Chọn nguồn Protein lành mạnh

Thực hiện các lựa chọn protein lành mạnh là về các chất béo đi kèm với protein và các phương pháp chuẩn bị hơn là về chính các protein thực tế. Tìm kiếm các nguồn protein có ít chất béo bão hòa, cao hơn một chút trong chất béo đơn và không bão hòa, và được chuẩn bị theo những cách lành mạnh.

Một phi lê cá nướng với chanh và hạnh nhân là một ví dụ về sự lựa chọn protein lành mạnh. Nướng ức gà và phủ lên trên bằng salsa cũng là một ví dụ lành mạnh khác. Một miếng bít tết porterhouse chứa đầy protein và có vị rất ngon, nhưng nó không lành mạnh như thịt gia cầm hoặc cá do tất cả các chất béo bão hòa thường có trong thịt đỏ.

Đối với hầu hết mọi người, đó là một ý tưởng tốt để hạn chế tiêu thụ thịt đỏ chỉ một vài bữa mỗi tuần. Thịt chế biến, như thịt bữa trưa, cũng là nguồn protein kém, bởi vì chất béo và các thành phần được sử dụng để làm cho chúng có liên quan đến ung thư, và một số người cũng lo lắng về hotdogs và khối u não.

Tất nhiên, cá và gà có thể không phải lúc nào cũng khỏe mạnh. Gỏi cá chiên hoặc gà tẩm bột và chiên không phải là lựa chọn protein tốt vì kiểu nấu này làm tăng thêm chất béo không lành mạnh và thêm calo.

Thịt có thể được nấu trên vỉ nướng. Phương pháp nấu ăn này có thể tốt cho sức khỏe miễn là bạn cẩn thận không để thịt. Sử dụng nhiệt gián tiếp và chọn những miếng thịt có hàm lượng chất béo thấp hơn để ngăn ngừa tình trạng ăn thịt.

Các nguồn protein lành mạnh khác bao gồm các loại đậu, hạt và hạt. Rau và ngũ cốc cũng chứa một số protein. Những nguồn thực vật này chứa chất béo không bão hòa đa, một số trong đó có lợi cho sức khỏe của bạn. Bạn sẽ tìm hiểu thêm về các loại chất béo khác nhau trong hai bài học tiếp theo.

Bạn cần bao nhiêu Protein?

Nếu bạn cần 2.000 calo mỗi ngày, thì khoảng 300 đến 400 calo nên đến từ protein. Một gram protein có bốn calo, vì vậy điều đó có nghĩa là bạn sẽ cần 100 gram protein mỗi ngày. Một ounce protein là khoảng 28 gram, vì vậy bạn cần khoảng bốn ounce protein mỗi ngày. Một chén thịt ức gà thái hạt lựu có khoảng 45 gram protein hoặc chỉ ít hơn hai ounce. Ba ounce cá ngừ đóng hộp có 20 gram protein hoặc khoảng hai phần ba ounce protein.

Vì vậy, làm thế nào để bạn biến điều này thành đúng số phần? Một khẩu phần thịt thường khoảng ba ounce, hoặc khoảng kích thước của một cỗ bài, và có khoảng 20 gram protein. Một cốc sữa ít béo có khoảng tám gram protein. Mười hai quả hạnh nhân có khoảng ba gram protein.

Người ăn chay và Protein không đầy đủ

Protein hoàn chỉnh chứa tất cả các axit amin thiết yếu và protein không hoàn chỉnh bị thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu riêng lẻ. Protein từ nguồn gốc động vật chứa tất cả các axit amin thiết yếu, nhưng protein từ các nguồn thực vật thì không. Điều này có nghĩa là chế độ ăn kiêng dựa trên protein thực vật đòi hỏi sự kết hợp đúng nguồn protein để có đủ tất cả các axit amin thiết yếu.

Những người thường xuyên ăn thịt, sữa và trứng không cần quan tâm đến việc kết hợp protein vì thịt, trứng, cá, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa đều chứa protein hoàn chỉnh. Người ăn chay và người ăn chay có thể chọn protein bổ sung để có được tất cả các axit amin thiết yếu.

Ví dụ, ngũ cốc rất thấp trong axit amin lysine thiết yếu, nhưng các loại đậu chứa một lượng lớn lysine, vì vậy ngũ cốc và các loại đậu được coi là bổ sung. Khi bạn ăn cả ngũ cốc và các loại đậu trong ngày, bạn sẽ tiêu thụ lượng lysine bạn cần.

Dưới đây là một số kết hợp của protein thực vật bổ sung. Chúng không cần phải được kết hợp trong mỗi bữa ăn miễn là bạn có đủ các loại protein khác nhau mỗi ngày:

• Các loại ngũ cốc cộng với các loại đậu. Hãy thử đậu đen và gạo.
• Các loại hạt và hạt cộng với cây họ đậu. Súp đậu lăng với một khẩu phần hạnh nhân ở bên.
• Ngô cộng với cây họ đậu. Hãy thử đậu pinto trong một tortilla ngô.

Có rất nhiều sự kết hợp có thể.

• Hãy thử mì ống nguyên hạt được trộn với đậu Hà Lan, hạnh nhân và nước sốt chay Alfredo ít béo.
• Bánh mì nướng nguyên hạt với bơ đậu phộng sẽ cung cấp cho bạn một loại protein hoàn chỉnh.
• Súp đậu với bánh quy giòn nguyên hạt.
• Bánh ngô với đậu nghiền và gạo.

Một chế độ ăn chay hoặc ăn chay bao gồm các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt sẽ cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Protein đậu nành là một loại protein hoàn chỉnh, và ăn đậu nành sẽ cung cấp cho bạn tất cả các axit amin thiết yếu.