Sơ cấp Cardio 30 phút tập luyện

Bài tập cardio cơ bản này là bước tiếp theo của bài tập Cardio 20 phút, thêm thời gian và cường độ cao hơn cho bài tập trước. Bây giờ bạn sẽ đạt được số lượng khuyến nghị của hoạt động thể chất vừa đến cường độ hàng ngày. Đây là một loại hình tập luyện mà bạn muốn thực hiện hầu hết các ngày trong tuần để có sức khỏe và thể lực tốt hơn và tất nhiên là để đốt cháy calo.

Thay đổi nó bằng cách sử dụng các máy tim mạch khác nhau và các hoạt động aerobic như chạy và đạp xe.

Bạn sẽ xen kẽ giữa đường cơ sở, mức độ vừa phải và mức cao hơn một chút bằng cách thay đổi cài đặt của bạn, tăng tốc hoặc giảm tốc độ. Bạn có thể sử dụng biểu đồ Exceive Exeting này để khớp với cảm giác của bạn với các mức Exception được đề xuất. Bạn sẽ bắt đầu ở cấp 4, một mức độ gắng sức vừa phải, nơi bạn có thể trò chuyện với bạn bè của mình. Sau đó, bạn sẽ dùng nó tới 6 và 7 khi bạn hơi khó thở và đổ mồ hôi, nhưng chưa đến mức chỉ lẩm bẩm.

Trang thiết bị cần thiết

Tập luyện này có thể được thực hiện trên bất kỳ máy tim mạch hoặc các hoạt động khác. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên máy chạy bộ, chu trình đứng yên, huấn luyện viên hình elip, máy chèo thuyền, máy trượt tuyết. Bạn cũng có thể chỉ cần làm điều đó bằng cách đi bộ, chạy, đạp xe hoặc thực hiện các hoạt động thể chất khác của tim mạch.

Cách tập luyện cho người mới bắt đầu tập luyện 30 phút

• Hoàn thành từng phân đoạn tập luyện, cài đặt tốc độ, độ nghiêng, sức đề kháng hoặc đường dốc để phù hợp với Mức độ gắng sức nhận thức được đề xuất
• Sửa đổi tập luyện khi cần thiết để phù hợp với mức độ thể dục, sở thích và mục tiêu của bạn
• Hãy chậm lại hoặc ngừng tập luyện nếu bạn cảm thấy đau, chóng mặt hoặc khó thở

Thời gian	Cường độ, tốc độ, độ nghiêng hoặc sức đề kháng	Nhận thức gắng sức
5 phút.	Làm nóng với tốc độ dễ dàng vừa phải.	4
5 phút.	Đường cơ sở: Tăng tốc độ, độ nghiêng hoặc lực cản (hoặc sử dụng kết hợp) để tìm đường cơ sở của bạn. Trong giai đoạn này, bạn chỉ nên ra khỏi vùng thoải mái của mình và cảm thấy rằng bạn đang làm việc, nhưng có thể nói chuyện	5
2 phút.	Tăng độ nghiêng, sức đề kháng hoặc đường dốc cho đến khi bạn cảm thấy bạn làm việc chăm chỉ hơn đường cơ sở.	6
3 phút	Quay lại đường cơ sở	5
1 phút.	Tăng độ nghiêng, sức đề kháng hoặc đường dốc của bạn để làm việc chăm chỉ hơn so với đường cơ sở.	6
3 phút	Quay lại đường cơ sở	5
1 phút.	Tăng tốc độ của bạn để làm việc ở cường độ cao hơn - bạn sẽ thấy khó nói chuyện	7
3 phút	Quay lại đường cơ sở	5
2 phút.	Tăng tốc độ của bạn để làm việc ở cường độ cao hơn - bạn sẽ thấy khó nói chuyện	7
5 phút.	Nguội đi	4
Toàn bộ:	30 phút

Thận trọng khi tập luyện này

Gặp bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các điều kiện khác. Để an toàn, hãy chắc chắn rằng bạn biết những điều cơ bản của bất kỳ máy tim mạch nào bạn đang sử dụng. Bạn không muốn lãng phí thời gian tập luyện của mình bằng cách không biết cách tăng tốc, giảm tốc độ hoặc tăng và giảm sức đề kháng và đường dốc. Hình ra trước khi bạn vào máy. Sử dụng bất kỳ dây an toàn nào họ cung cấp cho máy chạy bộ để nó dừng lại nếu bạn vấp ngã.

Đối với các bài tập tim mạch ngoài trời, tránh tập thể dục mất tập trung. Hãy chú ý đến giao thông và đảm bảo bạn có thể nghe thấy tiếng ồn xung quanh nếu bạn đang sử dụng tai nghe, v.v.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?