12 lời khuyên cho việc đi bộ khi bạn có đầu gối xấu

Đầu gối xấu có thể là một thách thức cho việc đi bộ, nhưng đó là một cách được khuyến nghị để duy trì chức năng của bạn và giảm các triệu chứng của bạn. Nếu bạn bị đau đầu gối do viêm xương khớp hoặc các nguyên nhân khác, bạn không cần phải để điều đó ngăn bạn bắt đầu một chương trình đi bộ.

Một chương trình đi bộ thường xuyên có thể làm giảm độ cứng và viêm và nó sẽ không làm cho hầu hết các tình trạng đầu gối mãn tính trở nên tồi tệ hơn. Đi bộ là bài tập ưa thích của những người bị viêm khớp và có thể giúp bạn cải thiện các triệu chứng viêm khớp, tốc độ đi bộ và chất lượng cuộc sống, theo CDC. Đi bộ là một phần của lối sống lành mạnh để giữ cho trái tim và xương chắc khỏe và các khớp của bạn hoạt động. Dưới đây là những lời khuyên cho việc đi bộ khi bạn có đầu gối xấu.

Tại sao đi bộ lại tốt cho đầu gối của bạn

Khớp gối của bạn bao gồm xương và sụn. Sụn ​​không có nguồn cung cấp máu luôn nuôi dưỡng nó bằng hoạt động bơm của tim và do đó nó phụ thuộc vào dịch khớp để cung cấp dinh dưỡng. Di chuyển các khớp của bạn là cách mà bạn đảm bảo sụn nhận được sự nuôi dưỡng cần thiết để giữ sức khỏe. Bạn có thể nhận thấy rằng các khớp của bạn bị cứng và đau vào buổi sáng hoặc khi bạn ngồi và không hoạt động trong ngày. Bằng cách di chuyển các khớp của bạn, bạn giúp chúng duy trì chức năng của chúng và bạn có thể giúp chúng hoạt động lâu hơn.

Tập thể dục thường xuyên duy trì và xây dựng cơ bắp, mà bạn cần để hỗ trợ đầu gối của bạn và duy trì hoạt động. Tập thể dục giảm cân như đi bộ cũng giúp duy trì sức khỏe của xương.

Thảo luận về các lựa chọn tập thể dục của bạn với bác sĩ và nhà trị liệu vật lý khi bạn có bất kỳ tình trạng gây đau đầu gối. Trong khi đi bộ được khuyến khích cho nhiều người, nó có thể không phù hợp với bạn.

Tập thể dục với viêm xương khớp đầu gối

Bạn có nên đi bộ khi bị đau đầu gối?

Nếu bạn bị đau nhẹ đến trung bình ở đầu gối do viêm xương khớp, đi bộ và các bài tập khác giúp huy động chất lỏng khớp và bôi trơn các khớp. Bạn nên đi bộ và làm các bài tập khác di chuyển khớp gối của bạn. Bạn có thể thấy rằng độ cứng, đau và mệt mỏi được cải thiện khi tập thể dục.

Nếu bạn bị đau từ vừa đến nặng ở đầu gối trước khi bắt đầu đi bộ, hãy bình tĩnh. Đi bộ ngắn hơn với tốc độ dễ dàng hoặc thử một hoạt động không gây nhiều căng thẳng cho khớp, chẳng hạn như tập thể dục dưới nước trong hồ bơi. Nếu đau khớp vẫn còn nghiêm trọng, hãy dừng lại ngay lập tức vì đó là dấu hiệu của viêm hoặc tổn thương khớp cần điều trị.

Nếu bạn thỉnh thoảng bị đau khớp vào ngày sau khi đi bộ hoặc chạy bộ, bạn nên nghỉ một ngày và tập luyện ngắn hơn hoặc không gây căng thẳng cho khớp. Nếu bạn luôn bị đau khớp sau khi tập thể dục, bạn có thể phải chuyển sang một hình thức tập thể dục không gây căng thẳng cho đầu gối, chẳng hạn như đạp xe hoặc bơi lội.

Mẹo đi bộ với đầu gối xấu

1. Chọn giày phù hợp: Những đôi giày tốt nhất cho đầu gối của bạn là những đôi giày bằng phẳng và linh hoạt, chẳng hạn như giày thể thao cho người đi bộ uốn cong ở bàn chân trước và có một gót chân thấp đến gót chân. Tránh giày cao gót, mũi nhọn và giày nặng. Tìm giày với một hộp rộng ngón chân. Giày cao gót xấu như thế nào? Ngay cả sự khác biệt 1,5 inch về chiều cao của gót chân đến ngón chân cũng có thể làm tăng áp lực lên hai vị trí phổ biến đối với tổn thương thoái hóa khớp gối.Hãy tìm những đôi giày cao không quá ba phần tư inch cho giày công sở hoặc giày thông thường.
2. Chèn: Khi bạn có đầu gối xấu, tránh các hỗ trợ vòm và giày có số lượng hỗ trợ vòm cao. Bạn muốn bàn chân của bạn di chuyển tự nhiên nhất có thể. Bạn có thể sử dụng chỉnh hình không kê đơn cung cấp đệm và hỗ trợ nếu bạn nghĩ rằng điều đó hữu ích cho bạn hoặc chúng đã được bác sĩ hoặc bác sĩ phẫu thuật khuyên dùng.
3. Ấm lên: Bạn có thể được hưởng lợi từ việc truyền nhiệt cho khớp trước khi đi bộ hoặc đi bộ sau khi tắm nước ấm hoặc tắm. Bắt đầu với tốc độ dễ dàng được khuyến nghị cho tất cả mọi người, nhưng đặc biệt là khi bạn bị cứng khớp hoặc đau khớp. Bắt đầu chậm để di chuyển chất lỏng khớp của bạn. Sau đó, bạn có thể nhận tốc độ của bạn sau một vài phút.

