Cách thức tín hiệu thời gian của Zeitolter Đặt lại chế độ ngủ, đồng hồ nội bộ

Có thể đặt lại đồng hồ bên trong cơ thể bằng cách tiếp xúc với các tín hiệu thời gian nhất định từ môi trường. Những tín hiệu thời gian zeitrideer này là gì và làm thế nào để những ảnh hưởng này thiết lập lại đồng hồ bên trong kiểm soát giấc ngủ, giải phóng hormone và các quá trình khác? Khám phá cách ánh sáng, nhiệt độ, bữa ăn và tập thể dục có thể đóng một vai trò và điều gì xảy ra nếu những tín hiệu này cho nhịp sinh học bị mất.

Định nghĩa của Zeitolter là gì?

Từ người cho thời gian tiếng Đức cho tiếng Đức, zeitrideer đề cập đến bất kỳ dấu hiệu bên ngoài nào có thể thiết lập lại hệ thống giữ thời gian của các sinh vật. Ở người, hệ thống sinh học, hay đồng hồ sinh học, được điều khiển bởi zeitride. Máy tạo nhịp tim trung tâm nằm trong nhân siêu âm của vùng dưới đồi trước não.

Dưới đây là một vài zeitride và cách chúng ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn:

Ánh sáng ban ngày

Ánh sáng là một trong những zeitride quan trọng nhất ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ánh sáng ảnh hưởng đến đồng hồ bên trong của bạn thông qua các tế bào nhạy cảm ánh sáng ở võng mạc của mắt. Chúng được gọi là các tế bào hạch võng mạc chứa melanopsin. Chúng là những cảm biến riêng biệt với những cảm biến góp phần vào tầm nhìn, có nghĩa là chúng có thể được bảo tồn giữa những người mù. Các tế bào cho cơ thể bạn biết khi nào là ban đêm và khi nào là ban ngày, điều này giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Trước khi phát minh ra bóng đèn, mọi người đã đi ngủ khi mặt trời lặn và thức dậy khi nó mọc. Nhưng bây giờ, việc tiếp xúc với ánh sáng không tự nhiên vào đêm khuya (đặc biệt là từ màn hình) và thiếu tiếp cận với ánh sáng mặt trời tự nhiên nếu bạn làm việc trong văn phòng, có thể góp phần gây khó ngủ.

Lịch ăn

Khi bạn ăn vào ban đêm cũng có thể ảnh hưởng đến việc bạn ngủ ngon như thế nào. Ăn muộn hơn vào ban đêm là được, miễn là bạn ăn vào khoảng thời gian giống nhau mỗi tối. Mặt khác, bạn có thể có các mức năng lượng khác nhau tại một thời điểm khi bạn thường cố gắng ngủ, điều này có thể làm mất nhịp sinh học của bạn. Người ta cũng tin rằng lượng thức ăn có thể ảnh hưởng đến tình trạng kháng insulin và điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Lịch tập thể dục

Giống như lịch trình bữa ăn của bạn, khi bạn tập thể dục cũng có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn. Nó không phải là quá nhiều về khi bạn tập thể dục, nhưng nhiều hơn nếu thời gian của bạn là phù hợp. Nếu cơ thể bạn đã quen với việc tập thể dục mỗi tối, nhưng sau đó bạn thay đổi nó và đi tập thể dục vào sáng sớm một ngày, bạn có thể nhận thấy sự thay đổi trong giấc ngủ của mình. Giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể và mức độ cortisol, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Điều quan trọng là tránh giấc ngủ hiếu khí ngay trước giờ đi ngủ bình thường của bạn.

Nhiệt độ

Có bằng chứng cho thấy nhiệt độ giảm giúp cơ thể chuyển sang giấc ngủ.Nhiệt độ cơ thể cũng tự nhiên giảm xuống vào buổi sáng (khoảng 4 giờ sáng), phần nào có thể bảo vệ sự mất nhiệt sẽ xảy ra với sự khác biệt lớn hơn giữa cơ thể và môi trường tự nhiên. Nhiều người ngủ ngon hơn bằng cách giữ cho cửa sổ mở vào ban đêm. Làm mát cũng có thể giúp chuyển sang giấc ngủ và giảm chứng mất ngủ. Tắm nước nóng hoặc tắm trước khi ngủ có thể giúp ngủ thiếp đi. Khi nhiệt độ được kiểm soát và giữ không đổi, chẳng hạn như khi một ngôi nhà được giữ liên tục ở 72 độ bất kể mùa hay thời gian trong ngày, tín hiệu này có thể bị mất.

Làm thế nào Zeitolters thay đổi theo thời gian

Khi bạn già đi, độ nhạy cảm nhịp sinh học của bạn với tín hiệu thời gian có thể thay đổi. Điều đó có thể giải thích tại sao ăn pizza lúc 2 giờ sáng trước khi đi ngủ ở trường đại học dường như không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, trong khi bây giờ những thay đổi đơn giản trong thói quen của bạn dường như có ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ của bạn. Điều chỉnh lịch ăn và tập thể dục của bạn và tìm cách để có được ánh sáng mặt trời buổi sáng có thể giúp bạn trở lại đúng hướng nếu chất lượng giấc ngủ của bạn nếu bị. Chúng tôi khuyến nghị rằng 15 đến 30 phút tiếp xúc với ánh sáng mặt trời xảy ra ngay lập tức khi thức dậy để tối ưu hóa mô hình sinh học. Ở một số vùng, một hộp đèn có thể cần thiết trong những tháng mùa đông để ổn định giấc ngủ.

Dấu hiệu rối loạn giấc ngủ

Nếu bạn liên tục mệt mỏi và chất lượng giấc ngủ của bạn luôn kém, bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học. Dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ bao gồm:

• Có một thời gian khó khăn để bắt đầu giấc ngủ (đặc biệt là giữa những con cú đêm)
• Đấu tranh để duy trì giấc ngủ, thức dậy thường xuyên trong đêm
• Có xu hướng thức dậy quá sớm và không thể quay trở lại giấc ngủ
• Giấc ngủ không điều độ hoặc kém chất lượng

Các vấn đề về sinh học thường góp phần vào chứng mất ngủ và buồn ngủ ban ngày. Những người làm việc theo ca có thể tăng cường rủi ro liên quan đến những vấn đề này, bao gồm tỷ lệ mắc ung thư ruột kết hoặc ung thư vú cao hơn, tăng cân và các vấn đề khác.

Một từ từ DipHealth

Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn nghi ngờ bạn bị rối loạn giấc ngủ. Những thay đổi đơn giản giúp tăng cường kết nối của bạn với môi trường tự nhiên, chẳng hạn như tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng, có thể hữu ích để điều chỉnh đồng hồ sinh học và kiểu ngủ của bạn. Nếu không, hướng dẫn và kiểm tra thêm có thể cần thiết để tối ưu hóa sức khỏe giấc ngủ.