Cá hồi ướp muối với Quinoa Địa Trung Hải
Mục lục:
- Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
- Thành phần
- Chuẩn bị
- Thành phần biến thể và thay thế
- Mẹo nấu ăn và phục vụ
- Đánh giá công thức này
??Ăn Rong Nho Biển Tươi Sống Ướp Đá Lạnh - Mát Lạnh Giòn Rụm Ngon Khỏi Chê #241 (Tháng mười một 2024)
Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Calo 472 Chất béo 21g Carbs 37g Protein 36g Hiển thị Nhãn dinh dưỡng Ẩn Nhãn dinh dưỡng| Giá trị dinh dưỡng | |
|---|---|
| Khẩu phần: 2 | |
| Số tiền cho mỗi phục vụ | |
| Calo | 472 |
| % Giá trị hàng ngày* | |
| Tổng số chất béo 21g | 27% |
| Chất béo bão hòa 5g | 25% |
| Cholesterol 73mg | 24% |
| Natri 632mg | 27% |
| Tổng carbohydrate 37g | 13% |
| Chất xơ 7g | 25% |
| Tổng số đường 5g | |
| Bao gồm 0g đường bổ sung | 0% |
| Chất đạm 36g | |
| Vitamin D 13mcg | 65% |
| Canxi 224mg | 17% |
| Sắt 7mg | 39% |
| Kali 1359mg | 29% |
| *% Giá trị hàng ngày (DV) cho bạn biết bao nhiêu chất dinh dưỡng trong thực phẩm phục vụ góp phần vào chế độ ăn hàng ngày. 2.000 calo mỗi ngày được sử dụng cho lời khuyên dinh dưỡng nói chung. |
Chế độ ăn Địa Trung Hải được biết đến là giàu trái cây, rau, ngũ cốc, cá và chất béo lành mạnh.Mặc dù cá hồi không có nguồn gốc ở khu vực Địa Trung Hải, nhưng hồ sơ hương vị và hàm lượng chất dinh dưỡng kết hợp đẹp mắt với các đặc điểm của chế độ ăn uống.
Trong món cá hồi ướp muối với quinoa Địa Trung Hải này, cá hồi rất giàu axit béo omega-3, có lợi cho sức khỏe và chống viêm. Dầu ô liu và ô liu cho một phần thưởng tốt cho sức khỏe của tim, với một lượng nhỏ chất béo bão hòa nhưng chỉ cần một lượng hương vị phù hợp từ phô mai feta. Chất xơ từ quinoa ngũ cốc nguyên hạt, rau bina và cà chua khô có thể giúp giảm cholesterol, điều chỉnh lượng đường trong máu và tiêu hóa. Tất cả những thành phần này trong một món ăn tạo nên một bữa ăn thịnh soạn, tốt cho sức khỏe.
Thành phần
- Ô liu đen 1/4 chén
- 1/4 cốc cà chua khô
- 1/4 chén rau mùi tây tươi
- 1 tép tỏi
- 1/2 chén quinoa, khô
- 1/2 pound (8 ounces) cá hồi Alaska hoang dã, sống
- 1/8 muỗng cà phê tiêu đen
- 4 chén rau bina
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- 1/4 muỗng cà phê húng quế khô
- 1/8 muỗng cà phê muối
- 1 ounce phô mai feta
Chuẩn bị
- Cắt nhỏ ô liu, cà chua khô và rau mùi tây. Gọt vỏ và băm tỏi. Để qua một bên.
- Nấu quinoa theo hướng dẫn gói.
- Trong khi quinoa đang nấu ăn, hãy lau khô cá hồi của bạn bằng khăn giấy. Xoa từng miếng (cắt làm 2 nếu bạn có một miếng lớn) với một lượng nhỏ dầu ô liu và rắc hạt tiêu đen.
- Làm nóng chảo đến lửa vừa cao. Khi nóng, thêm mặt da cá hồi lên. Nấu trong ba phút, và sau đó lật và nấu thêm ba phút nữa.
- Trong khi quinoa và cá hồi đang nấu, làm nóng dầu ô liu và tỏi của bạn trên lửa vừa trong một cái chảo riêng. Khi nóng, thêm rau bina bé và xào trong vài phút cho đến khi nó héo.
- Khi quinoa của bạn đã hoàn thành, trộn vào ô liu, cà chua khô, rau mùi tây, húng quế và muối. Trộn phô mai feta cuối cùng.
- Phục vụ quinoa và rau bina cạnh nhau với cá hồi trên đầu. Thưởng thức!
Thành phần biến thể và thay thế
Nếu bạn không có quinoa tiện dụng, bạn có thể trao đổi nó với hầu hết các loại ngũ cốc nguyên hạt khác. Họ sẽ giữ tốt trong công thức này.
Bạn cũng có thể trao đổi rau bina cho cải xoăn.
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc bóc vỏ tỏi, đây là một mẹo nhỏ: Đặt nó xuống phẳng trên vết cắt của bạn, đặt phần rộng của con dao lên trên nó, và nhẹ nhàng nghiền nát nó. Sau đó, vỏ sẽ tắt ngay.
Nếu bạn mua quinoa với số lượng lớn, không có chỉ dẫn cụ thể, hãy mang quinoa và một cốc nước đun sôi.
Sau khi đun sôi, vặn nhỏ lửa và nấu trong 12-15 phút, cho đến khi nước được hấp thụ.
Đánh giá công thức này
Bạn đã đánh giá công thức này. Cảm ơn vì đánh giá của bạn! Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?Quinoa nhồi Địa Trung Hải
Ớt chuông Địa Trung Hải với quinoa, đậu xanh, cà chua và hạt thông rất dễ chuẩn bị bữa ăn cho bữa trưa tốt cho sức khỏe.
Bát ngũ cốc chay với Chimichurri Địa Trung Hải
Các nhà máy dinh dưỡng như đậu xanh, hạt thông và lúa mì nguyên chất cung cấp protein và chất xơ trong bát ngũ cốc thuần chay này với chimichurri Địa Trung Hải.
Cá kiếm tẩm gia vị Địa Trung Hải với cà chua Olive Bruschetta
Công thức cá kiếm thịt thơm lừng này được phục vụ với một twist trên một công thức bruschetta cà chua cổ điển của Ý. Đậu xanh và khoai tây làm tròn bữa ăn.
