Làm thế nào để tránh thêm đường trong chế độ ăn uống của bạn

Khi các chuyên gia về chế độ ăn uống và dinh dưỡng nói về thực phẩm có đường, chúng tôi có nghĩa là thực phẩm có chứa nhiều đường, đó là bất kỳ loại chất làm ngọt calo nào được thêm vào thực phẩm. Nước ngọt thông thường được làm ngọt bằng đường hoặc xi-rô ngô có hàm lượng đường cao là những đồ uống có đường. Soda, nước chanh, trà đá ngọt, đồ uống trái cây, và nhiều đồ uống thể thao và nước tăng lực cũng có thể chứa đường bổ sung.

Ngũ cốc ăn sáng phủ sương hoặc làm ngọt trước, kẹo, sữa chua ngọt, bánh quy, bánh ngọt và bánh nướng có thêm đường. Kem và sữa chua đông lạnh thường có đường, mặc dù bạn có thể tìm thấy một số loại được làm bằng chất làm ngọt không calo.

Nước ngọt và đồ ăn nhẹ không có đường; Chúng được làm ngọt bằng các chất làm ngọt không calo, chẳng hạn như aspartame hoặc sucralose.

Vấn đề với các loại đường được thêm vào

Đường cung cấp năng lượng (tức là calo) nhưng không có giá trị dinh dưỡng bổ sung. Vì vậy, một chút đường có thể ổn, nhưng rất nhiều đường dẫn đến tăng cân.

Một số người tin rằng xi-rô ngô fructose cao có hại cho sức khỏe của bạn hơn đường thông thường, nhưng không đủ bằng chứng khoa học đáng tin cậy để ủng hộ tuyên bố đó. Cả hai đều được tạo thành từ sự kết hợp tương tự của glucose và fructose, và cả hai đều có tác dụng tương tự đối với cơ thể.

Vấn đề với thực phẩm có đường là ăn hoặc uống quá nhiều. Khi bạn ăn quá nhiều đường, rất có thể bạn sẽ tăng cân vì nó chứa nhiều calo. Ngoài ra, thực phẩm có đường thường không bổ dưỡng. Họ thường không có đủ vitamin và khoáng chất để bù cho lượng đường thừa.

Tìm kiếm thêm đường

Nước ngọt có đường, bánh ngọt, bánh quy, thanh kẹo, xi-rô, mứt, thạch, và ngũ cốc ăn sáng trước khi làm ngọt là tất cả các nguồn đường rõ ràng.Nhưng các thực phẩm khác như salad trộn, sữa chua có hương vị, bột yến mạch ăn liền và sinh tố trái cây cũng có thể chứa đường bổ sung.

Vì có một số dạng và loại đường, nó giúp biết những gì bạn đang tìm kiếm. Lấy thực phẩm đóng gói của bạn và tìm kiếm danh sách thành phần. Nếu bạn thấy bất kỳ thứ nào trong số này, bạn đã thêm đường:

• đường
• đường nâu
• xi-rô ngô fructose cao
• Ngô ngọt
• xi-rô
• Si rô Bắp
• đường fructose
• glucose
• sucrose
• đường thô
• đường turbinado
• mật ong

Nếu bất kỳ từ nào trong số những từ này xuất hiện trong danh sách thành phần, hãy nhớ xem Nhãn Thành phần dinh dưỡng để xác định lượng đường bổ sung đang ẩn trong mỗi khẩu phần. Nó có thể chỉ là một lượng nhỏ đường, hoặc nó có thể là rất nhiều.

Giảm lượng đường bổ sung của bạn

Bắt đầu bằng cách đọc nhãn và chọn các sản phẩm có ít đường nhất. Bạn không cần phải từ bỏ thực phẩm ngọt hoàn toàn, chỉ cần đưa ra lựa chọn lành mạnh hơn.

• Trái cây và quả mọng có vị ngọt và không chứa đường.
• Mua sữa chua nguyên chất và thêm trái cây tươi cắt lát hoặc có thể chỉ là một ít mật ong.
• Bỏ qua các loại ngũ cốc ăn sáng có sẵn và thêm một chút đường, hoặc sử dụng một chất làm ngọt không calo như stevia hoặc sucralose.

Những gì về đường tự nhiên?

Trái cây và nước ép trái cây có vị ngọt tự nhiên, vì vậy chúng không cần thêm đường trong hầu hết các trường hợp. Chúng có thể ngọt, nhưng chúng không được phân loại là có thêm đường. Chà, trừ khi chúng biến thành một thức uống trái cây như hầu hết các loại đồ uống nước ép nam việt quất là sự kết hợp của nước ép trái cây với đường và nước.

Đây là điều với đường tự nhiên. Trái cây và nước ép trái cây 100 phần trăm không phải là thực phẩm có đường, nhưng bạn có thể cần phải xem lượng calo. Một ly nước ép trái cây có thể có nhiều calo như một ly nước ngọt có cùng kích cỡ. Nhưng nước ép trái cây đó cũng có vitamin và khoáng chất mà nước ngọt không có.

Mật ong có tốt hơn không?

Mật ong là một loại đường tự nhiên vì ong tạo ra nó, trong khi đường thông thường được làm từ củ cải, ngô hoặc mía. Nhưng mật ong thường được sử dụng như một thành phần, vì vậy nó rất giống như một loại đường được thêm vào. Về mặt dinh dưỡng, mật ong gần giống như xi-rô ngô có đường hoặc fructose cao, vì vậy thực phẩm làm bằng mật ong vẫn được coi là đường. Về mặt kỹ thuật, mật ong có chứa một số chất dinh dưỡng, nhưng nó chỉ là một lượng rất nhỏ, không đủ để cải thiện chế độ ăn uống của bạn.

Nhưng tôi yêu Sugar, tôi phải làm gì?

Ăn ít thôi. Nếu bạn không thể làm mà không có đồ ngọt yêu thích của bạn, chỉ cần chắc chắn để xem lượng của bạn. Khoảng 100 đến 200 calo mỗi ngày là về tất cả những gì bạn nên tiêu thụ.

Một số thực phẩm không cần thêm đường hoặc chúng có thể được làm ngọt tự nhiên, như sữa chua. Vì vậy, bạn có thể mua sữa chua ngọt chứa đầy đường hoặc bạn có thể mua sữa chua nguyên chất và thêm trái cây tươi hoặc quả mọng. Nếu nó không đủ ngọt cho bạn, bạn có thể thêm một chút mật ong hoặc đường. Nhưng hãy cẩn thận, một muỗng mật ong có khoảng 60 calo và một muỗng đường có khoảng 50.

Tương tự với ngũ cốc ăn sáng. Các giống trước ngọt thường có nhiều đường. Hãy tìm những nhãn hiệu có ít hơn 5 gram đường trên mỗi khẩu phần và chọn những nhãn hiệu có nhiều chất xơ nhất. Hoặc tự làm bột yến mạch hoặc ngũ cốc không đường và thêm trái cây và quả mọng, hoặc chỉ một ít đường lên trên.

Chất ngọt không calo có thể thay thế đường trong một số thực phẩm và đồ uống, nhưng chúng sẽ làm thay đổi hương vị một chút.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Rampersaud GC, Hyeyoung K, Zhifeng G, Nhà LA. "Kiến thức, nhận thức và hành vi của người lớn liên quan đến đồ uống không cồn gợi ý một số thiếu hiểu biết liên quan đến đường." Nghiên cứu về dinh dưỡng - 06 tháng 12 năm 2013.
• Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ Dịch vụ nghiên cứu nông nghiệp Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia cho bản phát hành tham khảo tiêu chuẩn 28.