Yêu cầu, nguồn dinh dưỡng và các dạng vitamin D

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo. Nó tồn tại ở bốn dạng khác nhau: cholecalciferol, calcifediol, calcitriol và ergocalciferol.

Các dạng Vitamin D

Cholecalciferol: Dạng này còn được gọi là vitamin D3, và nó được tạo ra từ cholesterol trong cơ thể bạn khi da bạn tiếp xúc với tia cực tím. Đối với hầu hết chúng ta, phải mất khoảng 5 đến 30 phút phơi nắng hai ngày mỗi tuần để tạo đủ lượng vitamin D mặc dù nó thay đổi dựa trên điều kiện thời tiết và thời gian trong năm. Cholecalciferol không có hoạt tính sinh học; nó phải đi qua dòng máu của bạn đến gan, nơi nó được chuyển đổi thành một dạng vitamin D khác gọi là calcifediol.

Canxi: Dạng lưu trữ của vitamin D được gọi là 25-hydroxyv vitamin D hoặc calcifediol. Đây cũng là dạng vitamin D được đo trong các xét nghiệm máu khi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn muốn xác định khi nào bạn có triệu chứng thiếu vitamin D. Nếu nồng độ calcidiol của bạn thấp, bạn có thể không cung cấp đủ vitamin D, điều này có thể dẫn đến việc làm mềm và yếu xương. Ở trẻ em, điều này được gọi là còi xương và ở người lớn, nó được gọi là xương. Loãng xương có thể dẫn đến chứng loãng xương.

Canxi: Thận của bạn lấy calcifediol và chuyển nó thành dạng hoạt động sinh học của vitamin D được gọi là 1,25-hydroxyv vitamin D, hoặc calcitriol. Loại vitamin D này thúc đẩy sự hấp thụ canxi và giúp cân bằng nồng độ trong máu. Nó cũng có vai trò trong sự phát triển tế bào bình thường và chức năng thần kinh và cơ bắp. Calcitriol cũng cần thiết cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và có thể giúp giảm viêm. Cơ thể bạn điều chỉnh nồng độ calcitriol trong máu rất cẩn thận, vì vậy đây không phải là hình thức thích hợp để kiểm tra hoặc theo dõi tình trạng thiếu vitamin D.

Trên thực tế, nồng độ calcitriol có thể vẫn bình thường trong khi nồng độ calcifediol bắt đầu giảm.

Ergocalciferol: Vitamin D2, hay ergocalciferol, tương tự như cholecalciferol, nhưng nó là dạng vitamin D được tổng hợp trong thực vật. Gan của bạn có thể chuyển đổi ergocalciferol thành calcifediol. Nó không được chuyển đổi thành calcidiol hiệu quả như cholecalciferol, nhưng dường như nó đủ để sử dụng như một chất bổ sung chế độ ăn uống.

Vitamin D đến từ đâu?

Vitamin D không được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm trừ khi chúng được tăng cường, chẳng hạn như sữa, sữa chua, sữa đậu nành và ngũ cốc ăn sáng. Một lượng nhỏ vitamin D được tìm thấy trong cá có dầu và gan bò.

Cơ thể bạn tạo ra vitamin D khi da bạn tiếp xúc với tia cực tím B (UVB) dưới ánh sáng mặt trời. Khoảng 5 đến 30 phút tiếp xúc với da trên mặt, cánh tay, lưng hoặc chân (không có kem chống nắng) hai lần mỗi tuần là đủ.

Nhưng, tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng mặt trời có nguy cơ gây ung thư da, vì vậy bạn nên sử dụng kem chống nắng sau vài phút dưới ánh mặt trời, ngay cả trong những ngày trời âm u hoặc nhiều mây.

Số lượng tiếp xúc cũng phụ thuộc vào thời gian trong năm. Ở bán cầu bắc, các tia UVB mạnh hơn trong những tháng mùa hè và ít dữ dội hơn trong những tháng mùa đông. Trên thực tế, nếu bạn sống ở phía bắc vĩ độ 42 độ, bạn sẽ gặp khó khăn khi tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời từ tháng 11 đến tháng 2.

Hình ảnh một bản đồ của Bắc Mỹ. Nếu bạn sống ở phía bắc của một đường được vẽ trên bản đồ từ biên giới phía bắc California đến Boston, Massachusetts, bạn có thể sẽ cần nhận thêm vitamin D từ thực phẩm bạn ăn (hoặc từ chất bổ sung) trong những tháng mùa đông, ngay cả khi bạn làm đi ra ngoài mỗi ngày

Cường độ của tia UVB cũng bị giảm bởi các đám mây và ô nhiễm. Các tia UVB sẽ không đi qua kính nên ngồi cạnh cửa sổ sẽ không cung cấp cho bạn đủ ánh sáng mặt trời để tạo ra vitamin D.

