Kế hoạch tập luyện đi bộ cho người cao niên

Đi bộ trên máy chạy bộ là một cách tuyệt vời để người cao niên duy trì hoạt động. Với 30 phút mỗi ngày đi bộ trên máy chạy bộ nhanh, bạn có thể trên đường gặp gỡ các hoạt động thể chất hàng ngày được đề nghị để giảm rủi ro sức khỏe và duy trì thể lực. Đi bộ nhanh thường xuyên cũng là một phần của kế hoạch tập thể dục để sống với bệnh tiểu đường, viêm khớp và huyết áp cao.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục nếu bạn chưa tập thể dục hoặc bạn có vấn đề về sức khỏe. Đây là cách để bắt đầu.

Bạn nên sử dụng máy chạy bộ nào?

Bạn nên sử dụng máy chạy bộ cho cảm giác chắc chắn và không bị chao đảo khi bạn sử dụng. Nếu bạn sử dụng máy chạy bộ tại phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể hình, chúng có khả năng thuộc loại thương mại và được xây dựng tốt. Mặc dù tốc độ đi bộ không đòi hỏi động cơ mạnh như tốc độ chạy, trọng lượng của bạn cũng là một yếu tố. Nếu bạn nặng dưới 200 pounds, hãy tìm một máy chạy bộ có ít nhất một động cơ 2.0 CHP. Nếu bạn nặng hơn, hãy tìm ít nhất 2,5 CHP và kiểm tra giới hạn trọng lượng người dùng được liệt kê cho kiểu máy đó. Hãy xem xét điều đó nếu bạn đang mua một máy chạy bộ tại nhà.

Giày và quần áo tập luyện

Bạn nên mang giày thể thao khi đi bộ trên máy chạy bộ. Giày đi bộ của bạn nên linh hoạt. Mặc quần áo đủ rộng để bạn có thể đi lại dễ dàng, nhưng hãy chú ý rằng chân quần không dài đến mức chúng có thể bị kẹt trong guồng quay của máy chạy bộ.

Bắt đầu trên máy chạy bộ

Dành một chút thời gian để làm quen với máy chạy bộ mỗi khi bạn sử dụng nó, đặc biệt nếu bạn sử dụng nhiều hơn một mô hình tại trung tâm thể dục. Xác định vị trí điều khiển bật / tắt và dừng khẩn cấp. Thường có một clip bạn nên đính kèm để máy chạy bộ sẽ dừng lại nếu bạn vấp ngã hoặc ngã. Tìm hiểu cách sử dụng các điều khiển tăng và giảm tốc độ và độ nghiêng.

Khởi động máy chạy bộ ở tốc độ rất thấp trong khi bạn không đứng trên nó, sau đó cẩn thận bước lên máy chạy bộ và tăng dần tốc độ. Bạn có thể sử dụng tay vịn để giữ thăng bằng khi bạn bước vào máy chạy bộ và trong khi bạn đã quen với tốc độ của dây đai.

Buông tay vịn

Nếu bạn thường sử dụng một thiết bị hỗ trợ để đi bộ, bạn có thể cần sử dụng tay vịn trên máy chạy bộ. Bạn có thể thảo luận điều này với một nhà trị liệu vật lý, bác sĩ hoặc huấn luyện viên thể thao để xem có phù hợp để thử đi bộ rảnh tay không.

Tư thế đi bộ là rất quan trọng để có được lợi ích cao nhất từ ​​tập luyện máy chạy bộ của bạn. Giữ tay vịn trong suốt quá trình tập luyện của bạn có thể dẫn đến tư thế đi bộ kém. Bạn thậm chí có thể kết thúc với nhiều cơn đau nhức hơn do tư thế không tự nhiên này. Bạn có thể giữ cảm biến xung tay vịn để kiểm tra nhịp tim.

Bạn nên đi bộ mà không giữ tay vịn nếu bạn thường không đi bộ. Đi bộ bằng máy chạy bộ nên tạo sự cân bằng và ổn định cho việc đi bộ trong các công việc hàng ngày thông thường của bạn. Bạn sẽ không xây dựng những kỹ năng đó nếu bạn giữ tay vịn trong suốt quá trình tập luyện. Tốt nhất là đi bộ ở tốc độ cho phép bạn buông tay vịn thay vì ở tốc độ nhanh hơn mà bạn cảm thấy mình phải giữ. Bạn có thể cần luyện tập để từ bỏ thói quen nắm bắt máy chạy bộ.

