Cách chạy nhanh hơn và cải thiện thời gian đua

Sau khi bạn đã chạy được một lúc và cải thiện sức chịu đựng của mình, bạn có thể muốn tập trung vào một mục tiêu mới mà Chạy nhanh hơn. Dưới đây là một số tám điều đơn giản bạn có thể làm để bắt kịp tốc độ và cải thiện thời gian đua của bạn, cộng với các chiến lược ngày đua.

1

Chuẩn bị cho một chút khó chịu

Một số người mới bắt đầu gặp khó khăn khi chạy nhanh hơn vì họ sợ cảm thấy không thoải mái. Nhưng một trong những bước đầu tiên để nhanh hơn là tìm hiểu cảm giác như thế nào để bắt kịp tốc độ. Khi bạn đang tự đẩy mình trong quá trình luyện tập tốc độ, hãy mong đợi được thở ra và cảm thấy cơ bắp chân của bạn nóng rát. Ban đầu nó có thể cảm thấy kỳ lạ và không thoải mái, nhưng bạn sẽ bắt đầu quen với cảm giác đó và cuối cùng bắt đầu dự đoán (và tận hưởng) nó.

2

Làm việc trên doanh thu của bạn

Nếu bạn có thể tăng doanh thu sải chân của mình, bạn sẽ chạy nhanh hơn. Bắt đầu bằng cách chạy vào khoảng đua tốc độ 5K của bạn (một bạn có thể duy trì trong vòng 3 dặm) trong vòng 30 giây và đếm mỗi khi chân phải của bạn chạm đất. Sau đó chạy bộ trong một phút để hồi phục và chạy lại trong 30 giây, lần này cố gắng tăng số lượng. Tập trung vào việc thực hiện các bước nhanh, nhẹ, ngắn như thể bạn đang bước trên than nóng.

3

Hãy thử tập luyện xen kẽ

Tập luyện xen kẽ là một cách thú vị để làm việc với tốc độ của bạn. Bạn có thể thực hiện các bài tập luyện, chẳng hạn như lặp đi lặp lại 400 mét (một vòng quanh đường đua).Sau khi khởi động 5-10 phút, xen kẽ giữa chạy một vòng 400 mét với tốc độ 5K của bạn và chạy bộ một vòng chậm, dễ dàng phục hồi. Bắt đầu với hai hoặc ba lần lặp lại 400 mét (với một vòng phục hồi ở giữa mỗi lần) và cố gắng thực hiện theo cách của bạn lên đến năm hoặc sáu. Hoặc, nếu bạn đang chạy trên đường, bạn có thể sử dụng cột đèn hoặc cột điện thoại để đánh dấu khoảng thời gian. Sau khi khởi động, hãy thử chạy nước rút cho hai cột đèn, sau đó phục hồi cho hai và tiếp tục lặp lại mô hình cho đến khi bạn đi được một dặm.

4

Thực hiện Tempo Run mỗi tuần một lần

Chạy Tempo giúp bạn phát triển ngưỡng yếm khí, điều này rất quan trọng để chạy nhanh hơn. Ngưỡng kỵ khí là nỗ lực mà cơ thể bạn chuyển từ các quá trình hiếu khí sang các quá trình sản xuất axit lactic, dẫn đến đốt cháy cơ bắp. Bằng cách cải thiện thể lực của bạn với các bước chạy tiến độ, bạn sẽ không dễ dàng đạt được điểm này.

Để làm một chạy tiến độ, bắt đầu chạy bạn với 5-10 phút dễ dàng chạy, sau đó tiếp tục với 15-20 phút chạy ở khoảng 10 giây chậm hơn so với tốc độ 10K của bạn (tốc độ bạn có thể duy trì trong 6 dặm). Kết thúc với 5-10 phút hạ nhiệt. Nếu bạn không chắc chắn tốc độ 10K của mình là bao nhiêu, hãy chạy với tốc độ cảm thấy "khó thoải mái". Bạn không nên thở hổn hển, nhưng bạn cũng không thể tiếp tục cuộc trò chuyện.

5

Hãy thử một số đào tạo Hill

Lặp lại Hill là một cách hiệu quả để xây dựng sức mạnh chạy. Tìm một ngọn đồi khá dốc dài khoảng 100 mét. Chạy hết sức lên đỉnh đồi, và từ từ chạy xuống. Bắt đầu với ba đến bốn lần lặp lại mỗi tuần, và dần dần làm việc theo cách của bạn lên đến sáu đến bảy lần lặp lại.