1. Chọn bề mặt đi bộ mềm hơn: Trong khi đi bộ có tác động thấp hơn nhiều so với chạy bộ, bạn vẫn có thể bị chói tai với mỗi bước. Đi bộ trên những con đường mòn bề mặt tự nhiên (bụi bẩn, bụi vỏ cây, sỏi đậu) dễ dàng hơn trên các khớp. Mặc dù chúng có thể không đồng đều, nhưng điều đó cũng giúp bạn tập thể dục cân bằng hơn một cách tự nhiên trong khi đi bộ. Đối với các bề mặt chẵn, chọn đường dẫn than tại trường học hoặc công viên cộng đồng. Asphalt cũng dễ dàng trên các khớp của bạn hơn bê tông. Khi bạn có sự lựa chọn, hãy đi một con đường nhựa chứ không phải là một vỉa hè bê tông. Lưu ý rằng sàn trong trung tâm và cửa hàng chủ yếu là bê tông.
2. Xây dựng thời gian đi bộ của bạn: Nếu bạn chưa quen với việc đi bộ, hãy tăng dần thời gian đi bộ theo kế hoạch cho người mới bắt đầu. Việc đi bộ của bạn có thể được chia thành các phân đoạn 10 phút, với mục tiêu là đi bộ 30 phút mỗi ngày. Bạn có thể bắt đầu với tốc độ dễ dàng hoặc vừa phải khi bạn xây dựng sức bền của mình. Mục tiêu cuối cùng của bạn là đi bộ nhanh ở tốc độ 2,5 đến 3,5 dặm / giờ hoặc tốc độ khiến bạn thở khó hơn bình thường.
3. Mục tiêu cho 6000 bước mỗi ngày: Một nghiên cứu cho thấy những người bị thoái hóa khớp gối có lợi nhất khi họ đi bộ 6000 bước trở lên mỗi ngày. Nếu bạn đeo máy đếm bước chân hoặc sử dụng ứng dụng điện thoại để theo dõi các bước của bạn, tất cả các bước của bạn trong ngày sẽ được tính. Làm cho mục tiêu đầu tiên của bạn. Nếu cuối cùng bạn có thể vượt quá mức đó thường xuyên mà không tăng đau, điều đó là tốt.
4. Lịch trình đi bộ của bạn cho thời gian đau đớn thấp trong ngày: Nếu bạn bị đau nhiều hoặc cứng khớp vào buổi sáng, chỉ cần cố gắng thức dậy và di chuyển xung quanh trong một hoặc hai phút mỗi nửa giờ. Bạn sẽ tận hưởng những chuyến đi dài vào thời điểm mà bạn ít đau hơn và điều đó sẽ giúp bạn kiên định.
5. Gói lạnh sau khi đi bộ: Bạn đã làm tốt bằng cách di chuyển chất lỏng khớp của bạn. Bạn có thể áp dụng túi lạnh sau đó để giúp giảm viêm.
6. Sử dụng Ba Lan đi bộ: Một số người thấy rằng sử dụng cột leo núi hoặc cột đi bộ Bắc Âu giúp họ ổn định và giảm mỏi khớp khi đi bộ. Canes và các phương tiện đi bộ khác có thể hữu ích, tùy thuộc vào tình trạng của bạn.
7. Đạp xe: Thêm đạp xe đạp trên một chiếc xe đạp đứng yên, xe đạp hoặc thậm chí là một chu kỳ dưới bàn làm việc có thể giúp giữ cho cơ bắp đối nghịch của bạn có hình dạng để hỗ trợ đầu gối tốt hơn.
8. Giảm cân quá mức: Nếu bạn thừa cân, giảm thậm chí vài cân có thể giảm căng thẳng trên đầu gối của bạn. Ăn kiêng là cách hiệu quả nhất để giảm cân. Bạn sẽ có thể đi bộ và tập thể dục với ít đau đớn và khó chịu hơn sau khi một số trọng lượng dư thừa đã giảm.
9. Tiếp tục di chuyển trong suốt cả ngày: Đứng dậy và di chuyển xung quanh hoặc kéo dài cứ sau 15 phút. Điều này sẽ giữ cho chất lỏng khớp của bạn di chuyển và nuôi dưỡng đầu gối của bạn. Thậm chí chỉ một phút có thể giúp giảm nguy cơ sức khỏe khi ngồi và sẽ tốt cho khớp của bạn.

Một từ từ DipHealth

Đi bộ là hình thức hoạt động thể chất dễ tiếp cận nhất và có thể giúp bạn duy trì sức khỏe khớp. Tuy nhiên, đó không phải là lựa chọn duy nhất. Nếu đầu gối xấu của bạn ngăn bạn đi bộ, bạn có thể có được hoạt động thể chất cần thiết bằng cách tận hưởng đạp xe, tập thể dục hồ bơi, bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước. Bạn cũng nên bao gồm các bài tập sức đề kháng để xây dựng và duy trì cơ bắp, bao gồm bất kỳ bài tập cụ thể nào được đề nghị cho đầu gối của bạn bởi bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý. Bài tập cân bằng cũng có thể có lợi. Một khi bạn tự tin đi bộ, bạn thậm chí có thể đưa chúng vào tập luyện đi bộ. Tiêp tục tiên lên.