Tăng cân khi bạn bắt đầu tập thể dục

Nếu bạn đã từng bắt đầu một chương trình tập thể dục để giảm cân chỉ để thấy cân nặng của bạn thực sự tăng lên, bạn không đơn độc. Sự thay đổi trong thang đo không nhất thiết có nghĩa là bạn đang làm gì sai, cũng không có nghĩa là bạn đang đi sai hướng. Có thể có một số lý do rõ ràng và không rõ ràng khi bạn tăng cân.

1:10

Xem ngay: 4 lý do giảm inch nhưng không giảm cân là đáng để ăn mừng

Bạn có thực sự tăng mỡ?

Bước đầu tiên của bạn là xác định xem những gì bạn đạt được là chất béo, cơ bắp hay nước.

Cơ bắp dày đặc hơn chất béo, nhưng nó chiếm ít không gian hơn. Điều đó có nghĩa là nếu bạn tăng cơ, cân nặng của bạn có thể tăng lên ngay cả khi bạn đang giảm béo. Việc bạn giảm cân là điều bình thường, ngay cả khi bạn không giảm cân.

Một thủ phạm khác là giữ nước. Có giả thuyết cho rằng cơ thể sẽ thực sự giữ nước khi bạn tập thể dục, không chỉ là một phần của quá trình chữa bệnh, mà còn là phương pháp đưa glycogen vào cơ thể một cách hiệu quả hơn. Hệ thống nhiên liệu hiệu quả hơn đó có nghĩa là bạn có thể mang theo thêm vài cân nước.

Dù bằng cách nào, thang đo không thể cho bạn biết bất kỳ điều gì trong số này, đó là lý do tại sao nó không phải luôn là cách tốt nhất để đo lường tiến độ. Một lựa chọn là quên đi quy mô, ít nhất là trong một thời gian và kiểm tra lượng mỡ trong cơ thể. Bạn có thể làm với một tỷ lệ mỡ cơ thể tại nhà, hoặc bởi một huấn luyện viên tại phòng tập thể dục của bạn. Nhưng nếu những lựa chọn này không có, hãy thực hiện các phép đo ở các khu vực khác nhau trên cơ thể một cách thường xuyên. Nếu bạn đang mất inch, bạn đang đi đúng hướng.

4 cách tốt nhất để theo dõi tiến trình giảm cân của bạn

5 lý do bạn có thể tăng cân

Nếu bạn đã đo lường bản thân theo những cách khác nhau và nhận ra rằng bạn thực sự đang đi sai hướng, hãy dành chút thời gian để vượt qua những khả năng sau đây, bạn có thể cần thực hiện một số thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống để thấy kết quả tốt hơn.

1. Ăn quá nhiều calo

Điều này có vẻ hiển nhiên, nhưng mọi người đôi khi ăn nhiều hơn sau khi bắt đầu một chương trình tập thể dục để bù đắp cho việc đốt cháy những calo thừa đó. Bạn có thể nghĩ rằng bạn đang ăn một chế độ ăn lành mạnh, ít calo hơn, nhưng, trừ khi bạn giữ một cuốn nhật ký thực phẩm, bạn không biết bạn thực sự ăn bao nhiêu calo.

Hầu hết mọi người đều ngạc nhiên khi họ bắt đầu viết nhật ký và bắt đầu bổ sung lượng calo. Nó hầu như luôn luôn là nhiều hơn họ nghĩ. Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm trong ít nhất một tuần hoặc sử dụng một ứng dụng hoặc trang web theo dõi trực tuyến như MyFitnessPal hoặc FitWatch để biết được bạn đang ăn gì và ăn bao nhiêu.

Lợi ích giảm cân của Nhật ký thực phẩm

Nếu bạn phát hiện ra bạn đang ăn quá nhiều calo, bạn có thể thay đổi chế độ ăn uống để giảm lượng calo. Cố gắng tránh suy nghĩ nói rằng bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn vì bạn đang thực hiện tất cả các bài tập tuyệt vời này. Để giảm cân, bạn vẫn cần theo dõi lượng calo của mình.

