Làm thế nào để thời gian ngủ phân chia ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ?

Tất cả chúng ta đã thực hiện nó tại một số điểm trong cuộc sống của chúng tôi: chia số lượng giấc ngủ bình thường của chúng tôi thành nhiều giai đoạn riêng biệt. Ví dụ, bạn ngủ trên ghế dài vào buổi tối trong vài giờ, thức dậy để xem tin tức muộn, và sau đó đi ngủ trong phần còn lại của đêm. Nhưng nếu bạn ngủ theo cách này mỗi ngày - hoặc mỗi đêm thì sao? Làm thế nào để những khoảng thời gian ngủ chia này ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn? Có thể có những hậu quả quan trọng có thể đủ để ngăn chặn thói quen này.

Ngủ trong thời gian ngắn làm gián đoạn nhịp điệu tự nhiên

Nếu bạn bị nghỉ ngơi không đủ, số lượng không đủ hoặc chất lượng kém, bạn có khả năng bị buồn ngủ ban ngày quá mức. Sự buồn ngủ này có thể khiến bạn có khả năng ngủ bất cứ lúc nào. Thay vì ngủ trong một khoảng thời gian ngủ hợp nhất qua đêm, bạn có thể ngủ trong thời gian ngắn. Điều này ảnh hưởng đến nhịp sinh học tự nhiên và phá vỡ chu kỳ giấc ngủ bình thường.

Mong muốn ngủ của chúng ta tăng lên khi chúng ta thức lâu hơn. Điều này được gọi là ổ ngủ cân bằng nội môi của chúng tôi. Điều này dần dần tích lũy ham muốn cho giấc ngủ xây dựng lâu hơn mà chúng ta tỉnh táo. Chúng ta có thể chống lại điều này trong nhiều giờ (thậm chí nhiều ngày), nhưng cuối cùng, ham muốn ngủ áp đảo chúng ta và chúng ta ngủ thiếp đi. Điều này có thể là do sự tích tụ các chất dẫn truyền thần kinh, hóa chất trong não có chức năng như tín hiệu giữa các tế bào thần kinh.

Yếu tố thứ hai góp phần vào mong muốn ngủ của chúng ta là nhịp sinh học. Là những sinh vật thường thức vào ban ngày và ngủ vào ban đêm, nhịp sinh học củng cố kiểu ngủ này. Ở động vật về đêm, chẳng hạn như chuột, mô hình đảo ngược được nhìn thấy. Các kích thích tố khác nhau trong cơ thể theo một mô hình sinh học. Melatonin, ví dụ, đỉnh qua đêm. Một hormone khác, cortisol, đóng một vai trò quan trọng trong việc đánh thức chúng ta vào buổi sáng.

Hai quá trình này kết hợp với nhau để khuyến khích tăng buồn ngủ và mong muốn mạnh mẽ để ngủ qua đêm. Tuy nhiên, hành vi của chúng ta có thể phá vỡ những xu hướng tự nhiên này.

Hành vi và vai trò của phân mảnh giấc ngủ

Mặc dù cơ thể của chúng ta muốn chúng ta ngủ qua đêm, nhưng chúng ta có thể không luôn luôn tuân theo những mô hình này. Lý tưởng nhất là chúng ta sẽ ngủ trong một khoảng thời gian hợp nhất qua đêm, thường kéo dài khoảng tám giờ. Tuy nhiên, cuộc sống hiện đại cho vay để phân tâm và phá vỡ.

Ngủ trưa là một sự xuất hiện phổ biến, đặc biệt là trong lối sống cho vay vào thời gian nghỉ giữa trưa. Những giấc ngủ ngắn có thể không đặc biệt làm gián đoạn giấc ngủ cân bằng nội môi của bạn, nhưng những giấc ngủ ngắn kéo dài vài giờ thực sự có thể làm giảm khả năng bạn ngủ sau đó. Khi bạn đi ngủ muộn hơn vào buổi tối, bạn có thể khó ngủ và bị mất ngủ.

Khi giấc ngủ bắt đầu tràn ngập bạn vào buổi tối, bạn có thể rơi vào và ra khỏi giấc ngủ. Điều này có thể đặc biệt đúng nếu bạn ngủ với tivi của bạn. Các kích thích dai dẳng có thể làm gián đoạn khả năng chuyển đổi bình thường của bạn sang giấc ngủ. Hơn nữa, nếu bạn thức dậy và tiếp tục xem chương trình của bạn, giấc ngủ của bạn sẽ bị phân mảnh rất nhiều.

Môi trường ngủ của bạn không nên bao gồm các kích thích có khả năng gây rối và loại bỏ tivi, máy tính và các phiền nhiễu khác có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Đối với những người được tuyển dụng làm việc theo ca, nhịp sinh học của bạn có thể bị bỏ qua vì bạn buộc phải thức suốt đêm và ngủ vào ban ngày. Chất lượng giấc ngủ của bạn có thể bị tổn hại đáng kể và bạn có thể phải chịu những hậu quả sức khỏe khác.

Hậu quả của sự phân mảnh giấc ngủ là gì?

Chia giấc ngủ của bạn thành các khoảng thời gian rải rác cả ngày và đêm, đặc biệt là trên cơ sở mãn tính, có thể có tác dụng nhận thức đáng kể. Điều này có thể là do một phần của sự phá vỡ kiến ​​trúc giấc ngủ tự nhiên.

Kiến trúc giấc ngủ là một mô tả về mô hình tự nhiên của các giai đoạn giấc ngủ xảy ra trong một thời gian ngủ tiêu chuẩn. Nó được đại diện bởi một thôi miên và có thể được đánh giá bằng một nghiên cứu về giấc ngủ được gọi là polysomnogram. Mặc dù nó thay đổi khi chúng ta già đi, hầu hết người trưởng thành sẽ đạp xe qua các giai đoạn ngủ khác nhau đều đặn. Nếu điều này bị gián đoạn - thông qua các rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ hoặc với các lựa chọn hành vi như ngủ trong thời gian phân chia - có tác dụng rõ ràng.

Một hậu quả quan trọng của sự phân mảnh giấc ngủ là dẫn đến thiếu ngủ. Điều này có thể xảy ra bằng cách trượt vào và ra khỏi giấc ngủ, rút ​​ngắn thời gian cho giấc ngủ sâu, phục hồi. Số lượng tổng số giấc ngủ cũng có thể là tối ưu.

Phân chia giấc ngủ của bạn giữa ban đêm và một giấc ngủ ngắn vào ban ngày dường như có tác động tương tự đến tâm trạng, sự tập trung và khả năng nhận thức của bạn như thể bạn thường xuyên hạn chế giấc ngủ. Sự tỉnh táo vào ban đêm thúc đẩy những thiếu hụt này vì giấc ngủ không đúng giờ chỉ đơn giản là không phục hồi.

Do đó, nếu bạn thấy mình đưa ra lựa chọn phân chia giấc ngủ giữa ngày và đêm, bạn có thể muốn làm theo hướng dẫn để củng cố giấc ngủ và cải thiện chế độ nghỉ ngơi thông qua thói quen ngủ tốt hơn.