Máy tập đi bộ cho người cao niên

Bắt đầu với máy chạy bộ với tốc độ chậm trong khi bạn tiếp tục. Điều chỉnh tư thế khi bạn bắt đầu đi bộ. Bạn muốn đi bộ với tư thế thẳng đứng, không nghiêng về phía trước. Mút trong ruột của bạn và nhét vào mông của bạn.

Cằm của bạn phải song song với mặt đất và hướng về phía trước, tập trung khắp phòng. Xoay vai lại và thả chúng ra để mở ngực để bạn có thể hít thở sâu. Cong cánh tay của bạn 90 độ và để chúng xoay tự nhiên qua lại đối diện với sải chân của bạn.

Làm nóng trong vài phút với tốc độ dễ dàng trước khi bạn tăng tốc độ. Nếu lúc đầu bạn chỉ có thể đi bộ với tốc độ dễ dàng trong toàn bộ buổi tập, đó là điều bạn nên làm. Nhưng nếu bạn có thể đi bộ nhanh hơn, dần dần tăng tốc độ ở mức 0,5 dặm một giờ mỗi phút cho đến khi bạn đạt được một tốc độ đi bộ nhanh, nơi bạn có thể đi bộ một cách tự tin nhưng thở mạnh hơn và thậm chí đổ mồ hôi. Đó là những điều tốt, bạn đang tập luyện tim và phổi của bạn bây giờ, và gửi thêm máu đến não và tất cả các bộ phận khác của cơ thể.

Duy trì tốc độ này trong ít nhất 10 phút. Nếu bạn thấy mình hết hơi hoặc hơi bất ổn, hãy giảm tốc độ cho đến khi bạn tự tin hơn. Sau ít nhất 10 phút, giảm tốc độ xuống mức dễ dàng để hạ nhiệt từ hai đến ba phút.

Đừng lo lắng nếu tốc độ đi bộ nhanh của bạn có vẻ chậm hơn bạn muốn. Miễn là bạn đang thở nặng hơn, bạn sẽ đi đủ nhanh để ở cường độ tập luyện vừa phải. Nếu máy chạy bộ có máy theo dõi xung, hãy kiểm tra xem bạn có nằm trong khoảng từ 50 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn không. Tùy thuộc vào độ tuổi của bạn, đối với người cao niên là từ 80 đến 115 nhịp mỗi phút. Nếu bạn có thể chọn tốc độ đủ đến mức mạnh mẽ, điều đó cũng tốt.

Kế hoạch tập luyện đi bộ cho người cao niên

Lượng bài tập tim mạch được khuyến nghị cho người cao niên trên 65 tuổi là 30 phút mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần. Nếu bạn không thể thực hiện tất cả 30 phút trong một phiên, bạn có thể chia tay 30 phút đó, nhưng buổi tập thể dục của bạn nên kéo dài ít nhất 10 phút.

Bạn cũng nên tập thể dục rèn luyện sức mạnh hai đến ba ngày mỗi tuần, với tám đến 10 bài tập. Bạn có thể thực hiện bài tập này vào cùng ngày bạn thích đi bộ trên máy chạy bộ, hoặc vào những ngày xen kẽ. Hãy thử một bài tập luyện sức mạnh trong 20 phút cho người cao niên hoặc một bài tập luyện sức mạnh quả tạ cho người cao niên.

Bạn cũng nên dành thêm 10 phút vào mỗi ngày tập thể dục để kéo dài các nhóm cơ và gân chính. Nếu bạn có nguy cơ bị té ngã, bạn nên bao gồm tập thể dục cân bằng ba lần mỗi tuần.

Lợi ích của máy chạy bộ cho người cao niên

Tin tốt là đi bộ trên máy chạy bộ thường xuyên cũng có thể giúp bạn duy trì khả năng vận động và giữ thăng bằng. Bạn sẽ đốt cháy calo và giữ cho tốc độ trao đổi chất của bạn được tăng cường. Đây là một phần của chương trình quản lý cân nặng khỏe mạnh.