Tăng cường cốt lõi của bạn với biến thể Plank Pilates

Plank là một bài tập phổ biến trong Pilates, yoga và các phương pháp thể dục khác. Giữ một vị trí này củng cố cốt lõi của bạn và cung cấp cho toàn bộ cơ thể của bạn một tập luyện. Plank làm săn chắc cánh tay và chân, và đặc biệt là cơ vai, lưng và cơ bụng.

Sắp xếp cho Plank trong Pilates

Khi chúng tôi tập plank ở Pilates, chúng tôi đặc biệt chú ý đến sự liên kết của chúng tôi. Một số yếu tố chính sẽ là một phần của mỗi phiên bản ván mà chúng ta xem xét trong loạt bài này. Sử dụng danh sách kiểm tra này để đảm bảo mỗi tấm ván bạn làm sẽ củng cố tính toàn vẹn của toàn bộ cơ thể bạn:

• Cơ bụng của bạn đang ở trong và nâng lên.
• Cột sống của bạn dài.
• Vai của bạn được thư giãn với scapula (xương cánh) ổn định ở phía sau, không bật lên. (đọc về ổn định scapular)
• Chân của bạn đang tham gia vào động tác, kéo về phía giữa của cơ thể bạn.
• Cơ thể của bạn tạo ra một đường dài từ xương mắt cá đến tai của bạn.
• Cổ của bạn là một phần mở rộng dài của cột sống của bạn.
• Tất cả các chuyển động của bạn được thực hiện với các nguyên tắc Pilates: tập trung, tập trung, kiểm soát, chính xác, hơi thở và dòng chảy.

Tấm ván Pilates - Đồng bằng

Băt đâu nao.

Tấm ván Pilates

1. Bắt đầu bằng tay và đầu gối bằng đầu gối ngay dưới hông và hai tay ngay dưới vai.

• Xoay vai của bạn trở lại và xuống như thể bạn sẽ trượt scapula của bạn vào túi của bạn. Có đầu ngón tay của bạn chỉ về phía trước và xoay khuỷu tay bên trong của bạn một chút về phía trước là tốt. Những động tác này sẽ giúp ổn định phần thân trên của bạn và giữ cho ngực của bạn mở.

2. Nâng lên ở giữa của bạn khi bạn bước một chân thẳng trở lại và sau đó chân kia. Giữ chân của bạn tham gia hỗ trợ vị trí tấm ván.

3. Giữ trong 3 - 5 nhịp thở. Phát hành và lặp lại 1 hoặc 2 lần nữa.

Tấm ván cá heo

Plank cánh tay cá heo là một biến thể thú vị được lấy từ yoga. Mặc dù nó rất giống với tấm ván mà chúng ta làm với cánh tay thẳng, một số người cảm thấy nó còn nỗ lực nhiều hơn vào cơ bụng và cơ lưng.

1. Bắt đầu như bạn đã làm cho ván thường xuyên, trên tay và đầu gối của bạn. Sau đó di chuyển khuỷu tay của bạn xuống sàn ngay dưới vai của bạn.

• Cẳng tay của bạn có thể mở rộng trên sàn ngay trước mặt bạn với hai bàn tay phẳng, hoặc bàn tay của bạn có thể được nắm chặt bằng các ngón tay đan xen. Hãy chắc chắn rằng vai của bạn trở lại và xuống, và ngực của bạn được mở.

2. Giữ cơ bụng của bạn kéo vào để hỗ trợ chuyển động khi bạn lùi lại vào tư thế plank. Một lần nữa, đôi chân của bạn lại với nhau. Chiều dài cơ thể của bạn đang hỗ trợ cho động tác này - nó không chỉ tập trung vào phần thân trên.

3. Thật hấp dẫn khi bị chùng xuống ở giữa hoặc để mông quá cao. Cả hai vị trí làm cho mọi thứ dễ dàng hơn trên lõi, nhưng đó là cốt lõi mà chúng tôi muốn làm việc! Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn đang ở trong một đường thẳng.

4. Giữ trong 3 đến 5 nhịp thở. Phát hành và lặp lại 1 hoặc 2 lần nữa.

Cả ván thường và ván tay cá heo đều là những bài tập tốt để kiểm tra sự đối xứng của bạn với nhau. Vai phải đều ở cả hai bên cũng như xương chậu của bạn.Kiểm tra kỹ sự liên kết đó để bạn tăng sự ổn định cho vai và xương chậu khi bạn làm việc.

Side Plank Thiết lập

Plank bên khó khăn hơn so với hai vị trí plank cuối cùng mà chúng tôi đã làm việc, cánh tay đơn giản và cá heo. Hỗ trợ bản thân ở vị trí đi ngang ít ổn định hơn nhiều.

Trong Pilates, chúng tôi tận dụng các vị trí không ổn định để giúp chúng tôi phát triển sức mạnh cốt lõi vì các cơ cốt lõi phải làm việc chăm chỉ để thực hiện các điều chỉnh tinh tế giữ được hình dạng chúng tôi muốn.

Tấm ván bên có sự hỗ trợ từ toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ bụng. Nhưng trong ván phụ, bạn sẽ cần lõi của mình để cung cấp sự ổn định hơn nữa cho xương chậu, và bạn cũng sẽ cần rất nhiều sự ổn định của vai và sức mạnh của cánh tay.

1. Bắt đầu ngồi sang một bên với hai chân gập sang một bên. Đặt chân trên của bạn trên sàn trước mặt kia, gót chân đến ngón chân. Cảm thấy rằng bạn đang ngồi với các nếp nhăn sâu ở hông của bạn, cho phép ngay cả hông trên cùng thả về phía thảm.

2. Đặt bàn tay hỗ trợ của bạn trên tấm thảm thẳng ra bên cạnh, chỉ cách vai bạn vài inch.

3. Trước khi bạn ấn lên, kéo cơ bụng của bạn vào, thả vai và kéo dài cột sống của bạn.

Hướng dẫn tập thể dục Plank bên tiếp tục

4. Khi hít vào, ấn vào cánh tay hỗ trợ và mở rộng chân để nâng xương chậu ra khỏi thảm. Đưa cơ thể của bạn thành một hàng dài.

• Cảm nhận sự hỗ trợ từ cơ bụng của bạn, từ phía bên hỗ trợ và từ lưng của bạn (đặc biệt là khu vực latissimus của bạn).
• Ép hai chân của bạn lại với nhau. Hãy nghĩ về việc kéo xương ngồi của bạn với nhau. Điều này sẽ cung cấp cho bạn nhiều hỗ trợ hơn từ sàn chậu.
• Hãy chắc chắn rằng bạn được xếp chồng lên nhau theo chiều dọc sao cho vai của bạn chồng lên nhau, cũng như hông của bạn.

5. Cánh tay trên của bạn có thể vẫn ở bên cạnh bạn hoặc bạn có thể mở rộng nó lên trần nhà như trong hình.

6. Nụ cười.

7. Giữ một vài giây hoặc một vài hơi thở nếu bạn mạnh mẽ. Nếu bạn bắt đầu chùng xuống, hãy nghỉ ngơi. Không có điểm nào trong việc giữ một vị trí với hình thức kém.

Xin chúc mừng vì đã thử plank bên! Bây giờ đưa nó vào một bên đầy đủ hoặc thử quỳ bên đá và xem chúng có liên quan như thế nào.