Tập luyện xe đạp văn phòng phẩm cho người mới bắt đầu

Xe đạp đứng yên là một lựa chọn tốt cho một bài tập tim mạch nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục. Bạn nhận được các lợi ích tim mạch giống như khi sử dụng máy chạy bộ hoặc máy tập hình elip hoặc khi đi bộ hoặc chạy bên ngoài. Một chiếc xe đạp đứng yên là một cách tuyệt vời để dễ dàng tập luyện tim mạch. Một lưu ý là việc thực hiện bất kỳ hoạt động mới nào cũng sẽ cảm thấy khó khăn, vì vậy bạn có thể cần bắt đầu chỉ với một vài phút mỗi lần và từ từ tập luyện để tập luyện lâu hơn.

Xem làm thế nào để tận hưởng một tập luyện cho người mới bắt đầu.

Lợi ích

Đạp xe có thể giúp bạn xây dựng thể lực trong khi bảo vệ khớp của bạn. Dưới đây là một số lợi ích:

• Tác động thấp: Bạn sẽ không có bất kỳ tác động nào đến khớp, điều này rất quan trọng nếu bạn gặp vấn đề với đầu gối hoặc hông. Bạn ngồi nó, điều này có thể tốt cho những người bị đau lưng mãn tính.
• Đầu gối: Đạp xe giúp khớp gối được bôi trơn tự nhiên và cũng nhấn mạnh đến sức mạnh xây dựng trong cơ tứ đầu, điều này có thể giúp giảm đau đầu gối. Đôi khi tăng cường các cơ xung quanh đầu gối và hỗ trợ nhiều hơn có thể giúp giảm đau.
• Đào tạo chéo: Đạp xe làm việc các cơ dưới cơ thể đối diện từ chạy hoặc đi bộ. Trong khi những bài tập đó hoạt động các gân kheo ở phía sau chân, thì đạp xe hoạt động các động tác ở phía trước đùi.
• Thuận tiện và an toàn: Bạn có thể tập luyện bên trong bất kể giao thông hay thời tiết như thế nào.
• Đa dạng: Hầu hết các xe đạp đứng yên đều có chương trình để theo dõi và bạn cũng có thể tạo ra bài tập của riêng mình bằng cách điều chỉnh lực cản lên hoặc xuống.

• Nhiều lựa chọn: Nếu bạn đang ở phòng tập thể dục, bạn có thể sẽ có quyền truy cập cả xe đạp thẳng đứng và xe đạp nằm. Xe đạp nằm ngả có bạn ngồi phía sau để lưng của bạn có nhiều hỗ trợ hơn, lý tưởng cho bất cứ ai có vấn đề về lưng.

Gặp bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ bệnh tật hoặc chấn thương hoặc bạn đang dùng thuốc có thể ảnh hưởng đến nhịp tim hoặc tập luyện của bạn.

Cài đặt xe đạp cố định

Nếu bạn đang sử dụng một chiếc xe đạp mà bạn chưa từng đi trước đây, hãy dành vài phút để làm quen với cách nó hoạt động. Nếu bạn đang ở phòng tập thể dục, hãy kiểm tra với người quản lý sàn để xem bạn có thể có được định hướng về cách sử dụng các loại xe đạp khác nhau không và loại nào có thể phù hợp với bạn.

Nếu bạn đứng cạnh một chiếc xe đạp thẳng đứng, chỗ ngồi phải ngang bằng với đỉnh hông của bạn. Bạn nên có một chút uốn cong ở đầu gối ở dưới cùng của hành trình đạp. Điều chỉnh ghế ngồi, tay cầm và bàn đạp để phù hợp với chiều cao và tầm với của bạn. Tìm hiểu làm thế nào để điều chỉnh sức đề kháng trong quá trình tập luyện vì bạn sẽ thay đổi nó trong các khoảng thời gian khác nhau.