Tại sao bạn cần Vitamin D?

Cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ và sử dụng canxi, giúp xương và răng chắc khỏe, và rất cần thiết cho quá trình đông máu bình thường và chức năng cơ bắp và thần kinh.

Thiếu vitamin D có thể xảy ra nếu bạn không tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời, nếu thận của bạn không thể chuyển đổi hình thức lưu trữ thành dạng hoạt động hoặc nếu bạn không thể hấp thụ vitamin D do các vấn đề với hệ thống tiêu hóa của bạn. Thiếu vitamin D mãn tính dẫn đến xương yếu và các bệnh được gọi là còi xương ở trẻ em và bệnh xương khớp ở người lớn.

Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia, Bộ Y tế và Bộ Y tế thiết lập các chế độ ăn uống tham khảo hàng ngày cho vitamin và khoáng chất. Mặc dù tiếp xúc với ánh sáng mặt trời là nguồn chính, IOM đã đặt ra yêu cầu hàng ngày về vitamin D chế độ ăn uống dựa trên tuổi. Nó giống nhau cho cả nam và nữ.

Những DRI này đại diện cho một lượng cần thiết cho một người khỏe mạnh, vì vậy nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, bạn nên tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.

Thức ăn cửa hút Reference

• Lên đến 70 tuổi: 600 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày
• Từ 71 tuổi trở lên: 800 IUs mỗi ngày

Các nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng việc thiếu vitamin D có thể tương quan với tăng nguy cơ ung thư, đa xơ cứng, tiểu đường và huyết áp cao.

Nhưng cho đến nay, việc bổ sung với ý tưởng điều trị những tình trạng này vẫn chưa được chứng minh là có lợi.

Bổ sung vitamin D có thể hữu ích cho một số người, đặc biệt là trong mùa đông hoặc cho những người thường tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Bạn có thể chọn một trong hai dạng, vitamin D2 (ergocalciferol, dạng tìm thấy trong thực vật) hoặc vitamin D3 (cholecalciferol, loại được tìm thấy ở động vật). Cơ thể bạn có thể hấp thụ vitamin D3 tốt hơn một chút so với D2, nhưng hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng một trong hai loại sẽ cung cấp cho bạn đủ vitamin D miễn là bạn làm theo hướng dẫn trên nhãn hoặc lời khuyên từ bác sĩ.

Một nghiên cứu năm 2017 đã kiểm tra việc sử dụng nước trái cây hoặc bánh quy được bổ sung hai dạng vitamin D cho thấy những phụ nữ được cung cấp dạng D3 trong 12 tuần có xu hướng có lượng vitamin D trong máu cao hơn so với những phụ nữ đã sử dụng D2, tuy nhiên nghiên cứu nhiều hơn là cần thiết để thực hiện bất kỳ thay đổi trong các khuyến nghị hiện tại.

Dùng liều lớn bổ sung vitamin D trong thời gian dài có thể dẫn đến độc tính vitamin D, vì vậy Viện Y học xác định mức độ dung nạp cao hơn. Sử dụng lâu dài liều lượng trên những lượng này có thể gây ra vôi hóa mô có thể dẫn đến tổn thương tim, mạch máu và thận. Đừng sử dụng bổ sung vitamin D liều lớn mà không nói chuyện với bác sĩ trước.

Giới hạn trên cho phép

• Lứa tuổi 1-3: 2500 IUs mỗi ngày
• Độ tuổi 4-8: 3000 IUs mỗi ngày
• Từ 9 tuổi trở lên: 4.000 IUs mỗi ngày

Độc tính vitamin D không xảy ra từ vitamin D mà cơ thể bạn tạo ra khi da bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, et.al. "Bổ sung hàng ngày với 15 μg vitamin D2 so với vitamin D3 để tăng tình trạng 25-hydroxyv vitamin D vào mùa đông ở phụ nữ Nam Á và châu Âu khỏe mạnh: thử nghiệm tăng cường thực phẩm ngẫu nhiên, kiểm soát giả dược 12 tuần." Am J lâm sàng Nutr. 2017 tháng 5. pii: ajcn138693. doi: 10,3945 / ajcn.116.138693.
• Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học, Bộ Y tế và Y tế. "Tham khảo chế độ ăn uống Bàn và ứng dụng."
• Viện sức khỏe quốc gia, Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống. "Vitamin D - Tờ thông tin sức khỏe chuyên nghiệp."