Tập luyện để chạy một nửa thời gian nhanh hơn

Bạn có hy vọng để cạo một số thời gian ra khỏi hồ sơ cá nhân nửa marathon của bạn? Các bài tập sau đây có thể giúp bạn cải thiện sức mạnh, sức chịu đựng và tốc độ, cũng như xây dựng sự tự tin để vượt qua một cao nguyên đua xe. Tất cả các bài tập có thể được thực hiện trên đường, máy chạy bộ hoặc theo dõi, và có thể thích ứng cho bất kỳ cấp độ của người chạy.

Các tập luyện mới bắt đầu rất lý tưởng cho những người chạy ít hơn 20 dặm một tuần. Những sau khi tập luyện trung gian nên chạy từ 20 đến 30 dặm mỗi tuần, và cao cấp nên làm hơn 30. Nếu những người chạy bộ tiên tiến đang tìm cách tăng thêm số dặm, họ luôn có thể tăng khoảng cách khởi động hoặc hạ nhiệt.

Lặp lại 800 mét

Thêm một số tốc độ sẽ không chỉ xây dựng sức mạnh và tốc độ của bạn, bạn sẽ còn được luyện tập với tốc độ rất cụ thể trong một khoảng cách nhất định, điều này sẽ giúp rèn luyện kỹ năng tạo nhịp của bạn. Lặp lại bài tập này mỗi tuần một lần cũng sẽ giúp bạn tự tin hơn vì vài lần lặp lại đầu tiên sẽ bắt đầu cảm thấy dễ dàng hơn khi bạn tiến bộ qua các tuần.

Bạn sẽ muốn bắt đầu thực hiện lặp lại 800 mét mỗi tuần một lần, khoảng 8 đến 10 tuần trước cuộc đua của bạn. Đây là cách để làm chúng:

1. Bài tập này được thực hiện tốt nhất trên đường đua, nơi bạn có thể chạy được 800 mét. Bạn sẽ cần một chiếc đồng hồ chạy, hoặc một số thiết bị thời gian khác. Hầu hết các bản nhạc là 400 mét, vì vậy hai vòng sẽ bằng 800 mét (khoảng một nửa dặm). Nếu bạn không có quyền truy cập vào một bản nhạc, hãy đo khoảng 800m (hoặc nửa dặm) trên một con đường hoặc đường chạy bằng một ứng dụng như MapMyRun hoặc RunKeeper. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trên máy chạy bộ.

2. Khởi động với hai vòng (800m) chạy chậm hoặc đi bộ. Sau đó, chạy một quãng đường 800m với tốc độ nhanh hơn khoảng 10 giây so với tốc độ nửa chạy marathon mục tiêu thực tế của bạn.

3. Khôi phục (với tốc độ dễ dàng) trong 400m (1 vòng theo dõi) ở giữa các lần lặp lại. Hãy chắc chắn rằng nhịp thở và nhịp tim của bạn đã hồi phục trước khi bạn bắt đầu lặp lại lần tiếp theo. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với hai lần lặp 800m và nâng cao nên bắt đầu bằng bốn lần.

4. Thêm 800m nữa lặp lại vào tuần sau. Cố gắng duy trì tốc độ tương tự (nhanh hơn 10 giây so với tốc độ nửa chạy marathon mục tiêu thực tế của bạn) cho mỗi người. Nếu bạn không thể duy trì tốc độ cho lần lặp lại cuối cùng, hãy giữ nguyên số lần lặp lại vào tuần sau, thay vì tăng vọt.

Người mới bắt đầu:Tối đa ở bốn lần lặp 800m.

Trung gian: Đứng đầu trong sáu lần lặp 800m.

Nâng cao: Làm việc theo cách của bạn lên đến tám 800m lặp lại.

Tiến trình chạy

Nhiều nửa marathoners ở lại ổn định với tốc độ của họ cho đến khi vài dặm cuối cùng của cuộc đua, nơi họ sụp đổ và đốt cháy. Sự tiến bộ buộc bạn phải tập giữ lại một chút vì bạn cần hoàn thành mạnh mẽ. Họ cũng sẽ cải thiện sức mạnh tinh thần của bạn để vượt qua sự khó chịu về cuối cuộc đua. Bạn có thể kết hợp các bước tiến vào các cuộc chạy dài hàng tuần của mình, để chúng có thể dễ dàng được thêm vào bất kỳ lịch trình đào tạo marathon nửa nào.

