Cách ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt mà không cần phá vỡ ngân hàng

Các loại ngũ cốc cổ xưa, như miễn phí và farro, tiếp tục nhận được sự ưu ái với các đầu bếp, nhà sản xuất hương vị và nhà tạo mốt. Trong khi các thành phần thời trang như thế này có thể mang một mức giá cao hơn, người mua sắm có ngân sách có ý thức không cần phải bỏ lỡ xu hướng ngũ cốc.

Các loại ngũ cốc nguyên chất như gạo nâu, lúa mì, yến mạch và ngô có thể ngon và tốt cho sức khỏe. Trên thực tế, phần lớn nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của ngũ cốc nguyên hạt đã được tiến hành trên các loại ngũ cốc thường có sẵn như vậy.

Cắt giảm chi phí với ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn uống lành mạnh không cần phải đi kèm với chi phí thực phẩm cao hơn. Trong một nghiên cứu trên 136 trẻ em và cha mẹ của chúng, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn nhiều thực phẩm toàn cây (bao gồm cả ngũ cốc nguyên hạt), có liên quan đến chi phí thực phẩm hàng ngày thấp hơn 0,63 đô la.

Tương tự, một nghiên cứu khác cho thấy rằng lựa chọn chế độ ăn dựa trên thực vật với dầu ô liu, thay vì chế độ ăn kiêng MyPlate, có thể tiết kiệm 746,46 đô la mỗi người mỗi năm và cung cấp nhiều hơn trái cây, rau và ngũ cốc.

Ngũ cốc nguyên hạt so với tinh chế

Hãy để cho ví của bạn ra lệnh cho sức khỏe của bạn. Bởi vì chúng chứa tất cả các loại cám, mầm và nội nhũ dinh dưỡng của chúng, ngay cả loại ngũ cốc nguyên chất nhất cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, đột quỵ, v.v. (Các loại ngũ cốc tinh chế loại bỏ hầu hết cám và mầm và do đó cung cấp dinh dưỡng của chúng.)

Ngày càng có nhiều thương hiệu định giá thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt bằng hoặc gần bằng chi phí như các phiên bản tinh chế, có nghĩa là bạn có thể nhân lượng tiêu thụ chất dinh dưỡng của mình với ít hoặc không tính thêm phí. Trong một lần đi dạo gần đây qua siêu thị địa phương, các sản phẩm như mì Barilla, Gạo ăn liền, Cơm sôi thành công, Gạo sẵn sàng của Bác Ben và Bánh Tortillas hữu cơ của Nhà máy La Tortilla, đều có giá bằng nhau giữa hạt tinh chế và ngũ cốc nguyên hạt.

Tùy chọn nguyên hạt đơn giản

Nếu bạn đã đi ngang qua bất kỳ loại ngũ cốc nào để ủng hộ các thành phần xu hướng, hào nhoáng hơn, thì đó là thời gian để thực hiện gấp đôi. Các khối xây dựng của một bữa ăn lành mạnh có thể đã có trong phòng đựng thức ăn của bạn.

Gạo lức

Gạo lứt là một cửa ngõ tuyệt vời nguyên hạt. Xét cho cùng, gần như mọi nền văn hóa trên thế giới đều có các món ăn làm từ gạo.

Các loại gạo nâu hạt dài, như basmati nâu hoặc hoa nhài nâu, rất phù hợp làm nền tảng cho món cà ri và khoai tây chiên, trong khi gạo nâu hạt ngắn tốt hơn cho sushi và risotto. Gạo lứt thậm chí có thể được nấu trong kho cho đến khi mềm và tinh bột, sau đó trộn và sử dụng thay cho kem nặng.

Tuy nhiên, gạo lứt không phải là loại gạo nguyên hạt duy nhất ngoài kia. Gạo đỏ, gạo đen và gạo hoang dã (về mặt kỹ thuật không liên quan đến gạo) đều là những lựa chọn tuyệt vời.

Các bước tiếp theo: Một khi bạn đã thành thạo gạo lức, hãy thử trải nghiệm với các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như kê, quinoa, lúa miến hoặc farro. Mỗi hạt này đổ vào các hạt riêng lẻ, làm cho chúng phù hợp như nhau cho các món salad ngũ cốc hoặc các món ăn theo phong cách pilaf.

Lúa mì

Nhiều thợ làm bánh ngạc nhiên khi biết rằng bột mì nguyên chất có thể được thay thế tới 50% bột mì đa dụng trong hầu hết các công thức nấu ăn mà không cần điều chỉnh. Để chuyển đổi công thức thành 100% lúa mì nguyên chất, chỉ cần thêm hai muỗng cà phê chất lỏng cho mỗi chén bột mì nguyên chất, sau đó để bột nghỉ trong 20 phút sau khi trộn.

Bột mì trắng nguyên chất có hương vị nhẹ hơn và màu nhạt hơn, và bột mì nguyên chất và bột mì nguyên chất mọc mầm cũng là những lựa chọn phổ biến để nướng. Các loại quả mọng lúa mì (bao gồm cả các loại thịt cổ như farro và đánh vần) có một loại nhai dễ chịu ngay cả khi được làm lạnh, làm cho chúng trở nên lý tưởng cho cả món salad ngũ cốc ấm và lạnh, cũng như các món ăn theo phong cách pilaf.

Các bước tiếp theo: Một khi bạn đã quen thuộc với lúa mì nguyên chất, hãy thử một loại lúa mì cổ, chẳng hạn như einkorn, đánh vần, farro hoặc freeshot.

Yến mạch

Yến mạch là một nguyên liệu chính cho bữa sáng vì một lý do: sự nhất quán kem, dính vào xương sườn của bạn không thể so sánh với hầu hết các loại ngũ cốc khác và các loại kem lót tinh tế của cặp butterscotch đẹp mắt với quế, trái cây, các loại hạt và sữa.

Để có phiên bản risotto dễ nấu hơn, hãy thử thay thế yến mạch cắt thép cho cơm. Hoặc, thêm gia vị cho món cháo của bạn với một bát bột yến mạch thơm ngon, bên trên là sriracha, thịt xông khói, hoặc một quả trứng rán.

Các bước tiếp theo: Nếu bạn đã sẵn sàng phân nhánh từ bột yến mạch vào bữa sáng, hãy thử hâm nóng kê còn lại, quinoa hoặc kiều mạch trên mặt bếp với sữa và mật ong.

Bột ngũ cốc nguyên hạt

Ngô tươi thường được phân loại là một loại rau có tinh bột, nhưng ngô khô, ở dạng bột ngô, bột ngô, hoặc bột ngô, là một lựa chọn ngũ cốc ngon. Ngay cả bỏng ngô cũng được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Grits và các món ăn Polenta làm từ ngô nguyên hạt có hương vị mạnh mẽ hơn, nhiều hơn so với các loại bột trắng tinh bột của ngô tinh chế (thoái hóa).

Các bước tiếp theo: Nếu cháo-y, ngũ cốc kiểu Polenta là mứt của bạn, thì teff và rau dền là những loại ngũ cốc cổ xưa để bạn thử tiếp theo.