Bát ngũ cốc chay với Chimichurri Địa Trung Hải

Chimichurri chứa đầy chất béo có lợi cho tim từ dầu ô liu, cũng như các vi chất dinh dưỡng từ tỏi và thảo mộc. Tỏi thậm chí còn có lợi ích sức khỏe tiềm năng bao gồm cải thiện huyết áp, tăng cường khả năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các thành phần khác trong bát này cũng có phần lợi ích công bằng của họ.

Công thức này hoàn toàn dựa trên thực vật, một mô hình chế độ ăn kiêng đã được chứng minh hết lần này đến lần khác để hạ thấp chỉ số khối cơ thể, huyết áp, lượng đường trong máu trung bình và mức cholesterol.

Thành phần

• Zucchini cỡ vừa
• 1 muỗng canh dầu ô liu
• Muỗng cà phê tiêu
• 1 1/3 chén orzo lúa mì
• 1 lon đậu xanh natri thấp
• 12 ounce ớt đỏ rang, hoặc khoảng 8 oz ráo nước
• Một nửa lọ trái cây atisô 12 ounce (khoảng 4 oz hoặc 2/3 cốc ráo nước)
• Chén hạt thông
• 1 hẹ, thái nhỏ
• 4 tép tỏi, băm nhỏ
• 1 muỗng cà phê muối
• 1/2 chén húng quế tươi
• 1/2 chén rau mùi tây tươi
• 1 muỗng cà phê oregano khô
• 3/4 chén dầu ô liu nguyên chất
• 1/4 chén giấm rượu vang đỏ
• 1/4 cốc nước

Chuẩn bị

1. Cắt zucchini thành miếng vừa ăn. Dùng dầu ô liu và hạt tiêu, và nướng ở 400F trong 20 phút, lật nửa chừng.

2. Thêm các thành phần chimichurri vào máy xay nhỏ hoặc bộ xử lý thực phẩm và đập cho đến khi thái nhỏ.

3. Đun một nồi nước lớn đun sôi. Sau khi đun sôi, thêm orzo và nấu trong 8 đến 9 phút. Thoát nước trong một cái chao. Đặt lại vào nồi và trộn đều với 1 đến 2 muỗng canh nước sốt chimichurri để tránh bị dính.

4. Để ráo nước và rửa sạch đậu xanh.

5. Đổ đầy bát với orzo, đậu xanh, bí xanh, ớt đỏ và trái cây atisô. Mưa phùn tự do với chimichurri (khoảng ¼ cốc mỗi bát). Đầu với hạt thông.

Thành phần biến thể và thay thế

Quinoa là một sự thay thế tuyệt vời cho orzo cho một lựa chọn ngũ cốc và protein cao hơn.

Hạt hướng dương hoặc hạt bí ngô là một thay thế tốt cho hạt thông nếu bạn bị dị ứng hạt, hoặc nếu hạt thông quá đắt.

Phô mai Feta hoặc phô mai thuần chay cũng có hương vị tuyệt vời như topping.

Mẹo nấu ăn và phục vụ

Hãy nhớ rằng công thức này tạo ra khoảng 1,5 cốc chimichurri, vì vậy bạn có thể sẽ còn khoảng một cốc. Điều này có thể được sử dụng như salad trộn hoặc đông lạnh để sử dụng sau.

Nếu bạn không thể tìm thấy ớt đỏ rang trong một cái lọ, thì bạn có thể tự rang. Làm nóng lò ở 500F. Đặt toàn bộ ớt trên một tấm pan và nướng trong 30 đến 40 phút, cho đến khi ớt bị nhăn và cháy.

Xoay 1 đến 2 lần trong quá trình rang. Lấy chảo ra khỏi lò và bọc giấy bạc trong khi ớt chín. Sau khi nguội, bỏ cuống, hạt và vỏ ra khỏi ớt.

Đánh giá công thức này