Người bắt đầu: Bạn nên thực hiện các cuộc chạy dài hàng tuần với tốc độ thoải mái, lý tưởng là chậm hơn khoảng một đến hai phút so với tốc độ đua mục tiêu của bạn. Khi bạn còn khoảng tám tuần để tập luyện, bạn có thể giới thiệu các bước tiến bộ. Trong mỗi cuộc chạy dài khác (cứ sau hai tuần một lần), hãy thử bắt nhịp với tốc độ marathon nửa dự đoán của bạn cho dặm cuối cùng.

Trung gian: Chạy với tốc độ chạy dài dễ dàng của bạn (chậm hơn một phút đến 90 giây so với tốc độ đua mục tiêu). Khi bạn có hai dặm bên trái để đi, nhặt tốc độ để đua tốc độ. Bạn có thể thực hiện loại tiến trình này cho mỗi lần chạy dài khác.

Nâng cao: Chạy với tốc độ chạy dài dễ dàng của bạn (chậm hơn một phút đến 90 giây so với tốc độ đua mục tiêu) trong hai phần ba đầu tiên của số dặm của bạn. Sau đó tăng tốc độ của bạn để chạy đua tốc độ cho phần ba cuối cùng của chặng đường dài của bạn. Nếu bạn có thể chọn nó nhanh hơn tốc độ đua cho dặm cuối cùng, hãy đi cho nó. (Nhưng đừng quên hạ nhiệt bằng cách chạy bộ chậm trong vài phút sau khi bạn đã hoàn thành.) Bạn không nên thực hiện chạy bộ trong mỗi lần chạy dài, vì rõ ràng chúng khó hơn một chút so với cơ thể của bạn so với chạy dài với tốc độ dễ dàng của bạn. Bạn có thể thực hiện chúng cho mỗi lần chạy dài thứ ba trong nửa đầu của mùa tập luyện của bạn, và sau đó mỗi lần chạy dài khác trong nửa sau.

Hill lặp lại ở Tempo Pace

Chạy Tempo là một yếu tố chính để đào tạo nửa marathon nhanh hơn bởi vì chúng giúp người chạy phát triển ngưỡng yếm khí, điều này rất quan trọng để đua nhanh hơn. Chúng nên được thực hiện ở tốc độ cuộc đua 10K của bạn hoặc tốc độ mà cảm thấy "khó khăn thoải mái". Bạn không nên có thể dễ dàng thực hiện một cuộc trò chuyện khi chạy tiến độ! Thực hiện chúng trên một ngọn đồi sẽ thêm một thử thách sẽ giúp cải thiện sức mạnh và sự tự tin của bạn.

Đây là những gì cần làm:

Bắt đầu với khởi động từ 5 đến 10 phút để dễ dàng chạy và sau đó tìm độ dốc dần dần.Chạy lên dốc trong một phút với tốc độ tiến độ của bạn, sau đó quay lại và chạy xuống ở cùng mức độ nỗ lực (hãy nhớ rằng cùng một nỗ lực khi xuống dốc sẽ chuyển thành tốc độ nhanh hơn). Một lần lặp lại hoàn chỉnh bao gồm một lần lên dốc và xuống dốc, vì vậy 10 lần lặp lại sẽ là 10 lần lên xuống và 10 lần hạ cấp. Tất cả các cấp độ sẽ kết thúc với ít nhất 5 phút hạ nhiệt dễ dàng khi chạy hoặc đi bộ. Nâng cao có thể tăng thời gian khởi động hoặc hạ nhiệt nếu họ muốn tập luyện lâu hơn.

Người mới bắt đầu: Hãy thử tập luyện này mỗi tuần một lần. Bắt đầu với năm lần lặp lại và thêm một hoặc hai lần lặp lại mỗi tuần, làm việc theo cách của bạn lên đến 10 lần lặp lại.

Trung gian: Bắt đầu với 10 lần lặp lại và thêm một hoặc hai lần lặp lại mỗi tuần, làm việc theo cách của bạn lên đến 15 lần lặp lại.

Nâng cao: Bắt đầu với 15 lần lặp lại và thêm một hoặc hai lần lặp lại mỗi tuần, làm việc theo cách của bạn lên đến 20 lần lặp lại.