Đơn giản, người mới bắt đầu di chuyển để tăng cường cốt lõi của bạn

Các bài tập sau đây là hoàn hảo để nhắm mục tiêu cơ bụng và lưng dưới cho những người bạn đang làm việc để xây dựng một lõi mạnh mẽ, phù hợp. Bạn sẽ bắt đầu với động tác ab đứng và di chuyển xuống sàn cho một loạt các bài tập sẽ đánh vào mọi cơ bắp trong cơ bụng của bạn.

Phòng ngừa

Gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề hoặc vấn đề y tế.

Trang thiết bị

Một quả bóng thuốc hoặc một trọng lượng nhẹ

Làm thế nào để

• Làm nóng với một số bài cardio nhẹ trước buổi tập này
• Thực hiện mỗi bài tập trong ít nhất 1 set 10-16 reps.
• Thực hiện từng bài tập chậm và tập trung vào hình thức tốt cho mỗi đại diện
• Nếu bạn gặp vấn đề về lưng dưới trong một số lần gập bụng, hãy đặt một chiếc khăn cuộn lên dưới lưng để được hỗ trợ nhiều hơn
• Bỏ qua mọi di chuyển gây tổn thương

1

Med Ball Woodchop

Với bàn chân rộng, giữ một quả bóng thuốc (của tôi là 6 lbs) và ngồi xổm, gửi hông phía sau bạn trong khi bạn vung bóng xuống và ra bên ngoài hông trái. Đẩy vào gót chân để đứng lên và vung bóng lên và trên đầu theo đường chéo, để bóng qua vai phải.

Lặp lại trong 16 lần lặp lại trước khi đổi bên.

2

Med Ball Side uốn cong

Đặt hai chân cách xa nhau, giữ một quả bóng thẳng lên trên đầu, cánh tay thẳng như bạn có thể làm cho chúng. Giữ hông vuông và thẳng, nghiêng sang phải càng xa càng tốt, siết chặt eo của bạn. Quay trở lại trung tâm và đến phía bên kia, giữ cho di chuyển chậm và kiểm soát.

Lặp lại trong 16 reps tổng.

3

Ván sửa đổi

Bắt đầu bằng cách đặt khuỷu tay trên sàn và đặt cơ thể lên đầu gối. Kéo cơ bụng thật chặt để giữ cơ thể bạn theo một đường thẳng từ đầu đến đầu gối mà không bị chùng xuống ở giữa, mắt nhìn về phía trước một cách tự nhiên. Giữ vị trí này càng lâu càng tốt, thư giãn và lặp lại 3 lần trở lên.

Nếu một tấm ván được sửa đổi là quá dễ dàng, hãy xem xét trao đổi cho một tấm ván đầy đủ.

4

Side Plank Hip Thang máy

Ngồi, nghỉ ngơi trên cẳng tay trái và hông trái, đầu gối cong và hông, đầu gối và mắt cá chân xếp chồng lên nhau. Bạn có thể đặt tay phải lên sàn để làm đòn bẩy hoặc trên hông (khó hơn). Nhấn vào cẳng tay và siết chặt các xiên để nâng hông ra khỏi thảm (đầu gối ở trên sàn). Giữ ngắn và thấp hơn, chỉ cần chạm vào thảm trước khi nâng hông một lần nữa. Lặp lại trong 16 reps mỗi bên.

Đối với một tư thế khó khăn hơn, bạn có thể nhấc đầu gối lên khỏi sàn, như trong hình. Cánh tay của bạn có thể được mở rộng hoặc đặt trên hông của bạn.

5

Chó chim

Bắt đầu trên tay và đầu gối với lưng thẳng và abs kéo vào.

Nâng cánh tay phải lên cho đến khi nó ngang với cơ thể và song song với sàn nhà. Đồng thời, nâng chân trái lên và duỗi thẳng cho đến khi nó cũng song song với sàn nhà.

Lặp lại ở phía bên kia, xen kẽ hai bên trong 16 reps.

6

Crunch với gót chân

Nằm ngửa, gập đầu gối và hai tay nhẹ nhàng ôm lấy đầu. Giữ cho bàn chân được uốn cong khi bạn co thắt cơ bụng, nâng xương bả vai khỏi sàn. Ở phía trên của giòn, ấn gót chân xuống sàn trong khi ấn lưng vào thảm và hơi nhấc miếng dán lên khỏi sàn.

Hạ xuống và lặp lại trong 16 reps.

Nhẹ nhàng ôm đầu của bạn và tránh kéo vào cổ của bạn.

7

Ngược vòng

Nằm trên sàn và đặt tay xuống sàn hoặc phía sau đầu và đưa đầu gối về phía ngực cho đến khi chúng uốn cong đến 90 độ. Co thắt cơ bụng để làm cong hông khỏi sàn, vươn hai chân lên phía trần nhà.

Lặp lại trong 16 lần lặp lại.

Đó là một động tác rất nhỏ, vì vậy hãy cố gắng sử dụng cơ bụng của bạn để nâng hông của bạn thay vì vung chân và tạo đà.

8

Cầu

Với đầu gối cong và cánh tay đặt trên sàn, nhẹ nhàng ấn hông lên cho đến khi chúng ngang với đầu gối. Giữ cho cổ thư giãn và nhanh chóng giữ vị trí đó. Hạ thấp xuống từ từ và lặp lại trong 10 reps.