Ngũ cốc nguyên hạt tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Theo Hội đồng ngũ cốc nguyên hạt, một loại ngũ cốc nguyên hạt "chứa tất cả các bộ phận thiết yếu và chất dinh dưỡng tự nhiên của toàn bộ hạt ngũ cốc theo tỷ lệ ban đầu của chúng." Hội đồng ngũ cốc lưu ý rằng ngũ cốc nguyên hạt có thể được chế biến nhưng vẫn có sự cân bằng các chất dinh dưỡng.

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt đã quen thuộc với bạn, nhưng bạn có thể thấy nhiều hơn nữa bạn chưa từng thử, bao gồm một số loại sẽ có tác dụng trong chế độ ăn không có gluten. Hấp dẫn? Hãy xem 17 loại ngũ cốc nguyên chất tốt cho sức khỏe này.

1

dền

Rau dền có nguồn gốc từ Peru và là một loại cây lương thực chính của người Aztec cổ đại.Về mặt kỹ thuật, đây không phải là một loại ngũ cốc như lúa mì, yến mạch và lúa mạch, vì vậy nó được gọi là "ngũ cốc giả". Nó được bao gồm trong toàn bộ nhóm ngũ cốc vì nó có một lịch sử lâu dài được sử dụng như một loại ngũ cốc. Rau dền có nhiều protein và một số khoáng chất. Nó tự nhiên không chứa gluten nên có thể được sử dụng trong nấu ăn không có gluten vì không chứa gluten.

2

Gạo nếp đen

Gạo đen không nổi tiếng như gạo trắng hay gạo nâu, nhưng nó có thể được tìm thấy trong các cửa hàng thực phẩm toàn phần đặc sản. Các sắc tố tạo cho gạo có màu đen tía đậm đà rất giàu chất chống oxy hóa và vì nó không được tinh chế, nó đủ điều kiện là một loại ngũ cốc giàu chất xơ.

3

Lúa mạch

Lúa mạch là một loại ngũ cốc khác đã có từ rất lâu đời. Nó có thể được biết đến như là một trong những thành phần chính trong bia, nhưng nó cũng được sử dụng như một loại ngũ cốc điển hình. Lúa mạch thông thường có một thân tàu siêu cứng, vì vậy bạn có thể sẽ tìm thấy 'lúa mạch lê' trong cửa hàng tạp hóa của bạn. Lúa mạch lê được tinh chế một phần, nhưng mặc dù một phần vỏ tàu được loại bỏ, nó vẫn tốt hơn một loại ngũ cốc hoàn toàn tinh chế.

Bên cạnh việc có nhiều chất xơ, lúa mạch là một nguồn khoáng chất tuyệt vời như mangan, selen và magiê.

4

Gạo lức

Gạo lứt thực sự chỉ là gạo trắng ở trạng thái tự nhiên. Nó vẫn có lớp vỏ màu nâu, vì vậy chất xơ và chất dinh dưỡng cao hơn một chút so với gạo trắng. Gạo lứt có nhiều selen và mangan. Nó mất nhiều thời gian hơn để nấu và có kết cấu nhai hơn, nhưng nó có thể được sử dụng trong hầu hết các công thức gọi cơm thông thường. Và cũng giống như gạo trắng, gạo lức có sẵn trong một số loại, bao gồm gạo hạt dài và trung bình.

5

Kiều mạch

Kiều mạch không phải là một dạng lúa mì hay thậm chí là một loại ngũ cốc. Nó liên quan đến đại hoàng và là một loại ngũ cốc giả khác và không chứa gluten. Kiều mạch có nhiều mangan và magiê. Nó có nhiều chất xơ, rất tốt, nhưng nó có thể hơi khó nấu và có thể trở nên quá nhão. Bạn sẽ tìm thấy kiều mạch trong mì soba và kasha.

6

Ngô

Ngô làm ngạc nhiên một số người vì họ nghĩ nó như một loại rau. Nhưng ngô trên lõi ngô, bột ngô và bỏng ngô đều là những loại ngũ cốc nguyên chất tuyệt vời mà cũng không chứa gluten. Ngô thực sự khá bổ dưỡng và đã nhận được một bản rap tệ vì nó chứa nhiều tinh bột. Nó cũng giàu chất xơ và là một trong những loại ngũ cốc nguyên chất không chứa gluten yêu thích của chúng tôi.

7

Emmer

Emmer là một loại lúa mì, vì vậy nó không chứa gluten. Trên thực tế, đó là một trong những dạng lúa mì lâu đời nhất. Đôi khi nó được gọi là farro. Hãy chắc chắn để tìm toàn bộ emmer hoặc toàn bộ farro, emmer 'pearled' là một phiên bản tinh tế. Toàn bộ emmer có nhiều chất xơ, protein và magiê.

8

Kamut

Kamut là một dạng lúa mì cổ xưa với hương vị bơ và hàm lượng protein cao hơn. Nó cũng chứa nhiều chất sắt và magiê. Kamut không dễ tìm, nhưng bạn có thể tìm thấy ngũ cốc căng phồng, bánh quy giòn và bột Kamut trong phần thực phẩm tự nhiên của cửa hàng tạp hóa hoặc toàn bộ cửa hàng thực phẩm.

