Lợi ích của chất xơ và cách thức hoạt động bên trong cơ thể

Hầu hết chất xơ, giống như các carbohydrate khác, được tạo thành từ nhiều phân tử glucose. Tuy nhiên, chất xơ không bị phân hủy thành glucose trước khi nó vào đại tràng và thường không ở đó. Mặc dù vậy, chất xơ có ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa của chúng ta trên đường đi và có những lợi ích khác cho cơ thể chúng ta. Đây là những gì chất xơ làm trong cơ thể của chúng ta.

Dạ dày

Trong dạ dày, chất xơ là cồng kềnh, vì vậy nó có xu hướng làm cho chúng ta cảm thấy no. Tuy nhiên, chất xơ không hòa tan di chuyển ra khỏi dạ dày nhanh trừ khi có chất béo, protein hoặc chất xơ hòa tan để làm chậm nó. Chất xơ hòa tan, đặc biệt là các loại độc hại giữ nước, sẽ làm chậm việc làm rỗng dạ dày, đặc biệt là khi ăn nhiều chất lỏng và một ít chất béo. Điều này ít nhất là một phần lý do tại sao chất xơ hòa tan có xu hướng làm giảm tác dụng đường huyết của bữa ăn. Nội dung của dạ dày dần dần đi vào ruột non và từ đó, trong máu.

Ruột nhỏ

Trong ruột non, đó là một tình huống tương tự. Sự hiện diện của chất xơ không hòa tan có xu hướng tăng tốc "thời gian vận chuyển" lên, và chất xơ hòa tan giống như gel làm chậm mọi thứ.

Dấu hai chấm

Như chúng ta đã thấy trong các phần khác của loạt bài này, trong đại tràng có cả một thế giới tiêu hóa khác xảy ra với vi khuẩn (chủ yếu là thân thiện) trong đại tràng.

Cuộc sống ở đại tràng

Người ta thường nghĩ rằng đại tràng là một nơi mà nước được lấy ra khỏi bất cứ thứ gì còn lại từ việc tiêu hóa thức ăn, và phần còn lại được di chuyển về phía nhà vệ sinh. Nhưng thực sự có cả một thế giới trong ruột của chúng ta, chiếm số lượng vi khuẩn gấp mười lần số lượng tế bào người của chúng ta (bao gồm tất cả các vi khuẩn từ miệng đến hậu môn). Chúng tôi thực sự không thể sống sót nếu không có vi khuẩn thân thiện tuyệt vời trong hệ thống tiêu hóa của chúng tôi, nơi các trận chiến được chiến đấu, các chất hữu ích được sản xuất và hệ thống miễn dịch được củng cố. Bạn có biết rằng trong "Thế giới đại tràng":

• Vitamin được xây dựng (đặc biệt là vitamin K và một số vitamin B)
• Nhiều khoáng chất được hấp thụ vào máu
• Vi khuẩn thân thiện loại bỏ những vi khuẩn gây bệnh, chẳng hạn như Salmonella
• Vi khuẩn thân thiện làm giảm mức độ của một số độc tố, chẳng hạn như amoniac
• Chất béo đặc biệt, được gọi là axit béo chuỗi ngắn (SCFA), được sản xuất, hầu hết được hấp thụ vào máu, nhưng một số được sử dụng để nuôi các tế bào của ruột kết.
• Sức khỏe của các tế bào ruột kết, chuyển qua rất nhanh, phần lớn phụ thuộc vào vi khuẩn của "Đại tràng thế giới", do đó phụ thuộc vào thực phẩm chúng ta cung cấp cho các vi khuẩn này.

Đây là axit béo chuỗi ngắn đang được chú ý nhất gần đây. Rất khó để có được những thứ này trong thức ăn của chúng ta, vì vậy cơ thể dựa vào quá trình diễn ra trong "Thế giới đại tràng" để tạo ra những chất béo này cho chúng ta. Bằng chứng là xây dựng rằng chúng rất quan trọng trong việc giữ cho các tế bào của ruột kết khỏe mạnh và ngăn ngừa các tình trạng như viêm loét đại tràng, ung thư ruột kết và bệnh túi thừa. Chúng cũng có thể giúp điều chỉnh cholesterol và thậm chí, ở một mức độ nào đó, phản ứng với insulin.

Các loại chất xơ nuôi sống ruột già

Các loại chất xơ có thể dễ dàng nhất cho quá trình lên men là những chất hòa tan Nướu, pectin, v.v. kẹo cao su guar.Oligosacarit và tinh bột kháng cũng cung cấp thức ăn cho vi khuẩn. "Thực phẩm vi khuẩn" khác nhau tạo ra các loại SCFA khác nhau và các sản phẩm khác, vì vậy điều quan trọng là có được nhiều loại chất xơ trong thực phẩm của chúng ta.

Chất xơ không hòa tan (được tìm thấy trong các loại thực phẩm như rau, cám ngũ cốc, ví dụ cám lúa mì, các loại hạt và hạt) không có sẵn cho quá trình lên men, nhưng nó vẫn quan trọng trong ruột kết. Nó không chỉ cung cấp số lượng lớn trong phân, xu hướng "tăng tốc mọi thứ" có nghĩa là quá trình lên men sẽ diễn ra dọc theo chiều dài của đại tràng, bao gồm cả gần cuối, nơi phần lớn ung thư ruột kết xảy ra. Nếu không có chất xơ không hòa tan, hầu hết quá trình lên men sẽ diễn ra ở phần trên cùng của đại tràng, vì vậy các tế bào ruột kết ở đó sẽ nhận được phần lớn lợi ích.

Lợi ích khác

Bên cạnh việc giảm tác dụng đường huyết của bữa ăn và góp phần vào sức khỏe đại tràng, có bằng chứng cho thấy chất xơ có thể có lợi cho chúng ta theo những cách khác. Nó dường như giúp giảm cholesterol và chất béo trung tính, và cũng có thể giúp ngăn ngừa:

• Loét, đặc biệt là ở đầu ruột non (loét tá tràng)
• Bệnh tiểu đường
• Bệnh tim
• Ung thư