Tìm hiểu các sự kiện cơ bản về chế độ ăn kiêng low-carb

Chế độ ăn kiêng low carb đã xuất hiện trong nhiều năm, nhưng vai trò của chúng đối với sức khỏe vẫn còn nhiều nghi vấn. Dựa trên nguyên tắc rằng nếu bạn cắt giảm carbohydrate ra khỏi chế độ ăn kiêng và thay thế chúng bằng chất béo và protein, những chế độ ăn kiêng này có liên quan đến việc cải thiện hiệu suất và kiểm soát glucose, cũng như làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Vì vậy, sự thật về chế độ ăn kiêng low carb là gì? Họ có tốt cho bạn không? Carbs có thực sự làm bạn béo? Nhận sự thật về chế độ ăn kiêng low carb.

Carbohydrate là gì?

Nếu bạn bối rối về carbohydrate, bạn không đơn độc. Carbs là một trong sáu chất dinh dưỡng được cơ thể sử dụng cho năng lượng và 1 gram có giá trị 4 calo. Carbs rất quan trọng vì chúng:

• Là nguồn nhiên liệu chính cho cơ thể
• Được cơ thể sử dụng nhanh chóng và dễ dàng để lấy năng lượng
• Có thể được lưu trữ trong cơ bắp để tập thể dục
• Cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ
• Giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường mà không mệt mỏi

Điều khó hiểu là có nhiều loại carbs khác nhau, một số loại có thể góp phần giảm cân và một số loại làm cho nó khó hơn. Carbs vốn dĩ không tệ; Ăn quá nhiều bất cứ thứ gì có thể gây tăng cân. Tuy nhiên, học cách chọn carbs cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất sẽ giúp giảm cân dễ dàng hơn.

Carbs đơn giản và phức tạp

Các loại carbs đơn giản như kẹo, soda, và nước trái cây nhanh chóng được tiêu hóa và có thể được sử dụng ngay lập tức để lấy năng lượng. Tuy nhiên, chúng cũng làm tăng mức đường huyết, chắc chắn sẽ dẫn đến tai nạn khi lượng đường trong máu của bạn giảm.Carbs đơn giản (như mật ong) có thể là một lựa chọn lý tưởng ngay trước khi tập luyện tim mạch cường độ cao như chạy nước rút, nhưng chúng không phải là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn vì chúng có thể khiến bạn đói và mệt mỏi.

Carbs phức tạp mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và đến từ những thứ như các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây. Chúng được giải phóng từ từ vào cơ thể, không giống như các loại carbs đơn giản, vì vậy bạn không bị cơn sốt đường tiếp theo sau vụ tai nạn đường đau đớn.

Bất kể loại carbs nào bạn ăn, tất cả đều được xử lý theo cùng một cách trong cơ thể của bạn. Tất cả chúng đều bị phân hủy thành đường trong quá trình tiêu hóa. Nhưng, carbs phức tạp hầu như luôn là lựa chọn tốt nhất vì chúng tự nhiên ít chất béo, nhiều chất xơ và cung cấp hàng tấn vitamin và khoáng chất.

Chế độ ăn kiêng low carb

Mỗi chế độ ăn kiêng low-carb là khác nhau và đòi hỏi lượng carbs, protein và chất béo khác nhau. Tuy nhiên, chủ đề phổ biến là: ăn nhiều carb gây ra việc sản xuất quá mức insulin dẫn đến ăn quá nhiều, béo phì và kháng insulin.

Đây là cách thức hoạt động của carbs:

1. Thực phẩm giàu carb gây ra sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu
2. Lượng đường trong máu này khiến cơ thể sản xuất insulin mang chất dinh dưỡng đến tế bào
3. Các tế bào của chúng tôi sử dụng đường này cho năng lượng
4. Nếu có quá nhiều đường, nó được lưu trữ dưới dạng chất béo

Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng low-carb tin rằng khi bạn ăn quá nhiều carbs, insulin sẽ trở nên kém hiệu quả hơn trong việc mang đường đến các tế bào dẫn đến nhiều đường được lưu trữ dưới dạng chất béo và tình trạng gọi là kháng insulin.

Người ta cho rằng 75 phần trăm người Mỹ kháng insulin, khiến cơ thể mắc bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì.

Thông thường chế độ ăn kiêng low-carb là chế độ giới hạn mức tiêu thụ carbohydrate dưới 45% tổng lượng calo hàng ngày. Và khoa học đã nghiên cứu những chế độ ăn kiêng mạnh mẽ này trong những năm qua, tìm cách để ngăn chặn bệnh tiểu đường và béo phì.

