Đặt lại khớp SI của bạn với các chuyển động đơn giản

1

Di chuyển công nghệ thấp cho đau khớp Sacroiliac

Nhiều người bị mất ổn định khớp sacroiliac báo cáo rằng đó là một kinh nghiệm đau đớn và suy nhược - trên cơ sở hàng ngày.

Từ vật lý trị liệu đến phẫu thuật nhiệt hạch, lĩnh vực điều trị khớp SI đang bùng nổ với các lựa chọn khả thi. Và khi những tiến bộ trong y học và phẫu thuật tiếp tục được thực hiện, nhiều giải pháp trong số đó là công nghệ cao trong tự nhiên.

Cũng giống như vậy, nhiều người tìm thấy sự nhẹ nhõm, dù là tạm thời, vĩnh viễn hoặc cả hai, theo cách công nghệ thấp - với chuyển động cơ thể nhẹ nhàng, khéo léo.

2

Làm nóng doanh SI của bạn

Nói chung, tốt nhất là bắt đầu buổi tập thể dục chung SI của bạn với động tác dễ nhất có thể. Đây chỉ là cách phòng ngừa chấn thương tốt, vì các mô của cơ thể cần được làm ấm trước khi các khớp có thể được căng thẳng một cách an toàn.

Ấm lên cũng cung cấp một sự thay đổi để kiểm tra "phong vũ biểu" của bạn, hoặc những cảm giác và cảm giác giúp bạn đặt giới hạn an toàn cho những gì bạn cho phép mình làm.

Đối với đau sacroiliac, cũng như nhiều loại vấn đề về lưng khác, nằm ngửa - trên lưng - cung cấp rất nhiều hỗ trợ. Điều này, đến lượt nó, có thể giúp giải phóng căng thẳng dư thừa góp phần vào sự sai lệch.

Một chân đầu gối để căng ngực

Ở tư thế nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt chân phẳng trên sàn nhà.

Nhẹ nhàng nắm một đầu gối và đưa nó về phía ngực của bạn. Đừng lo lắng - bạn không cần phải đặt đầu gối lên ngực. Thay vào đó, chỉ đi xa nhất có thể mà không đau đớn hay cảm giác bất an.

Giữ nguyên tư thế trong một hoặc hai giây rồi đặt chân xuống sàn.

Phải làm gì nếu One SI đau

Bạn có thể sẽ thấy rằng động thái này cảm thấy ổn ở một bên nhưng đau ở bên kia. Một lần nữa, quy tắc của ngón tay cái ở đây là chỉ di chuyển trong giới hạn không đau. Nếu bạn phải bỏ qua một trong hai chân, điều đó tốt.

3

Kéo cả hai đầu gối vào ngực của bạn

Nếu bạn quay trở lại vì điều đó, một phần có thể là vấn đề của cơ bụng mạnh mẽ, hãy thử hai đầu gối để tập ngực.

An toàn là trên hết

Bởi vì bạn đang làm điều này với hy vọng giảm đau khớp sacroiliac, cách an toàn nhất để có được hai đầu gối đến vị trí ngực là bằng cách đưa một chân lên một lúc.

Và hạ một chân xuống tại một thời điểm có lẽ còn quan trọng hơn đối với sự an toàn của bạn. Trừ khi cơ bụng của bạn rất mạnh, việc kéo quá mức vào khớp có thể làm cho vấn đề SI của bạn trở nên tồi tệ hơn.

Hướng dẫn kéo dài từ đầu gối đến ngực

Ở tư thế nằm ngửa một lần nữa, với gập đầu gối và bàn chân bằng phẳng trên sàn, đưa một đầu gối hướng lên phía trước thân cây. (Đây là bài tập tương tự như bạn đã làm ở trên.) Giữ đầu gối đó ở đó, nhẹ nhàng thực hiện động tác tương tự với chân kia. Nắm cả hai chân ngay dưới đầu gối và kéo chúng về phía bạn. Giữ trong một hoặc hai giây, sau đó hạ chân xuống, mỗi lần một chân.

Hãy chắc chắn để cho nỗi đau là hướng dẫn của bạn. Nếu bất kỳ phần nào của động tác này làm tổn thương khớp SI của bạn, hãy dừng lại.

4

Đặt lại doanh SI của bạn

Một biện pháp dân gian thường được sử dụng cho khớp SI bị sai lệch (và đau đớn) là đặt lại nó bằng cách đốt cháy chất phụ gia, còn gọi là đùi trong, các nhóm cơ. Một số người báo cáo nhận được cứu trợ ngắn hạn từ động thái này.