2. Không ăn đủ calo

Nó có vẻ phản trực giác, nhưng ăn quá ít calo thực sự có thể cản trở nỗ lực giảm béo của bạn. Là Cathy Leman, một chuyên gia dinh dưỡng và người tạo ra NutriFit đã đăng ký! nói, "… nếu có sự hạn chế nghiêm trọng về lượng calo, cơ thể có thể chống lại sự giảm này bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất của nó." Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn đủ calo để duy trì cơ thể, đặc biệt là nếu bạn đã tăng hoạt động.

3. Không cho cơ thể bạn thời gian để đáp ứng

Chỉ vì bạn bắt đầu tập thể dục không phải lúc nào cũng có nghĩa là cơ thể bạn sẽ đáp ứng điều đó ngay lập tức. Như Cathy Leman nói, "… trong một số trường hợp, cơ thể cần phải tự 'điều chỉnh lại'. Hoạt động tăng lên và thói quen ăn uống mới, chẳng hạn như nạp nhiều calo hoặc ít hơn đòi hỏi cơ thể phải điều chỉnh."

Cho bản thân vài tuần, thậm chí vài tháng để cho phép cơ thể bạn phản ứng với những gì bạn đang làm. Bạn đã không tăng cân sau một đêm và chắc chắn bạn cũng sẽ không giảm cân sau một đêm. Bạn phải tập thể dục và giảm lượng calo hầu hết thời gian để thực sự thấy những thay đổi đáng kể. Điều đó có nghĩa là, giảm cân không phải lúc nào cũng là một quá trình tuyến tính. Đôi khi bạn sẽ thua và sau đó một cái gì đó xảy ra, một căn bệnh hoặc chấn thương, làm thay đổi kế hoạch của bạn và khiến bạn lùi lại một chút. Điều đó là bình thường và là thứ bạn phải xây dựng trong kế hoạch của mình.

4. Loại trừ bất kỳ điều kiện y tế

Nếu bạn thực sự tin rằng bạn ăn ít hơn và tập thể dục nhiều hơn, tạo ra sự thiếu hụt calo bạn cần để giảm cân, bây giờ là thời gian để kiểm tra với bác sĩ của bạn. Mặc dù không phải ai cũng có vấn đề về tuyến giáp, nhưng chúng có thể khiến việc tăng cân và giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Kiểm tra tuyến giáp của bạn và nói chuyện với bác sĩ về bất kỳ loại thuốc bạn đang dùng có thể ảnh hưởng đến khả năng giảm cân của cơ thể.

Hãy nhớ rằng tuổi tác cũng có thể là một yếu tố làm giảm cân chậm. Thật không may khi già đi có nghĩa là khó giảm cân hơn khi quá trình trao đổi chất của bạn thay đổi. Không có gì bạn đang làm sai, chỉ cần một điều nữa cần chú ý.

Thử thách giảm cân khi bạn có tuổi

5. Bạn đang tăng cơ nhanh hơn bạn đang giảm mỡ

Nếu có vẻ như bạn trở nên to hơn sau khi bạn bắt đầu thói quen tập tạ, thì có thể là do bạn không giảm mỡ nhanh như khi bạn xây dựng cơ bắp. Một vấn đề phổ biến.

Di truyền học có thể đóng một vai trò; một số người đặt trên cơ dễ dàng hơn những người khác. Nếu đó là trường hợp của bạn, đừng ngừng đào tạo. Thay vào đó, bạn có thể chỉ cần điều chỉnh chương trình của mình để đảm bảo rằng bạn tập thể dục đủ để tăng cân và tập trung tập luyện sức mạnh của bạn vào sức bền cơ bắp bằng cách giữ các reps trong khoảng từ 12 đến 16.

Một từ từ DipHealth

Dù nguyên nhân tăng cân của bạn là gì, đừng từ bỏ việc tập thể dục. Đó thường là một tình huống tạm thời sẽ tự khắc phục nếu bạn cứ tiếp tục và nếu không, đừng từ bỏ tất cả thời gian tập thể dục tuyệt vời mà bạn đã thu thập được.

Cân nhắc việc thuê một huấn luyện viên hoặc gặp một chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn điều chỉnh tập luyện và chế độ ăn uống. Đôi khi, tất cả những gì bạn cần là một vài thay đổi khác nhau.