Liệu làm Crunches thực sự tăng cường cốt lõi của bạn?

Early Computing: Crash Course Computer Science #1 (Tháng mười một 2024)

Crunches hoặc bụng lạo làm việc cơ trực tràng abdominis trong phần giữa của cơ thể bạn. Các lọn tóc ab cũng có thể tham gia vào các cơ xiên bên ngoài hoặc bên trong, đặc biệt là khi xoay được thêm vào chuyển động. Bụng gập bụng là một cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh phía trước thân mình hoặc vùng lõi của cơ thể.

Làm Crunches làm việc?

Cơ bụng là một trong những lĩnh vực đầu tiên mà nhiều người mong muốn tập luyện khi họ bắt đầu giảm cân. Mỡ bụng có thể đặc biệt khó loại bỏ và một số người có xu hướng có nhiều hơn.

Vì vậy, làm crunches làm việc để giảm vòng eo của bạn? Nó thực sự phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Cách duy nhất để loại bỏ chất béo trong bụng (hoặc bất cứ nơi nào trên cơ thể bạn) là chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục tim mạch. Giảm điểm, hoặc cố gắng giảm cân từ một khu vực bị cô lập trên cơ thể, không hoạt động.

Nhưng thực hiện các bài tập để làm săn chắc và tăng cường cơ bắp ở vùng bụng của bạn sẽ giúp dạ dày của bạn trông phẳng hơn một khi mỡ bụng giảm. Nhưng trước khi chúng ta thảo luận về việc làm săn chắc cơ bụng của bạn, chúng ta nên xem xét kỹ hơn về cơ bụng của bạn.

Cơ bắp nào làm Crunches làm việc?

Khu vực của cơ thể thường được gọi là "cơ bụng" là sự kết hợp của bốn cơ bắp:

Các abdominis trực tràng chạy từ lồng xương sườn của bạn đến xương mu; nửa trên và nửa dưới có thể được làm việc riêng
Các xiên bên trong và bên ngoài chạy dọc theo hai bên cơ thể của bạn từ xương sườn đến hông của bạn dọc theo phía trước thân mình
Các abdominis transversus là cơ bụng sâu nhất, chạy ngang trên thân

Để làm phẳng vùng bụng của bạn, bạn sẽ cần phải hoạt động cả bốn cơ một cách thường xuyên. Điều đó có nghĩa là bạn thực hiện động tác gập bụng hoặc một biến thể khác của bài tập bụng hai đến ba lần một tuần. Và tất nhiên, bạn cần giảm mỡ bụng bằng chế độ ăn kiêng và tập thể dục nhịp điệu cũng như nếu bạn muốn kết quả của mình được hiển thị.

Điều này nghe có vẻ nan giải, nhưng hãy nhớ rằng abs mạnh mẽ mang lại lợi ích vượt xa bụng phẳng. Một lõi mạnh cũng thúc đẩy tư thế tốt, giúp giảm đau lưng và có thể đóng góp cho sức khỏe và hạnh phúc lâu dài.

Làm thế nào để làm một Crunch

Một trong những bài tập ab tốt nhất cho người mới bắt đầu là crunch truyền thống hoặc cổ điển. Bài tập crunch cơ bản này hoạt động trực tràng abdominus, nổi bật nhất trong bốn cơ bụng.

Để thực hiện động tác gập cổ điển, nằm ngửa, gập đầu gối và đặt chân xuống sàn. Chắp tay lỏng lẻo sau đầu. Thư giãn lưng dựa vào sàn nhà. Bây giờ, từ từ cong vai của bạn từ sàn lên một góc 30 độ (xấp xỉ). Hãy chắc chắn rằng bạn không kéo cổ lên. Giữ một giây rồi hạ xuống. Lặp lại trong hai bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại. Khi bạn trở nên cân đối hơn, hãy làm việc với tối đa ba bộ 10 reps.

Hình thức đặc biệt quan trọng khi bạn thực hiện một bài tập crunch cơ bản. Nhưng theo chuyên gia y học thể thao Elizabeth Quinn, hầu hết mọi người không tập crunch đúng cách. "Sử dụng hình thức tốt khi thực hiện động tác gập bụng làm cho việc tập bụng hiệu quả hơn nhiều", cô nói. "Kỹ thuật phù hợp không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập mà thực hiện động tác gập người không đúng cách thực sự có thể dẫn đến các vấn đề về lưng."

Để giữ cho crunches của bạn ở dạng hàng đầu, hãy nhớ những gợi ý sau:

Luôn thở ra khi bạn co thắt (uốn cong) và hít vào khi bạn thả ra (quay trở lại vị trí bắt đầu) trong lúc giòn.
Bạn không bao giờ nên kéo cổ của bạn khi làm crunch. Nếu bạn có thể Gõ tay sau đầu, bạn có thể bắt chéo chúng qua ngực.
Luôn luôn giữ cằm của bạn ra khỏi ngực của bạn khi làm một crunch. Bạn thực sự có thể đặt nắm tay của bạn dưới cằm để đảm bảo rằng cằm của bạn không giảm quá thấp.
Di chuyển chậm và liên tục khi bạn làm crunch.

Biến thể tập thể dục

Tất nhiên, làm việc cơ bụng của bạn không bắt đầu và kết thúc với crunch cơ bản. Bạn có thể thêm các biến thể giòn để thử thách cơ bắp của bạn và có cơ bụng khỏe hơn, thon gọn hơn.

Một nghiên cứu của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) đã phát hiện ra rằng Ghế của Đại úy, cơ động xe đạp và crunch bóng là ba bài tập ab hiệu quả nhất.Một số biến thể trên crunch, chẳng hạn như Ghế của Thuyền trưởng, yêu cầu thiết bị phòng tập thể dục. Những người khác có thể được thực hiện tại nhà, chẳng hạn như crunch bóng, được thực hiện với sự trợ giúp của một quả bóng tập thể dục.

Biến thể trên crunch bao gồm:

Xoắn giòn
Crossover crunches
Độc thân giơ chân
Chân giòn
Crunches với đầu gối nâng
Xương chậu
Crunches ngược
Bóng giòn

Đừng lo lắng về việc đầu tư vào một tiện ích từ truyền hình để có được "cơ hội trong mơ" của bạn. Nghiên cứu của ACE cho thấy, ví dụ, con lăn Ab chỉ hiệu quả hơn một chút so với cách làm giòn truyền thống. The Ab Rocker đã được hiển thị lên tới 80% ít hơn hiệu quả hơn một crunch truyền thống.

_{* Được chỉnh sửa bởi Malia Frey, Chuyên gia giảm cân}