạn. Hãy để việc thở ra giúp bạn "làm rỗng" vùng bụng dưới của bạn.

3

Thả lưng của bạn với đầu gối vào ngực

Bây giờ bạn đã sẵn sàng cho một động tác tuyệt vời phát hành trở lại, đầu gối đến ngực. Đặt một cánh tay quanh đầu gối cùng một bên, và đưa đầu gối lên về phía ngực của bạn. Khi bạn làm điều này, cho phép uốn cong ở đầu gối và cả hông tăng lên (nếu điều đó là có thể mà không đau hoặc khó chịu).

Giữ đầu gối đầu tiên lên, lặp lại với đầu gối khác. Vị trí cuối của bạn sẽ là với cả hai đầu gối vào ngực và cánh tay của bạn quấn nhẹ quanh đỉnh xương ống chân của bạn (nằm ngay dưới đầu gối của bạn).

Ở vị trí này, bạn cũng có thể cảm thấy căng lưng thấp ngon lành. Nếu vậy, hãy tận hưởng!

4

Nghiêng chậu

Trước đó trong trình tự này, bạn đã thực hiện một vài trường hợp nghiêng xương chậu để thiết lập cột sống trung tính. Tuyệt quá! Vì vậy, bạn đã có phần giới thiệu về những gì bạn sẽ làm tiếp theo như một bài tập "chính thức". Độ nghiêng của xương chậu là một bài tập khởi động để tăng cường sức mạnh cốt lõi và lưng thấp, cũng như cải thiện tư thế.

Ở tư thế móc, hít vào, sau đó thở ra. Trong quá trình thở ra, kéo bụng về phía lưng (và sàn nhà). Cho phép điều này tự nhiên kéo phần dưới xương chậu của bạn lên khỏi sàn. Lưu ý: Đây có thể sẽ là một phong trào rất nhỏ, đặc biệt là lúc đầu. Không sao đâu. Với thực hành, phạm vi của phong trào sẽ có khả năng phát triển.

Hít vào và trở về vị trí bắt đầu của bạn, nhẹ nhàng thay thế xương chậu và cột sống của bạn.

Lặp lại một vài lần. Khi bạn tiến bộ, hãy cố gắng, ngày càng nhiều hơn, để sử dụng phần bụng dưới của bạn để tăng sức mạnh cho phong trào. Lý tưởng nhất là cơ mông của bạn sẽ vẫn thư giãn; bằng cách này, bạn phát triển loại sức mạnh hỗ trợ cốt lõi bên trong của bạn.

5

Thư giãn lưng trên của bạn với một bài tập tay

Một khía cạnh khác của ổn định lõi là sức mạnh ở phần bụng trên và cơ học vai tốt. Đây là một động thái đơn giản có thể giúp giải quyết những mối quan tâm quan trọng này.

Trong khi ở tư thế móc, với hai cánh tay thẳng (nhưng khuỷu tay không bị khóa) và xuống bên cạnh, hít vào sau đó thở ra và giơ hai tay lên. Mục tiêu là đưa chúng đến một góc 90 độ với sàn nhà, nhưng nếu bạn bị đau, vai bị đóng băng hoặc vấn đề khác đi xa như bạn có thể thoải mái.

Cố gắng giữ thân cây đứng yên khi bạn di chuyển cánh tay của bạn. Điều này sẽ làm việc bụng của bạn, và đó là một điều tốt. Hãy để chuyển động đến từ xương bả vai của bạn ở phía sau; cứ như thể chúng trượt xuống dưới như một cách tận dụng sức nặng của cánh tay bạn lên trên.