Tác dụng của việc tập thể dục đối với việc giảm cholesterol là gì?

Đôi khi có vẻ như nó cần tất cả năng lượng của bạn chỉ để kéo mình ra khỏi giường để chạy bộ buổi sáng hoặc tập thể dục buổi tối tại phòng tập thể dục. Nhưng tập thể dục có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Không chỉ có thể giảm cân, xây dựng cơ bắp và giảm nguy cơ phát triển một số tình trạng y tế, tập thể dục thường xuyên còn có tác dụng tốt cho tim, bao gồm cả mức cholesterol.

Giảm cholesterol với chế độ ăn kiêng và tập thể dục

Chính xác làm thế nào tập thể dục hoạt động trong việc cải thiện mức cholesterol của bạn vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng. Mặc dù đã có những nghiên cứu kiểm tra tác động của việc tập thể dục lên cholesterol, nhưng những nghiên cứu này cũng đã được kết hợp với những thay đổi lối sống giảm cholesterol khác, chẳng hạn như theo chế độ ăn uống lành mạnh hoặc giảm cân.

Các nghiên cứu gần đây kiểm tra hiệu quả của việc tập thể dục chỉ tiết lộ một số cách mà tập thể dục có thể giúp cải thiện mức cholesterol của bạn:

• Kích thước hạt lipoprotein. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể thay đổi LDL của bạn (còn gọi là cholesterol xấu). Các lipoprotein nhỏ hơn, chẳng hạn như LDL nhỏ, dày đặc, có liên quan đến việc góp phần gây ra bệnh tim mạch nhưng có các hạt LDL lớn hơn không mang lại nguy cơ tương tự. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục vừa phải có thể làm tăng kích thước của các hạt LDL của bạn, điều này có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch. Trong một nghiên cứu, chương trình tập thể dục sức bền trong 12 tuần đã giảm LDL nhỏ, dày đặc tới 17%.
• Vận chuyển ngược cholesterol. Một vài nghiên cứu trên chuột đã gợi ý rằng tập thể dục có thể tăng cường vận chuyển cholesterol từ máu đến gan, nơi cuối cùng nó sẽ được lọc ra khỏi cơ thể.
• Hấp thụ.Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng 8 đến 12 tuần tập thể dục sức bền có thể làm giảm nhẹ sự hấp thụ cholesterol từ ruột non vào máu. Lượng cholesterol do gan tạo ra dường như không bị ảnh hưởng bởi tập thể dục.

Tác dụng của tập thể dục vừa phải đối với LDL

Mặc dù các nhà nghiên cứu vẫn đang cố gắng xác định chính xác cách tập thể dục ảnh hưởng đến cholesterol của bạn, nhưng điểm mấu chốt là rõ ràng: tập thể dục vừa phải dường như có tác dụng tốt đối với mức cholesterol của bạn:

• Tập thể dục vừa phải làm giảm cholesterol LDL tới 10 phần trăm trong một số nghiên cứu.Có một vài nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể có tác động hơi tích cực hoặc trung tính đối với LDL.
• Tập thể dục thường xuyên có thể làm tăng cholesterol HDL của bạn từ 3 đến 6 phần trăm.

Mặc dù điều này có vẻ không nhiều, nhưng kết hợp tập thể dục với các thay đổi lối sống khác có thể giúp giữ mức cholesterol của bạn, cũng như phần còn lại của cơ thể, khỏe mạnh.

Bạn cần bao nhiêu bài tập?

Số lượng và loại tập thể dục vừa phải rất khác nhau trong các nghiên cứu này. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ có các khuyến nghị sau đây bao gồm tập thể dục trong lối sống lành mạnh của bạn:

• Đối với sức khỏe tim tổng thể của bạn, bạn nên tập thể dục trong 30 phút tập thể dục nhịp điệu vừa phải hàng ngày trong ít nhất 5 ngày một tuần.
• Để giảm lipid một cách cụ thể, bạn nên tập ít nhất 40 phút để tập thể dục vừa phải đến mạnh mẽ ít nhất ba đến bốn lần một tuần.

Nếu bạn có thể phù hợp với chế độ tập thể dục 30 hoặc 40 phút vào ngày bận rộn của mình, đừng lo lắng. Bạn có thể chia thời gian của mình thành các khoảng thời gian 10 hoặc 15 phút để đạt được tổng số lượng bài tập được đề nghị hàng ngày và nhận được các lợi ích sức khỏe tương tự.