9

Cây kê

Hạt kê là một loại hạt nhỏ thường được sử dụng làm cháo hoặc Polenta ở Ấn Độ, Nga, Trung Quốc và Nam Mỹ. Ở Bắc Mỹ, nó thường được sử dụng làm hạt giống chim. Hạt kê là một loại ngũ cốc không chứa gluten, vì vậy nó an toàn cho những người mắc bệnh Celiac hoặc nhạy cảm với gluten khi tiêu thụ. Nó có hương vị nhẹ, và vì nó là một loại hạt nhỏ, bạn sẽ luôn tìm thấy nó ở dạng nguyên hạt.

10

Yến mạch

Yến mạch nổi tiếng là một loại ngũ cốc nguyên hạt, và giá trị dinh dưỡng là như nhau cho dù bạn mua yến mạch nấu nhanh hoặc nấu yến mạch cắt thép lâu hơn. Cả hai đều chứa chất xơ, protein và chất chống oxy hóa lành mạnh. Tất cả các loại yến mạch đều ngon, nhưng nếu bạn có thời gian để sử dụng, hãy tự mình làm và nấu yến mạch cắt thép, chúng rất tốt. Yến mạch không có gluten, nhưng có mối lo ngại về ô nhiễm chéo.

11

Quinoa

Quinoa là một loại hạt giả từ Nam Mỹ và thường được sử dụng như gạo. Nhưng nó có chất xơ cao hơn gạo và là một trong số rất ít thực phẩm có nguồn gốc thực vật là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó có tất cả các axit amin thiết yếu. Thật dễ dàng để tìm thấy quinoa đã sẵn sàng để nấu, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn mua quinoa đã được rửa trước. Nếu không, bạn sẽ cần phải ngâm và rửa quinoa trước khi nấu, nếu không nó sẽ có vị đắng.

12

Lúa mạch đen

Lúa mạch đen là một loại hạt gluten có nhiều chất xơ và ít chỉ số đường huyết nên có thể tốt cho những người đang theo dõi lượng carb của họ. Nó cũng chứa nhiều vitamin B-6, sắt và magiê. Lúa mạch đen được tìm thấy trong chế độ ăn uống của người Bắc Âu, ví dụ, trong bánh mì pumpernickel. Bạn sẽ tìm thấy bánh mì lúa mạch đen và bột lúa mạch đen trong cửa hàng tạp hóa. Ở một số khu vực, bạn có thể tìm thấy triticale, một giống lúa mì và lúa mạch đen.

13

Cao lương

Cao lương là một loại ngũ cốc bạn có thể không biết nhiều vì phần lớn nó dùng để nuôi động vật hoặc được chế biến thành các sản phẩm phi thực phẩm. Đây là một loại ngũ cốc không chứa gluten và chứa nhiều vitamin, sắt và magiê phức tạp. Bột lúa miến có thể được sử dụng trong nhiều công thức gọi bột mì thông thường.

14

Đánh vần

Spelling là một trong những loại ngũ cốc yêu thích của chúng tôi vì nó có hương vị thơm ngon và hơi ngọt. Nó có thể được sử dụng trong hầu hết các công thức gọi bột mì thông thường hoặc toàn bộ. Đánh vần là protein cao hơn lúa mì thông thường, nhưng nó cũng là một loại hạt gluten, vì vậy nó sẽ không hoạt động cho chế độ ăn không có gluten. Có thể tìm thấy chính tả ở dạng toàn bộ hoặc được tinh chỉnh, vì vậy hãy chắc chắn đọc nhãn để đảm bảo bạn nhận được "toàn bộ chính tả".

15

Teff

Teff là một loại hạt châu Phi có liên quan đến kê. Teff là hạt nhỏ nhất và nó nấu rất nhanh. Nó có một hương vị ngọt ngào, nhẹ và có thể được phục vụ như một món cháo hoặc làm thành một polenta. Teff không chứa gluten, nhiều canxi và vì nó rất nhỏ, bạn không bao giờ phải lo lắng về việc bạn có mua teff tinh chế hay không.Nó luôn luôn là một loại ngũ cốc nguyên chất và giàu protein, mangan và canxi.

16

Lúa mì

Bột mì nguyên chất có màu đậm hơn và kết cấu nặng hơn bột tinh chế màu trắng vì nó vẫn có vỏ trấu. Lúa mì nguyên chất đã trở nên phổ biến, vì vậy thật dễ dàng để tìm thấy các sản phẩm trong cửa hàng tạp hóa. Hãy chắc chắn để tìm "bột mì nguyên chất" trong danh sách các thành phần. Một số sản phẩm sẽ tuyên bố là "được làm bằng lúa mì nguyên chất" nhưng nếu bạn thấy bột mì thông thường được liệt kê đầu tiên, thì nó có nhiều bột trắng hơn bột mì nguyên chất.

17

Gạo hoang dã

Gạo hoang dã không thực sự là gạo; nó thuộc một họ thực vật khác và có nguồn gốc ở Bắc Mỹ quanh vùng Great Lakes. Nó có hương vị mạnh mẽ và thường được trộn với gạo hoặc quinoa để làm cơm thập cẩm. Dinh dưỡng khôn ngoan, gạo hoang dã có nhiều chất xơ và protein nhưng ít khoáng chất hơn gạo lức. Nó cũng không chứa gluten nên hoàn hảo cho những người phải tránh gluten.