Trong khi ở tư thế nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn, đặt một quả bóng mềm hoặc cuộn đôi vớ giữa hai đầu gối. Rất nhẹ nhàng bóp cho số lượng 5 và sau đó từ từ phát hành. Làm khoảng 3-5 trong số này, nhưng hãy để nỗi đau của bạn là kim chỉ nam. Nói cách khác, dừng lại nếu nó đau.

Di chuyển bổ sung hông một mặt cho khớp nối Jammed SI

Nhiều giáo viên yoga dạy chúng tôi rằng một khớp SI siêu di động bị kẹt ở một bên.

Cuối cùng, họ đề nghị mở ra khu vực với sự nghiện ngập của hông đó. Bổ sung đơn giản có nghĩa là đưa đùi đến gần giữa đường cơ thể của bạn. Bạn có thể thử điều đó trong tư thế đứng bằng cách bắt chéo chân của bên đau trước cơ thể.

5

Chiến lược kéo dài để giúp thiết lập lại doanh SI

Một chiến lược liên quan đến nghiện được thảo luận ở trên là kéo dài cơ hông ngoài của bạn.

Trong chiến lược nghiện, bạn đang tham gia hoặc ký hợp đồng, cơ bắp đùi bên trong.

Kéo căng cơ hông ngoài, là cơ đối diện với đùi trong, có thể gián tiếp có tác dụng tương tự như nghiện, mặc dù theo cách ít dữ dội hơn. Thêm vào đó, nó có thể giúp giải phóng căng thẳng mãn tính mà ít nhất có thể chịu trách nhiệm một phần cho việc điều chỉnh khớp SI thường xuyên.

Như với bất kỳ động tác chân nào với các vấn đề chung về SI, bài tập này có thể gây đau đớn hơn ở một bên so với bên kia. Luôn luôn di chuyển trong một khu vực không đau.

Làm thế nào để kéo dài cơ hông bên ngoài của bạn để giảm đau khớp SI

Ở tư thế nằm ngửa, với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn, đặt mắt cá chân của một bàn chân lên đầu gối của người kia. Quấn tay dưới đầu gối hỗ trợ. Sử dụng cơ bụng của bạn, nhẹ nhàng nhấc đầu gối hỗ trợ lên khỏi sàn, chỉ cao đến mức bạn có thể mà không bị đau ở khớp SI.

Điều đó nói rằng, một chút đau kéo dài ở đùi ngoài của bạn có thể là một điều tốt.

Ở lại chỉ trong một thời gian ngắn và đặt chân xuống một lần nữa.

Làm tối đa 5 trong số này và sau đó nghỉ ngơi. Lặp lại ở phía bên kia.

6

Xoắn cột sống của bạn

Nếu mức độ đau của bạn cho phép, bạn có thể chuyển từ tư thế nằm ngửa sang một cột sống nhẹ nhàng. Đây là cách thực hiện:

Đặt cả hai đầu gối một chút về một phía - nói chung là điều này tránh xa phía đau đớn - và kiểm tra xem bạn có thể chịu đựng được không. Chỉ ở trong vài giây và đưa chân của bạn trở lên.

Di chuyển nhẹ nhàng và chu đáo; chỉ lặp lại để chịu đựng.

Lặp lại ở phía bên kia.

Bạn có thể cân nhắc sắp xếp một số gối hoặc chăn trong khu vực đầu gối của bạn sẽ đi khi bạn vặn. Điều này có thể cung cấp thêm một chút hỗ trợ, do đó, có thể giúp bạn thư giãn căng cơ quá mức

7

Di chuyển nâng cao để đặt lại doanh SI của bạn

Lấy sự căng thẳng ra khỏi cơ tứ đầu của bạn có thể giúp giảm bớt một số cơn đau SI của bạn.

Trong hình ảnh trên, người mẫu đang thể hiện kiểu duỗi cơ tứ đầu đơn giản nhất, nơi bạn nằm một bên và nắm bàn chân, mắt cá chân hoặc thậm chí là ống chân sau lưng bạn, sau đó nhẹ nhàng kéo nó về phía bạn. Nếu bạn không thể với tới, hãy cân nhắc sử dụng dây đeo hoặc dây đai quanh chân để mở rộng không gian tiếp cận.

Vị trí này không dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn không quen tập thể dục và bạn bị đau khớp SI, bạn có thể muốn từ bỏ tư thế nằm nghiêng duỗi tư thế, hơn cả bản thân nó, có thể làm căng khớp.

Nằm nghiêng kéo dài là dành cho người mới bắt đầu. Nếu bạn tiến bộ, bạn có thể muốn thử kéo dài cơ tứ đầu khác.

Bạn có phải là người trực quan với một vấn đề chung SI? Theo kịp với nội dung chung sacroiliac trên Pinterest.