Làm thế nào để xây dựng một món salad tốt hơn

Với sự phong phú của các loại trái cây và rau quả tươi, địa phương, đó là thời điểm hoàn hảo trong năm để thưởng thức các món salad. Nếu bạn bị mắc kẹt trong một lối mòn với món salad thông thường của bạn, bạn sẽ bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng và niềm vui. Dưới đây là một số mẹo để xây dựng một món salad tốt hơn, lành mạnh hơn và ngon hơn.

Tránh xa tảng băng trôi

Nó một trong những loại thực phẩm ăn nhiều nhất ở Mỹ, nhưng tảng băng có ít hương vị và hầu như không có giá trị dinh dưỡng. Để bắt đầu món salad của bạn, hãy thử thêm một hoặc nhiều loại rau xanh đậm sau đây vào bát của bạn. Tất cả các loại rau diếp này được đóng gói với chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Nếu một số người mới đối với bạn, hãy thử cho họ! Trộn chúng lên cho đa dạng.

• Boston (bibb)
• Radicchio
• Rau bina
• Arugula
• cải xoăn
• Cải xoong
• Lá đỏ và xanh
• Lá sồi
• Frisee
• Cuối cùng
• Máy móc
• Vách ngăn

Tăng sưc mạnh lên

Tận dụng một món salad như một bữa ăn và tối đa hóa lượng chất dinh dưỡng của bạn. Tăng sức mạnh cho món salad của bạn bằng cách trộn nhiều loại rau yêu thích của bạn. Ví dụ, ném ớt đỏ, vàng hoặc xanh, hành tây, bông cải xanh, cà chua, đậu Hà Lan và bắp cải. Ăn chúng sống, nướng, hoặc nướng, sự lựa chọn là của bạn.

Tương tự như vậy, trái cây là một bổ sung tuyệt vời cho món salad. Hãy thử ném táo, quả việt quất, dâu tây hoặc nho để có hương vị tuyệt vời.

Màu sắc, càng tốt! Bạn không chỉ được hưởng lợi từ tất cả các chất chống oxy hóa tuyệt vời trong trái cây và rau quả, mà còn cả chất xơ.

Chọn protein của bạn

Thêm protein vào món salad của bạn sẽ giúp lấp đầy bạn và khiến bạn hài lòng lâu hơn, và có thể giúp ngăn ngừa sự cố đường huyết sau này trong ngày. Chọn các nguồn protein nạc như:

• gà tây
• Gà
• Đậu hũ
• cá ngừ
• Cá hồi
• Con tôm
• Phô mai
• trứng luộc chín

Tung ra một cái gì đó nhai

Carbonhydrate cung cấp năng lượng và nếu được cân bằng hợp lý, có thể giúp quản lý lượng đường trong máu và insulin. Sử dụng các loại thực phẩm chứa carbohydrate có chỉ số đường huyết (GI) thấp và giành được tăng vọt insulin. Thông thường các loại thực phẩm GI thấp là ngũ cốc nguyên hạt và chưa qua chế biến, và chứa chất xơ và protein. Những ví dụ bao gồm:

• Đậu đen
• Đậu thận
• Đậu xanh
• Quinoa nấu chín
• Quả lúa mì nấu chín
• Farro nấu
• Mì ống mì

Hãy quên đi chất béo!

Thực phẩm có chất béo trong chúng không làm tăng lượng đường trong máu và insulin như carbohydrate, và giúp bạn cảm thấy no và hài lòng với bữa ăn. Thực phẩm chứa chất béo, đặc biệt là những chất không bão hòa như các loại hạt và hạt, mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Sau đây là một số ví dụ về một số chất béo lành mạnh để ném vào món salad của bạn. Vì chúng có lượng calo cao, hãy giữ chúng ở một hoặc hai phần mỗi bữa:

• Quả ô liu
• Đậu phộng
• Hạt điều
• quả hạnh
• Quả óc chó
• Hạt giống cây gai dầu
• Hạt giống hoa hướng dương
• Bơ

Xem trang phục của bạn

Các món salad trộn mua tại cửa hàng được nạp đường, chất béo và muối, chưa kể các chất phụ gia. Để thay thế lành mạnh hơn, hãy sử dụng dầu ô liu tốt cho sức khỏe trộn với giấm hoặc giấm balsamic có hương vị phù hợp với món salad của bạn. Hoặc, hãy thử tự làm quần áo. Cần một số công thức nấu ăn? Kiểm tra Sách dạy nấu ăn của Trung tâm Dinh dưỡng PCOS: 100 Bí quyết Thực phẩm Toàn phần Dễ dàng và Ngon để Đánh bại PCOS cho một số món salad ngon và nước sốt tự làm như công thức Lemon Dijon Vinaigrette dưới đây. Hãy nhớ rằng một chút mặc quần áo đi một chặng đường dài.

Lemon Dijon

Máy chủ 4

Thành phần:

• 2 muỗng canh dầu ô liu
• 1 muỗng canh giấm rượu vang trắng
• Nước ép từ 1/2 quả chanh
• 1 muỗng canh mù tạt Dijon
• 1 muỗng cà phê mật ong
• Muỗng cà phê muối kosher
• Muỗng cà phê hạt tiêu mới xay

Hướng:

Thành phần whisk trong bát nhỏ cho đến khi kết hợp. Mưa phùn trên món salad yêu thích của bạn.

Mỗi khẩu phần: 80 calo, 7 gram chất béo (1 gram bão hòa), 150 mg natri

Công thức từ Sách dạy nấu ăn của Trung tâm Dinh dưỡng PCOS: 100 Bí quyết Thực phẩm Toàn phần Dễ dàng và Ngon để Đánh bại PCOS