Ví dụ, các nghiên cứu gần đây trong Tạp chí Y học New England báo cáo rằng những người tham gia thực hiện thành công kế hoạch low-carb trong sáu tháng đã giảm cân nhiều hơn so với những người ăn ít chất béo. Những người theo chế độ ăn kiêng Atkins đã tăng mức cholesterol HDL "tốt".

Lưu ý: Gần một nửa số người tham gia đã bỏ chương trình của họ và sau một năm, những người theo dõi Atkin đã lấy lại tới một phần ba số tiền họ đã mất. Điều đó cho thấy rằng theo các chế độ ăn kiêng này là một nỗ lực khó khăn.

Chế độ ăn giàu protein

Có rất nhiều chuyên gia không điên về những chế độ ăn kiêng này. Mối quan tâm chính là bạn ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo - đặc biệt là thực phẩm có chứa nhiều chất béo bão hòa (như sữa nguyên chất, v.v.). Đây là một vấn đề bởi vì các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo làm tăng nguy cơ:

• Bệnh tim
• Cholesterol cao
• Tổn thương gan thận
• Một số bệnh ung thư
• Loãng xương

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) có liên quan. Sau khi xem xét năm chế độ ăn giàu protein phổ biến nhất, họ kết luận rằng những chế độ ăn kiêng này có thể khuyến khích giảm cân nhanh chóng nhưng hậu quả lâu dài của chế độ ăn nhiều chất béo là tồi tệ hơn.

Nhưng các nghiên cứu khác ở bệnh nhân tiểu đường cho thấy những chế độ ăn kiêng này vượt trội khi kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nhu cầu insulin. Những nghiên cứu này cũng đã được chứng minh là cải thiện tình trạng kháng insulin.

Câu hỏi đặt ra là: Những lợi ích ngắn hạn của chế độ ăn giàu protein (giảm cân) có vượt quá những hậu quả lâu dài (nguy cơ mắc bệnh tim)? Đó là những gì các nhà khoa học đang cố gắng tìm hiểu, nhưng câu trả lời có thể đến dưới dạng cá nhân hóa.

Một từ từ DipHealth

Tất cả điều này có nghĩa là gì và ai đúng? Thật không may, không có bất kỳ câu trả lời dứt khoát nào từ thông tin chúng tôi có sẵn. Điều quan trọng là các nhà khoa học đang đặt câu hỏi, kết hợp các nghiên cứu mới và quyết tâm đi đến tận cùng của câu hỏi này. Trong khi đó, bạn nên làm gì?

• Tự giáo dục bản thân. Sử dụng các nguồn đáng tin cậy, có uy tín như DipHealth.com Dinh dưỡng và Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ
• Sử dụng ý thức chung của bạn. Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào hạn chế toàn bộ nhóm thực phẩm hoặc thực phẩm mà bạn biết là tốt cho bạn (như trái cây và rau) nên giương cờ đỏ
• Chọn điều độ. Carbs không tệ. Chất béo không xấu. Protein không phải là xấu. Nhưng quá nhiều bất kỳ hoặc tất cả những điều này có thể dẫn đến tăng cân.
• Tạo chế độ ăn uống lành mạnh của riêng bạn. Những thay đổi nhỏ bạn có thể thực hiện để làm cho chế độ ăn uống của bạn lành mạnh hơn? Có thể ăn cùng một lượng thức ăn và giảm cân nếu bạn giảm mỡ dù chỉ một chút.
• Bạn không cần phải từ bỏ hoàn toàn carbs. Chỉ cần chọn các loại carbs phức tạp (trái cây và rau) so với các loại carbs đơn giản (soda / kẹo) có thể tạo ra sự khác biệt lớn, đặc biệt là khi nói đến lượng insulin mà cơ thể bạn đang sản xuất.
• Hãy nhớ rằng hầu hết các chế độ ăn kiêng tạo ra một thâm hụt calo. Điều này sẽ dẫn đến giảm cân bất kể bạn ăn gì. Tiếp tục với chế độ ăn kiêng giúp giảm lượng calo của bạn xuống mức hợp lý và không khiến bạn đói.

Cuối cùng, đó là lựa chọn của bạn về chế độ ăn kiêng mà bạn muốn theo. Tất cả đều giảm đến lượng calo … quá nhiều và bạn tăng cân, trong khi giảm cân an toàn sẽ giúp bạn giảm cân. Giai đoạn. Việc giảm lượng calo của bạn dễ dàng hơn nhiều bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ trong thói quen hiện tại của bạn hơn là thay đổi toàn bộ lối sống của bạn qua đêm, vì nhiều chế độ ăn kiêng này yêu cầu. Oh, và đừng quên tập thể dục.