6

Giảm cân

Nếu bạn đang cố gắng giảm vài cân, thì đây là một sự khích lệ hơn: Một số ước tính nói rằng, trung bình, người chạy nhanh hơn hai giây mỗi dặm cho mỗi pound họ mất. Ví dụ, giảm cân 10 pound sẽ giảm khoảng một phút so với thời gian đua 5K của bạn.

7

Đừng quên ngày nghỉ

Đừng cho rằng chạy mạnh mỗi ngày sẽ giúp bạn nhanh hơn. Nghỉ ngơi là rất quan trọng đối với các nỗ lực phục hồi và ngăn ngừa chấn thương của bạn, vì vậy đừng quên nghỉ ít nhất một ngày hoàn toàn mỗi tuần. Cơ bắp của bạn thực sự xây dựng và tự sửa chữa trong những ngày nghỉ ngơi của bạn. Nếu bạn chạy mỗi ngày mà không nghỉ ngày, bạn sẽ không thấy nhiều cải thiện.

8

Hãy là một tay đua thông minh

Có thể cạo một vài giây hoặc thậm chí vài phút trong thời gian hoàn thành của bạn bằng các chiến lược thông minh để chạy các cuộc đua nhanh hơn:

• Học khóa học: Nhận càng nhiều thông tin về khóa học càng tốt, vì vậy bạn sẽ biết cách tăng tốc đúng hoặc chuẩn bị tinh thần cho các phần khó khăn, như đồi núi. Hầu hết các chủng tộc đều đăng bản đồ khóa học và thường là bản đồ độ cao trên trang web của cuộc đua. Nếu bạn đang chạy một cuộc đua địa phương, hãy tận dụng lợi thế sân nhà của bạn và chạy khóa học hoặc các phần của khóa học trong quá trình đào tạo của bạn.
• Đừng bắt đầu quá nhanh: Một trong những sai lầm lớn nhất trong đua xe là bắt đầu quá nhanh vào đầu cuộc đua. Vấn đề là nếu bạn đi ra ngoài quá nhanh, bạn sẽ đốt cháy năng lượng dự trữ của mình quá nhanh và cơ bắp sẽ mệt mỏi nhanh hơn, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và suy kiệt về cuối cuộc đua.
• Chạy tiếp tuyến: Mặc dù các khóa học đua được đo chính xác, nhiều tay đua chạy một quãng đường dài hơn (và do đó thời gian kết thúc chậm hơn) bằng cách đi theo mọi đường cong trên đường. Tiếp tuyến là một đường thẳng chỉ chạm vào một đường cong, vì vậy khái niệm "chạy tiếp tuyến" là chạy khoảng cách ngắn nhất có thể bằng cách chạy thẳng từ đường cong này sang đường cong tiếp theo.
• Kiểm tra mẫu của bạn: Mỗi dặm hoặc lâu hơn, hãy kiểm tra hình thức chạy của bạn từ đầu đến chân, để bạn có thể ngăn chặn lãng phí năng lượng do hình thức xấu. Nhìn về phía trước (không xuống), giữ cho vai của bạn thư giãn, cánh tay đung đưa qua lại (không phải từ bên này sang bên kia), và bàn tay của bạn nhẹ nhàng nắm chặt. Giữ hông của bạn dưới vai và đảm bảo sải chân của bạn ngắn, hai chân sát đất.
• Đừng mất thời gian tại các điểm dừng nước: Hãy chắc chắn rằng bạn xếp hàng đúng cách khi bắt đầu, vì vậy bạn không dành thời gian và năng lượng để dệt xung quanh những người chạy chậm hơn hoặc người đi bộ. Tại các điểm dừng nước, nếu bạn không muốn có nước, hãy chạy thẳng xuống giữa, để bạn không bị kẹt xe. Nếu bạn muốn lấy nước, đừng dừng lại ở bàn đầu tiên - nó luôn đông khách nhất. Đi đến một bảng về phía cuối và ở phía bên trái, nếu có các bảng ở hai bên đường. (Hầu hết mọi người đều thuận tay phải và tự nhiên đi đến các bàn ở phía bên phải.)
• Tránh sự cần thiết cho phòng tắm dừng lại: Đừng lãng phí thời gian dừng lại ở các cảng. Hãy chắc chắn rằng bạn đến cuộc đua bắt đầu sớm để bạn có nhiều thời gian để đi trước khi bạn bắt đầu chạy. Thực hiện theo các mẹo về cách tránh trots của người chạy và phải dừng lại để đi tiểu.