Cách tập luyện

Sau khi điều chỉnh xe đạp của bạn, hãy bắt đầu với phần khởi động được hiển thị bên dưới. Sau đó theo từng phân đoạn tập luyện.

• Tìm tốc độ / sức đề kháng cho phép bạn làm việc với tốc độ được đề xuất của nỗ lực nhận thức (RPE) theo thang điểm từ 1 (dễ dàng) đến 10 (cực kỳ khó). RPE là mức độ khó để làm việc ở mức kháng cự bạn đã chọn. Nếu cảm thấy quá khó, hãy lùi về lực cản và tốc độ. Nếu quá dễ, hãy tăng sức đề kháng.
• Đôi chân của bạn có thể bị mỏi nhanh chóng nếu bạn không quen với xe đạp. Cần có thời gian để xây dựng sức bền, vì vậy hãy đi càng lâu càng tốt và dừng lại khi bạn sẵn sàng. Bạn có thể thêm một chút thời gian cho mỗi bài tập để từ từ xây dựng sức mạnh và sức bền. Bạn thậm chí có thể dừng lại và duỗi chân nếu cần.

• Thực hiện bài tập này khoảng ba lần một tuần với một ngày nghỉ ngơi ở giữa.
• Tiến bộ bằng cách thêm một vài phút mỗi lần bạn tập luyện cho đến khi bạn lên đến 30 phút.
• Kéo căng cơ thể dưới của bạn sau khi tập luyện của bạn.

Tập luyện xe đạp văn phòng phẩm cho người mới bắt đầu

Thời gian (Phút)	Cường độ / tốc độ	RPE
5	Làm nóng với tốc độ thoải mái và giữ mức kháng cự thấp.	4
3	Tăng sức đề kháng lên 1 đến 4 hoặc cho đến khi bạn làm việc chăm chỉ hơn tốc độ khởi động. Bạn sẽ cảm thấy bạn đang làm việc, nhưng bạn sẽ có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện. Đây là tốc độ cơ bản của bạn.	5
2	Tăng sức đề kháng và / hoặc tốc độ một lần nữa cho đến khi bạn làm việc chăm chỉ hơn một chút so với đường cơ sở.	5 đến 6
3	Giảm sức đề kháng hoặc trở lại mức cơ bản của bạn.	5
2	Tăng sức đề kháng và / hoặc tốc độ một lần nữa cho đến khi bạn làm việc chăm chỉ hơn một chút so với mức cơ bản.	5 đến 6
5	Giảm sức đề kháng hoặc trở lại mức độ thoải mái để hạ nhiệt.	4
	Tổng thời gian tập luyện: 20 phút

Tiến bộ với bài tập này

Khi bạn có thể thực hiện 20 phút, hãy tiến bộ bằng cách thêm một phân đoạn năm phút nữa với ba phút ở mức cơ bản và hai phút ở mức độ khó hơn. Làm điều này trong một tuần hoặc cho đến khi nó là thoải mái cho bạn. Sau đó, bạn có thể thêm ba phút nỗ lực dễ dàng hơn và khoảng thời gian khó hơn hai phút để mang lại cho bạn tổng thời gian tối đa 30 phút.

Vào thời gian bạn đang tập luyện 30 phút, bạn sẽ đạt được số lượng bài tập tối thiểu được đề nghị mỗi ngày. Bây giờ bạn sẽ có thể xây dựng từ đó.

Bạn không phải chỉ sử dụng xe đạp đứng yên. Thật tuyệt khi thử nhiều hoạt động để hoạt động cơ thể của bạn theo những cách khác nhau và tránh lạm dụng quá mức. Hãy thử một bài tập máy chạy bộ khoảng cách cho người mới bắt đầu hoặc một bài tập elip mới bắt đầu. Thực hiện ít nhất ba bài tập tim mạch mỗi tuần là một nơi tuyệt vời để bắt đầu xây dựng sức bền và đốt cháy calo.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Đi xe đạp. Tổ chức viêm khớp.
• Khái niệm cơ bản về hoạt động thể chất. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh.